การสร้างความแข็งแรงสุดขีดโดยปราศจากเตียรอยด์

ระดับความแรงสุดยอดที่แต่ละคนสามารถทำได้ จำกัด ด้วยการแต่งหน้าทางพันธุกรรม แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ เข้าถึงระดับความแข็งแกร่งของคุณเอง วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American College of Sports Medicine) ใช้ความระมัดระวังในการใช้สเตียรอยด์ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์และระบบหัวใจและหลอดเลือดการทำงานของตับและสุขภาพจิต โชคดีที่คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งอย่างเป็นธรรมชาติโดยการทำตามสูตรที่มีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมการนอนหลับให้เพียงพอและตามโปรโตคอลการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

วิดีโอประจำวัน

การทำงานหนักและชาญฉลาด

ขั้นตอนที่ 1

ยกน้ำหนักหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงที่สำคัญมากกว่าความอดทนของกล้ามเนื้อ Pete McCall, MS ของ American Council on Exercise ขอแนะนำให้ยกน้ำหนักหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ถึงห้า repetitions กับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ดำเนินการระหว่างสองถึงหกชุดพร้อมกับชุดอุ่นเครื่องที่เบาขึ้นและพักเป็นเวลาสองถึงห้านาทีระหว่างชุดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 2

อนุญาตให้มีการกู้คืนระหว่างช่วงอย่างเพียงพอ ไม่ว่าคุณจะฝึกร่างกายของคุณทั้งหมดในเซสชั่นเดียวหรือทำตามขั้นตอนการแบ่งซึ่งมุ่งเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่วันในแต่ละสัปดาห์อย่าลืมใช้เวลาสองวันเต็มก่อนกำหนดเป้าหมาย กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้ง น้ำตาของกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ระหว่างการกู้คืนเพื่อสร้างความแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้งเร็วเกินไปจะชะลอความคืบหน้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงบริเวณที่ราบสูงและการบาดเจ็บที่มากเกินไป กุญแจสำคัญในการสร้างความแรงสุดคือการเพิ่มความต้องการที่วางไว้บนกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโดยการท้าทายพวกเขาด้วยวิธีการใหม่ ๆ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยปฏิบัติตามโปรโตคอล periodization มาตรฐานการเปลี่ยนงานประจำของคุณทุกๆ 6-8 สัปดาห์หรือคุณอาจทำตามวัฏจักรที่ผกผันสลับระดับเสียง (จำนวน reps และชุด) และความเข้ม (จำนวนยกน้ำหนัก) อื่น ๆ เวลาที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ที่ยกน้ำหนักเบาสำหรับสี่ชุด 12 repetitions แล้วในวันพฤหัสบดีที่ยกน้ำหนักหนักเพียงสองชุดสี่ repetitions

ใช้เวลาส่วนใหญ่นอกโรงยิม

ขั้นตอนที่ 1

รับประทานอาหารสุขภาพที่มีโปรตีนสูง สำหรับการสร้างความเข้มแข็งอย่างแรง Natalie Digate-Muth ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอาวุโสของ American Council on Exercise แนะนำอาหารที่ประกอบด้วย 1 2 ต่อ 1 โปรตีน 7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เธอกล่าวว่าควรเก็บเฉพาะประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีน แต่โดยประมาณ 55% มาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เกิน 30%

ขั้นตอนที่ 2

นอนหลับให้เพียงพอ การศึกษาปี 1994 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร "Ergonomics" และผลการศึกษาในปี 2550 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Physiology and Behavior" พบความสัมพันธ์เชิงลบระหว่างการอดนอนกับความแข็งแรง แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในการนอนหลับ

ขั้นตอนที่ 3

อย่าข้ามการฝึกอบรมความยืดหยุ่น เพื่อให้มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงควรจะเสร็จสมบูรณ์ผ่านทางการเคลื่อนไหวร่วมกันอย่างเต็มรูปแบบดังนั้นการรักษาความยืดหยุ่นจึงมีความสำคัญ มีอะไรเพิ่มเติมตามที่ David Geier ผู้อำนวยการเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยการแพทย์เซาท์แคโรไลนามีความยืดหยุ่นมากขึ้นกล้ามเนื้อเป็นที่มีศักยภาพมากขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมีการพัฒนาความแข็งแรง

เคล็ดลับ

• หากคุณสามารถไปที่ห้องยิมได้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ให้ทำวงจรการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งสองหรือสามครั้ง หากคุณสามารถไปที่ห้องออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แต่สำหรับช่วงเวลาทำกิจวัตรประจำที่แบ่งกลุ่มเป้าหมายเพียง 2-4 กลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้คุณได้รับสารอาหารเป็นจำนวนมากจากอาหารจริงไม่ใช่อาหารเสริม

คำเตือน

• ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงพอ