การเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

ผอมไขมันและขนาดใหญ่ - ฟันเฟืองที่น่ากลัวของการวางแผนที่ไม่ดีความไม่ลงรอยกันและความอดทน - ทั้งหมดนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วย โภชนาการที่เหมาะสม, การฝึกน้ำหนักและคาร์ดิโอ ต้องใช้กลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ อย่าเสียเวลาในโรงยิม แทนที่จะฝึกและกินอาหารที่สมาร์ท

วิดีโอประจำวัน

ในคุณค่าโภชนาการ

->

กล้ามเนื้อไม่สามารถรับได้และไขมันจะไม่สูญหายไปเว้นเสียแต่ว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลักเกณฑ์พื้นฐานอาจใช้เพื่อทำให้อาหารของคุณง่ายและรวดเร็ว: เพิ่มโปรตีนทุกวันอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ของไขมันในร่างกาย บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นก่อนและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตด้วยใยอาหาร 1 ถ้วยต่อมื้อ กินไขมันที่มีไขมันส่วนเกินในมื้ออาหารทุกมื้อยกเว้นอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

รถไฟความเร็วสูง

-> >

Weight Train เครดิตภาพ: Martin Barraud / OJO รูปภาพ / Getty Images

การเคลื่อนไหวของสารประกอบหนักเป็นกุญแจสำคัญในการดึงดูดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบผสมทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในคราวเดียวจึงทำให้มีศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการ deadlift, bench press, glute bridge, shoulder press และ chin-ups ทำครบจำนวน 15 ชุดในวันยั่วยวนสัปดาห์ละครั้ง สี่ชุดแปดถึง 10 reps ในวันที่แข็งแรงสัปดาห์ละครั้ง; และสี่ชุดห้าครั้งในวันพลังงานสัปดาห์ละครั้ง - การประชุมทั้งหมดจะเสร็จสิ้นในวันที่แยกเป็นรายสัปดาห์รวม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงขยายใหญ่ทำงานเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อช่วงความแรงของคุณเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ และช่วงพลังงานจะเพิ่มความสามารถในการยกหนักขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

เป็นหลอดเลือดแดง

-> >

กลายเป็นเครดิตรูปถ่ายหลอดเลือด: Adam Gault / ภาพดิจิตอลวิชั่น / Getty Images

รวม HIIT - การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง - ด้วยระบบหัวใจและการฝึกวงจรที่มั่นคงตลอดทั้งสัปดาห์ HIIT อาจจะวิ่งเป็นเวลา 50 วินาทีตามด้วยการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 60 วินาทีและทำซ้ำได้ประมาณ 10 ถึง 30 นาที คาร์ดิโอของรัฐที่มั่นคงอาจวิ่งจ๊อกกิ้งในสภาพที่มั่นคงเป็นเวลาประมาณ 45 นาที การฝึกอบรมวงจรอาจรวมการเคลื่อนไหวของหัวใจหลายอย่างเข้ากับกิจกรรมเสริมความแข็งแรง ซึ่งอาจรวมถึงการกระโดดเชือกและการทำ push-ups นักปีนเขาและเดินปอดเป็นเวลา 40 วินาทีและรวมกันได้ถึง 30 นาที

ความปลอดภัยและการพิจารณา

->

ความปลอดภัยและการพิจารณาเครดิตรูปถ่าย: Siri Stafford / ภาพดิจิตอล / Getty Images

ทำงานแบบของคุณได้ถึงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ cardioเริ่มเซสชั่นการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยการอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีของหัวใจแสง ให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบในระหว่างการฝึกน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย อย่ายกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันติดต่อกัน Deadlift เพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวครั้งนี้เป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่ในระบบประสาทส่วนกลางของคุณ ตรวจทานแบบฟอร์มออนไลน์ที่เหมาะสมหรือกับผู้ฝึกอบรม