วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ระดับที่ผลิตแคลอรี่ ขาดดุล - ในขณะที่สนับสนุนความต้องการทางโภชนาการของคุณ - นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การวางแผนมื้ออาหารและอาหารว่างที่สอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรี่ของคุณและรวมถึงส่วนผสมของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้ หากคุณปฏิบัติตามข้อมูลที่สมดุลซึ่งรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนลีนและไขมันที่มีสุขภาพดีการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจไม่จำเป็นเว้นแต่คุณหมอจะให้คำแนะนำเฉพาะตามความต้องการด้านสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามการกำหนดเป้าหมายสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้คุณบรรลุความสมดุลในแผนการรับประทานอาหารของคุณหากคุณมักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณต้องการ

วิดีโอประจำวัน

การคำนวณการสูญเสียน้ำหนักแคลอรี่เป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 1

ปรึกษาแผนภูมิประมาณการความต้องการแคลอรี่ที่เผยแพร่ในหน้า 14 ของหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2010 ช่วงแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณช่วยให้คุณประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ตั้งเป้าหมายแคลอรี่ไว้ที่ระดับการบำรุงรักษาน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ถือเป็นอัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพียงอย่างเดียวโดยการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณจะต้องลดแคลอรี่ 1,000 แคลอรีจากความต้องการแคลอรี่ที่ต้องบำรุงรักษาน้ำหนักทุกวัน นี้ไม่เป็นไปได้หรือมีสุขภาพดีสำหรับทุกคน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่า 1, 200 ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1, 500 ต่อวันสำหรับผู้ชาย จงให้แคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษาเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในอัตรา 5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 3

ปรับแคลอรี่เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักหากรู้สึกหิวบ่อยๆ การเพิ่มแคลอรี่ถึง 200 แคลอรี่ต่อเป้าหมายของคุณอาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุความอิ่มเอมใจโดยไม่ก่อวินาศกรรมเป้าหมายน้ำหนักของคุณ ตราบเท่าที่คุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยอยู่ต่ำกว่าระดับแคลอรีในการบำรุงรักษาคุณควรลดน้ำหนักที่ก้าวอย่างมีสุขภาพดีทีละน้อย

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1

ตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่กิน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามนักวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าร้อยละ 35 ของคาร์โบไฮเดรตช่วยให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ต้องเสียสละอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือความต้องการด้านโภชนาการ

ขั้นตอนที่ 2

เปลี่ยนเป้าหมายเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตเป็นแคลอรี่ ถ้าคุณวางแผนที่จะรับแคลอรี่ร้อยละ 45 ของคุณจากคาร์โบไฮเดรตให้คูณแคลอรี่เป้าหมายของคุณเพื่อลดน้ำหนักลง 45 เปอร์เซ็นต์ตัวอย่างเช่นหากการบริโภคพลังงานประจำวันของคุณเท่ากับ 1, 800 แคลอรี่ 810 แคลอรี่เหล่านี้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตตามเป้าหมาย 45 เปอร์เซ็นต์

ขั้นตอนที่ 3

แปลงคาร์โบไฮเดรตกรัมจากอาหารในแผนอาหารของคุณเป็นแคลอรี่ หนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตให้แคลอรี่สี่ คูณจำนวนกรัมคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่กำหนดโดยสี่เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่มีให้ ฐานข้อมูลสารอาหารที่กรมสรรพสามาเสนอให้เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มหลายประเภท

เคล็ดลับ

• เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผักผลไม้และธัญพืชมากกว่าคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นที่พบในขนมหวานขนมหวานและน้ำอัดลม