ผู้ใหญ่หลายคนจะได้รับน้ำหนักการกิน 3, 000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเป็นประโยชน์ถ้าคุณ 'underweight หรือพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 35 ปีต้องการไขมัน 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพียงเพื่อรักษาน้ำหนักร่างกายที่มีอยู่ในปัจจุบันตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 หากอาหาร 3 แคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณแล้วตามแผนมื้ออาหาร จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการแคลอรี่ทุกวัน
->วิดีโอประจำวัน
การแบ่งแคลอรี่
เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงถึง 3,000 แคลอรี่กินบ่อยๆทุกๆสองสามชั่วโมงและเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ. ตัวอย่างเช่นถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วพืชอะโวคาโดน้ำมันจากพืชและผลไม้แห้ง หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2010 ตัวอย่างที่ 3, แผนอาหาร 000 แคลอรี่ประกอบด้วยผัก 4 ถ้วยผลไม้ 2 ถ้วย 5 แก้วออนซ์ 7 ออนซ์จากกลุ่มอาหารที่เป็นโปรตีนเช่นไข่เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง 10 ออนซ์ ของธัญพืช 3 ถ้วยอาหารนม 10 ช้อนชาน้ำมันและแคลอรี่ 459 แคลอรี่พิเศษจากอาหารที่คุณเลือก
โปรตีนและนมส่วน
หากต้องการกินแคลอรี่ 3,000 แคลอรีและตอบสนองความต้องการอาหารประจำวันของคุณเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่หลากหลายรวมถึงผลิตภัณฑ์นม ส่วนหนึ่งออนซ์จากกลุ่มโปรตีนเท่ากับหนึ่งไข่ 1. ไข่ขาว 5 ฟองเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีกออนซ์หรือเมล็ดออนซ์ครึ่งหนึ่งเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะหนึ่งถ้วยที่สี่ของพืชตระกูลถั่ว ครึ่งหนึ่งของชาวเมืองหรือหนึ่งในสี่ของเต้าหู้ ส่วนที่มาจากกลุ่มนมเท่ากับ 1 ถ้วยนมโยเกิร์ตหรือนมถั่วเหลืองชีสกระท่อม 2 ถ้วยหรือออนซ์ 1 ชีสแข็ง
เพื่อให้สมดุลกับแผนการรับประทานอาหาร 3,000 แคลอรี่ของคุณและเพิ่มวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอื่น ๆ ให้เลือกผลไม้อุดมด้วยสารอาหารผักและธัญพืช. ส่วน 1 ออนซ์จากกลุ่มธัญพืชเท่ากับขนมปังชิ้นเดียวขนมปังธัญพืชพร้อมกิน 1 ถ้วยหรือข้าวหุงสุก 1/2 ถ้วยพาสต้าหรือข้าวโอ๊ต ถ้วยผลไม้เท่ากับน้ำผลไม้ 1 แก้วผลไม้สด 1 ถ้วยหรือผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วย ถ้วยเทียบเท่าผักเท่ากับถ้วยผักดิบหรือสุก 2 ถ้วยผักใบเขียวหรือน้ำผัก 1 ถ้วย ส่วน 1 ช้อนชาจากกลุ่มน้ำมันเท่ากับ 1 ช้อนชาน้ำมันจากพืช 1 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดอิตาเลียน 1 5 ช้อนชาเนยถั่วหรือ 1/3 ออนซ์ของถั่วหรือเมล็ด
ตัวอย่างเมนู
