การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายช่วยในการสร้างแกนที่แข็งแรงช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ. แต่การทำสัญญากับ abs ของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยตั้งใจทำมาก่อน เช่นเดียวกับกีฬาที่คุณชื่นชอบคุณสามารถฝึกการทำ abs ของคุณด้วยเทคนิคที่เรียบง่ายและดูดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
วิดีโอเด็ดหน้า
ทำไมต้องทำสัญญากับ Abs ของคุณ?
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณนอกเหนือจากสิ่งกีดขวางและส่วนหลังส่วนล่างของคุณเป็นส่วนหนึ่งของแกน - ส่วนตรงกลางของลำตัว ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณมีความสำคัญเพราะเชื่อมต่อกับร่างกายส่วนล่างและส่วนบนช่วยให้พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณช่วยให้ท่าทางที่ดีและป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ
อย่างไรก็ตามหาก abs ของคุณอ่อนแอหรือผ่อนคลายพวกเขาจะไม่ทำอะไรมากเพื่อสนับสนุนคุณ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วหดตัวเมื่อมีความสำคัญมากที่สุดจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น
การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับการรักษา abdominals โดยการหดตัว การทำหมอบหนักหรือยกน้ำหนักออกจากพื้นดินใน deadlift สามารถระบายความเสียหายบนหลังของคุณถ้า abs ของคุณจะไม่หดตัว
หากคุณเป็นนักวิ่งการรักษาเอบีเอสไว้ในระหว่างการวิ่งจะช่วยป้องกันการบีบอัดที่ส่วนล่างของคุณจากผลกระทบทั้งหมด
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม: กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ถูกทอดทิ้งสำหรับนักวิ่ง
การออกกำลังกายหดตัว
หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำสัญญากับเอบีเอสของคุณในขณะออกกำลังกายก่อนอื่นควรปฏิบัติตามเทคนิคนี้ จากนั้นคุณสามารถรวมเทคนิคเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้
- นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
- งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณให้แบนราบบนพื้นห่างกันสะโพก
- ขยายแขนของคุณไปพร้อมกับคุณปาล์มคว่ำลง
- กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ
- หายใจออกค่อยๆระบายอากาศออกจากท้องของคุณอย่างช้าๆในขณะที่ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวเต็มที่
- สูดดมท้องของคุณ - ไม่ให้หน้าอกของคุณ - พร้อมกับอากาศ ขณะที่คุณกรอกข้อมูลในท้องของคุณจะไม่สูญเสียการหดท้อง
- ดูดอากาศได้มากเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสามารถหดตัวได้
- ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น
เคล็ดลับ
- โปรดทราบว่านี่เป็นการพูดเกินจริงว่าคุณต้องการหายใจขณะออกกำลังกายอย่างไร คุณต้องการที่จะหายใจด้วยความรุนแรง แต่ถ้าคุณหายใจหนักเกินไปคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจหลังจากไม่กี่ครั้ง อาจเป็นอันตรายได้ ในทำนองเดียวกันคุณต้องการที่จะให้ abs ของคุณผ่อนคลายมากขึ้นเล็กน้อยในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถย้ายได้ตามธรรมชาติ สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือผ่อนคลาย abs ของคุณอย่างสมบูรณ์ดังนั้นใช้การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีการเรียนรู้ที่จะทำสัญญากับ abs ของคุณอย่างเต็มที่แล้วจึงปรับการหดระหว่างการออกกำลังกายตามความจำเป็น
การหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกสมาธิ
การฝึกฝนเทคนิคนี้เข้าสู่การออกกำลังกายโดยการหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการ squats
ยืนตรงและหย่อนกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย สูดดมแล้วหายใจออก, หดตัว abdominals ของคุณ เมื่อคุณสูดดมอีกครั้งเริ่มลดลงไปในหมอบที่หัวเข่าและสะโพกและส่งก้นของคุณออกหลังคุณราวกับนั่งลงบนเก้าอี้
ขณะที่คุณทำเช่นนี้ยังคงหดตัวของช่องท้องเพียงเล็กน้อยน้อยกว่าที่คุณฝึกในชั้นออกกำลังกาย ที่ด้านล่างของหมอบของคุณคุณควรจะอยู่ที่ด้านล่างของสูดดมของคุณ หายใจออกขณะที่คุณเริ่มลุกขึ้นยืน, ผลักดันผ่านเท้าของคุณและขยายผ่านหัวเข่าและสะโพกของคุณ รักษาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
การหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการถีบจักรยาน
การรักษาเอบีเอสในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องทำได้ดี 2 ประการคือ 1) ช่วยป้องกันส่วนล่างของคุณจากความเครียดและ 2) ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอนบนเสื่อสำหรับออกกำลังกายพร้อมกับยกขาขึ้นและปลายนิ้วของคุณวางตัวอยู่บนศีรษะหลังหู ฝึกเทคนิคการหด ab หงายสำหรับการหายใจและสูดดม
เก็บอาการหดเกร็งขณะที่ยกหัวไหล่ออกจากเสื่อและวางขาของคุณห่างจากพื้นประมาณสองนิ้ว ในการหายใจออกครั้งต่อไปของคุณวาดเข่าขวาของคุณและหมุนร่างกายของคุณไปทางขวานำเข่าขวาและข้อศอกซ้ายเพื่อสัมผัส
สูดดมและกลับไปที่ศูนย์รักษาหดท้อง จากนั้นให้งอเข่าซ้ายและหมุนกายไปทางซ้ายนำเข่าซ้ายไปแตะข้อศอกขวา กลับไปที่ศูนย์รักษาความหดตัว
การหดตัวระหว่างหัวใจ
ขณะวิ่งหรือขี่จักรยานหรือในระหว่างการเต้นแอโรบิคให้แกนของคุณหดตัวเล็กน้อยเพื่อให้ท่าทางดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ มันง่ายพอ ๆ กับการดึง abs ของคุณลงไปราวกับว่าคุณกำลังค้ำจุน
จะช่วยให้โค้งออกจากหลังส่วนล่างของคุณซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งอาจทำให้อาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป
อ่านเพิ่มเติม: วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อท้อง Abdominus ของคุณ
