วิธีการทำ Push-Ups สำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการทำ: ยืนอยู่หน้ากำแพง วางมือบนผนังที่ความสูงของไหล่ ควรห่างจากไหล่เพียงเล็กน้อยเล็กน้อย เดินเท้าของคุณไปอีก 1-2 ฟุตเพื่อให้คุณอยู่ที่มุมกับพื้นผิวผนัง ยิ่งคุณเดินไปไกลเท่าไร

โค้งข้อศอกของคุณเพื่อให้ใบหน้าของคุณใกล้ชิดกับผนัง งอแขนของคุณเมื่อคุณหายใจออกและผลักดันลำตัวและหันหน้าออกจากผนัง โค้งข้อศอกของคุณอีกครั้งเมื่อสูดดมและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึง 20 repetitions โดยไม่ต้องพักผ่อน

->

วิธีการทำ: ใส่มือของคุณบนผิวเอียงด้วยมือที่ความสูงของไหล่และกว้างกว่าฝ่ามือเล็กน้อยเล็กน้อยงอข้อศอกของคุณเพื่อสร้างมุม 45 องศากับร่างกายของคุณ

หยุดเมื่อแขนขวาของคุณขนานกับพื้นผิวผลักดัน ขยายข้อศอกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุด 12 repetitions

หากคุณทำงานจากพื้นผิวที่ต่ำเพียง 10 ถึง 12 นิ้วจากพื้นดินและการผลักดันแบบเต็มรูปแบบเป็นเรื่องที่ท้าทายคุณสามารถใช้เข่าของคุณบนพื้นที่รองรับได้

->

วิธีการทำ: นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกาย วางมือของคุณที่ความสูงไหล่และกว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าซี่โครงของคุณ นิ้วหัวแม่มือของคุณจะอยู่ใต้อาร์เธอร์

กดขึ้นเพื่อให้แขนคุณงอขึ้นและคุณนอนพักบนหัวเข่าที่แนบกับต้นขาของคุณ โค้งข้อศอกของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่มุม 90 องศา ขยายข้อศอกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึงสามชุด 12 repetitions

การเคลื่อนย้ายไปยังเครื่องผลักดันแบบเต็ม

เมื่อคุณสร้างแรงผ่านทุกรุ่นที่ปรับเปลี่ยนแล้วคุณก็พร้อมที่จะลองใช้งานเครื่องผลักดันแบบเต็มรูปแบบ เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณอาจทำได้เพียงสองหรือสามครั้งก่อนที่สะโพกของคุณจะลดลงหรือเดินขึ้นหรือคุณไม่สามารถโค้งงอข้อศอกของคุณให้เต็ม 90 องศาได้ ไม่เป็นไร - ทำซ้ำซ้ำตามแผนของคุณบนหัวเข่าของคุณและลองใช้รูปแบบเต็มรูปแบบอีกเล็กน้อยในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

การสร้างแบบเต็มรูปแบบด้วยรูปแบบที่ดีต้องใช้เวลาและความอดทน ใช้เวลานานเท่าใดในการสร้างป๊อปเต็มรูปแบบได้ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายประสบการณ์การออกกำลังกายและความทุ่มเทของคุณ

อ่านเพิ่มเติม

: 10 รูปแบบ Push-Up สำหรับ Body ที่แข็งแรง