วิธีการคำนวณไขมันต่ำสุดรายวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมวิตามินและการพัฒนาสุขภาพ แต่ไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณทำให้น้ำหนักลดลง ได้รับเช่นเดียวกับความกังวลเรื่องสุขภาพอื่น ๆ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณสำหรับไขมันในอาหารมุ่งมั่นที่จะได้รับ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณจากไขมันส่วนใหญ่มาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณให้เหลือน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

กำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ปริมาณไขมันในอุดมคติของคุณสัมพันธ์กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค หากคุณกินแคลอรี่ 2,000 แคลอรีเป้าหมายไขมันต่ำสุดของคุณในแต่ละวันจะสูงกว่าถ้าคุณรับประทานแคลอรี่ 1, 600 แคลอรี่

ขั้นตอนที่ 2

คูณแคลอรี่เป้าหมายของคุณโดย 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่ำสุดที่คุณควรได้รับจากไขมันในอาหาร สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณจะมีเป้าหมายเพื่อให้ได้ 400 แคลอรี่จากไขมันเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดขั้นต่ำ

ขั้นตอนที่ 3

หารจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจากไขมันลงไป 9. แต่ละไขมันจะมีแคลอรี่ 9 แคลอรี ในอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณจะแบ่งเป็น 400 โดย 9 สำหรับทั้งหมด 44. ไขมัน 4 กรัมต่อวัน

ขั้นตอนที่ 4

ตรวจสอบฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ ดูขนาดที่ให้บริการสำหรับอาหารของคุณซึ่งอาจแตกต่างจากจำนวนอาหารที่คุณกินจริงและดูจำนวนไขมันต่อหนึ่งหน่วยเพื่อตรวจสอบปริมาณไขมันในอาหาร คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ของอาหารจากไขมันได้โดยการคูณกรัมของไขมันไว้ที่ 9 และคูณด้วยจำนวนแคลอรี่ต่อการให้บริการ ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีไขมัน 3 กรัมและแคลอรี่ 50 แคลอรี่ต่อครั้งจะได้รับแคลอรี 27 แคลอรีหรือ 54 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน

ขั้นตอนที่ 5

เก็บบันทึกอาหารไว้เพื่อช่วยในการบริโภคไขมันของคุณ เขียนทุกอย่างที่คุณกินสังเกตปริมาณแคลอรี่และไขมัน ไดอารี่อาหารทำให้ง่ายต่อการระบุนิสัยการกินที่ทำให้คุณพลาดเป้าหมายไขมันและยังสามารถตรวจสอบและทบทวนคุณภาพโดยรวมของอาหารได้อีกด้วย

เคล็ดลับ

• ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่สูงสุดที่คุณควรได้รับจากไขมันให้คูณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณได้ถึง 35 เปอร์เซ็นต์และหารคำตอบของคุณด้วย 9. แหล่งที่มาของไขมันที่มีสุขภาพดี ได้แก่ ปลาน้ำเย็นถั่วเมล็ดมะกอก, อะโวคาโดและน้ำมันเช่นดอกคำฝอยข้าวโพดถั่วเหลืองทานตะวันคาโนลาและมะกอก อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งบางครั้งมีข้อความว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ในขณะที่พวกเขามีสุขภาพดีไขมันไม่อิ่มตัวยังคงมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

คำเตือน

• ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงได้ ไขมันทรานส์ยังส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้สูงขึ้น