การออกกำลังกายแบบหมอบจะทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อก้นสะโพกและต้นขา เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักลงในการเคลื่อนไหวหมอบในรูปแบบของดัมเบลคุณเพิ่มความยากลำบาก (และประสิทธิผล) ของการเคลื่อนไหวที่มีความต้านทานเพิ่ม ทั้งชายและหญิงทุกเพศทุกวัยสามารถออกกำลังกายหมอบดัมเบลล์ แต่ให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวของหมอบก่อนเพิ่มลูกดัมเบลล์ มีน้ำหนักดัมเบลที่แตกต่างกันหลายแบบเพื่อให้คุณสามารถปรับความต้านทานได้ตามต้องการ คนส่วนใหญ่ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา (โดยทั่วไปคือ 5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 10 ถึง 20 สำหรับผู้ชาย) และเลื่อนขึ้นจากที่นั่น ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้หรือออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ยืนอยู่กับเท้าของคุณประมาณไหล่กว้างออกจากกันด้วยเท้าของคุณมุมเล็กน้อยด้านนอก ปล่อยให้เท้าของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยหากรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
จับดัมเบลล์ติดกับด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาถ้าน้ำหนักที่ด้านข้างรู้สึกอึดอัดให้เปลี่ยนตำแหน่งมือและทำหมอบหน้าดัมเบลล์ตามคำแนะนำของสภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกาย: เพียงแค่งอข้อศอกของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นไปถึงความสูงของทรวงอก นี่เป็นวิธีที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยในการออกกำลังกาย แต่เป้าหมายของขาของคุณในแบบเดียวกัน
ขั้นที่ 3
ให้หน้าอกและลำตัวของคุณตรงและหันหน้าตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันสะโพกด้านหลังและงอเข่า คุณอาจรู้สึกอยากลุกขึ้นไปที่สะโพกชี้หน้าอกของคุณไปที่พื้น แต่หลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้เพราะอาจทำให้สายรัดของคุณลดลงและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4
ให้น้ำหนักของคุณกระจุกตัวอยู่ในส้นเท้าขณะที่ร่างกายลดลงไปที่พื้น คุณอาจต้องการเลื้อยนิ้วเท้าเพื่อเตือนตัวเองเพื่อให้น้ำหนักของคุณผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณ นี้จะช่วยให้คุณ shins ของคุณตั้งฉากกับพื้นป้องกันหัวเข่าของคุณจาก protruding ผ่านเท้าของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5
ลดส่วนล่างของร่างกายลงจนหัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศากับหัวเข่าที่อยู่ด้านหลังเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
อนุญาตให้แขนของคุณแขวนตรงลงตามแนวเข่าขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว หากคุณกำลังทำหมอบหน้าดัมเบลล์เพียงแค่เก็บแขนของคุณไว้และลูกดัมเบลล์ที่หน้าอกตลอดเวลาตามปกติ
ขั้นตอนที่ 7
กดผ่านส้นเท้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการรักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวการละเว้นจากการล็อคหรือยืดตรงหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 8
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่าหนึ่งหรือสองครั้งล่าสุดที่รู้สึกว่าเกือบยากที่จะดำเนินการ ความแตกต่างนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้และความสบายในการออกกำลังกายหากคุณพบว่าตัวเองทำซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ลำบากให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลที่คุณใช้
ขั้นตอนที่ 9
พักสัก 1 - 2 นาทีแล้วเลือกดัมเบลล์ที่หนักกว่าเล็กน้อยและทำชุดอื่น ๆ อีก 10 ถึง 15 ครั้ง ตามความแข็งแรงที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านปรับอากาศแลนซ์วิลเลียมส์เมื่อเลือกดัมเบลล์หนักให้เลือกน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ที่หนักกว่าน้ำหนักที่คุณเพิ่งยกขึ้นหรือเลือกการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้ต่อไป
เคล็ดลับ
- แก้ไขสายตาของคุณในจุดเหนือศีรษะเพื่อช่วยเตือนให้คุณรักษาหน้าอกให้ตรงและหันหน้าไปทางด้านหน้าตลอดการออกกำลังกาย
คำเตือน
- การยอมให้หัวเข่าของคุณยื่นออกมาต่อหน้าเท้าของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือได้รับบาดเจ็บ มุ่งเน้นไปที่การดัดหลังจากสะโพกมากกว่าการดัดไปมาจากหัวเข่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
