การทำยิมนาสติกโดยไม่ใช้อุปกรณ์

ยิมนาสติกทำให้ร่างกายต้องการความต้องการที่น่าทึ่งสิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการออกกำลังกายของคุณตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญ - นักกายกรรมโอลิมปิค Alicia Sacramone ทุ่มเทเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อฝึกปฏิบัติด้านนอก หัวใจเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณอ้วนขึ้น แต่ยิมนาสติกมีความแข็งแรงมากกว่าการอดทนและคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ ข่าวดีก็คือการใช้น้ำหนักสามารถให้สัดส่วนกล้ามเนื้อกายบริหารที่สามารถขัดขวางความสามารถของพวกเขาได้ดังนั้นอุปกรณ์เดียวที่คุณต้องออกกำลังคือน้ำหนักของร่างกายของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ทำตามความชอบมากที่สุดแล้วพักผ่อนและทำซ้ำ ทดลองกับการวางมือ - ลองวางไว้ห่างกันหรือเคียงข้างกันในการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกัน เพื่อให้หนักขึ้นให้วางเท้าบนเก้าอี้

ขั้นที่ 2

ยืนอยู่ในตำแหน่งหงายลงให้แน่นเท่าที่จะทำได้ ค้ำจุนมือของคุณบนพื้นงอข้อศอกของคุณเพื่อลดศีรษะลงสู่ชั้นจากนั้นดันกลับขึ้น ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นทำซ้ำ เพื่อให้หนักขึ้นให้ยืนบนปลายเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

จัดวางตำแหน่งโต๊ะด้วยมือและเท้าบนพื้นดินและเชิงกรานไปยังเพดาน บีบก้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วงอข้อศอกของคุณจนกว่าจะโค้งงอที่มุม 90 องศาและดันกลับขึ้น ทำซ้ำกับความล้มเหลวสองชุด

ขั้นที่ 4

นอนหงายแขนให้ตรงหัว ทำให้ขาของคุณเรียบขึ้นและยกขึ้นประมาณ 4 นิ้วจากพื้น หอกอย่างรวดเร็วจนกว่าคุณจะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณในขณะที่สมดุลบน tailbone ของคุณแล้วลดลงกลับลง ให้ร่างกายของคุณกลวงและทำซ้ำเพื่อความล้มเหลวสำหรับสองชุด

ขั้นตอนที่ 5

เข้าสู่ตำแหน่งบนกระดาน - ด้านบนของ pushup และค้างไว้ 30 วินาที เอียงร่างกายของคุณไปทางขวารักษาร่างกายตรงของคุณจนกว่าคุณจะมีความสมดุลในมือข้างหนึ่งกับเท้าของคุณซ้อนกัน กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับไปวางบนกระดานเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่กระดานอีก 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 6

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะและขาตรงและชี้ไปที่เพดาน ลดขาลงไปที่พื้นจนกว่าชั้นล่างของคุณจะเริ่มยกขึ้นจากพื้นแล้วยกกลับขึ้น ทำมากเท่าที่คุณสามารถพักผ่อนแล้วทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 7

นั่งตรงกับขาของคุณตรงไปข้างหน้าคุณจับมือกับพื้นข้างสะโพกของคุณ กลวงร่างกายของคุณและดันผ่านพื้นยกร่างกายของคุณไปในอากาศรักษาขาตรง ตราบเท่าที่คุณสามารถพักผ่อนและทำซ้ำได้

ขั้นตอนที่ 8

ยืนกับขาของคุณเข้าด้วยกันและก้าวย่างก้าวไปสู่ตรวนสปริงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับความล้มเหลว ทำสิ่งเดียวกันในด้านอื่น ๆ ส่วนที่เหลือและทำซ้ำชุด

ขั้นตอนที่ 9

ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างกันไหล่ งอเข่าเพื่อลดก้นของคุณลงไปที่พื้นแล้วลุกขึ้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง สำหรับ 10 คนถัดไปกระโดดลงไปในอากาศแทนการยกช้าๆ พักแล้วทำซ้ำชุด

ขั้นตอนที่ 10

ยืนอยู่ในตำแหน่งที่สองพร้อมกับชี้เท้าของคุณ งอเข่าของคุณเพื่อจมลงใน plie แกรนด์ให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงและก้นของคุณซุกเข้าไปช้า ๆ เพิ่มขึ้นกลับขึ้นและทำซ้ำ 30 ครั้ง ดำเนินการย้ายที่เหมือนกันบนรูปเท้าของคุณอีก 20 ครั้งวางตัวแล้วทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 11

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายทุกครั้งที่มีเซสชั่นคาร์ดิโอ 30 นาที การเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด แต่การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะทำให้ข้อต่อของคุณมีความจำเป็นมากขึ้น ก้าวที่ช่วยให้คุณพูดได้โดยไม่ต้องกระวนกระวายใจ

เคล็ดลับ

• เพิ่มชุดที่สามให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำแบบจำลองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในหนึ่งนาที นี้ช่วยเพิ่มความเร็วและการตอบสนองของคุณทั้งสองที่สำคัญในการเรียนรู้ทักษะใหม่ในการยิมนาสติก หากคุณสามารถเข้าถึงแถบ pullup ได้การทำ pullups หลายชุดสามารถปรับปรุงการทำงานในแถบงานได้ กายบริหารโอลิมปิก Shawn Johnson ทำประมาณ 30 ครั้งต่อวัน แต่เธอทำ 100 ในชุดเดียว นั่นคือความแข็งแรงที่คุณต้องเป็นนักกายบริหารยอดเยี่ยม

คำเตือน

• เริ่มช้าๆและทำงานในแบบที่แนะนำ การผลักดันให้ตัวเองหนักเกินไปจะทำงานกับคุณเท่านั้นและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้