การเพาะกายเป็นเรื่องที่ท้าทายเพราะคุณต้องมีการจัดระเบียบด้านโภชนาการและวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ประสบความสำเร็จ แม้ว่าการเลือกอาหารของคุณจะไม่ถูก จำกัด อย่างมากในระหว่างขั้นตอนการดึงดูดมวลการประกวดเตรียมเมื่อคุณจะพบปริมาณแคลอรี่และทางโภชนาการของคุณ จำกัด นักเพาะกาย Joe Klemczewski กล่าวว่าคุณควรเริ่มต้นการเตรียมการประกวดอย่างเข้มข้นและการจัดการสารอาหารหนึ่งสัปดาห์ก่อนการประกวดของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นสัปดาห์สุดท้ายก่อนที่คู่แข่งของคุณจะเสียเวลา 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับปอนด์ของน้ำหนักตัวของคุณ แม้ว่านี้อาจต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของ 130 กรัมต่อวันที่แนะนำโดยสถาบันแห่งชาติ แต่ก็ยังเพียงพอที่จะใช้พลังงานให้กับกิจกรรมของคุณโดยไม่ทำให้คุณต้องเก็บน้ำเพิ่มขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตช่วยในการกักเก็บน้ำ
ขั้นตอนที่ 2
ลดปริมาณโซเดียมของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ โซเดียมช่วยชะลอการเก็บน้ำดังนั้นคุณควรเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยปริมาณโซเดียมปกติประมาณ 1, 750 มก. ต่อวันและใช้เวลาในการทำโซเดียมน้อยที่สุดในวันก่อนการแสดงของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณค่อยๆในช่วงสัปดาห์ เว็บไซต์ Bodybuilding Fitness Atlantic ระบุว่าแผนการใส่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนแนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบหนึ่งวัน แต่แสดงให้เห็นว่าควรใช้แรงกดทีละน้อย โหลดคาร์โบไฮเดรตนานหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้คุณสามารถเติมกล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจนได้อย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยเพิ่มความหมายและขนาด
ขั้นตอนที่ 4
ใช้กล้วย กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ แต่ยังมีโพแทสเซียมอีกด้วย โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวเนื่องจากคุณลดปริมาณโซเดียมลง
ขั้นตอนที่ 5
ลดการใช้น้ำลงเรื่อย ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์และเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อไปจนกว่าคุณจะรับประทานอาหาร 2. 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวในวันก่อนการแสดง คุณควรดื่มแค่ 64 ออนซ์เท่านั้น ของวันก่อนที่จะแสดงของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
ใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆในวันที่คุณแสดง อาหารที่มีเส้นใยสามารถทำให้คุณอ้วนได้ดังนั้นควรเลือกใช้อาหารเช่นน้ำผึ้งและเนยแอปเปิ้ลตามที่นักเพาะกาย Jeff Behar กล่าว
เคล็ดลับ
- การจัดการคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการจัดเตรียมการเพาะกาย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการวางตัวและการฟอกหนัง
