วิธีการสร้างความแข็งแกร่งการขี่จักรยาน

ความแข็งแกร่งหมายถึงความสามารถในร่างกายของคุณที่จะทนต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ๆ คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งในการขี่จักรยานได้หากคุณรวมช่วงการขับขี่ที่ยาวนานขึ้นด้วยการฝึกอบรมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง จุดมุ่งหมายไม่จำเป็นต้องปรับปรุงพลังขาของคุณ แต่คุณต้องทำให้ร่างกายของคุณใช้ในการวาดภาพในร้านพลังงานเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป อาจใช้เวลาในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณโดยขี่จักรยานหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

สร้างเป้าหมายที่สมจริงสำหรับความแข็งแกร่งและความสามารถในการขี่จักรยานของคุณ ตัวอย่างเช่นตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะหมุนรอบ 20 ไมล์โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหรือถ้าคุณต้องการที่จะผลักดันให้หนักขึ้นและฝึกการแข่งขันที่รุนแรง นี้จะเป็นตัวกำหนดเท่าใดคุณควรรอบต่อสัปดาห์และความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณควรเป็น

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มระยะเวลาในการขี่จักรยานของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นหากคุณหมุนเวียน 25 ไมล์ต่อสัปดาห์ลองใช้ระยะทางทั้งหมด 30 ไมล์ในสัปดาห์ถัดไป มุ่งมั่นที่จะเพิ่มระยะทางและความเร็วของคุณโดยประมาณร้อยละ 10 ในแต่ละสัปดาห์ถ้าคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันหรือเป้าหมายที่ท้าทายตาม Martina Navratilova เขียนในเว็บไซต์สมาคมอเมริกันเกษียณอายุคน

ขั้นตอนที่ 3

นั่งสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานานเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ อ้างอิงจากจอห์นฮิวจ์ผู้อำนวยการสมาคมขี่จักรยานมาราธอนอัลตร้าม่า เลื่อนไปขี่จักรยานสองสามชั่วโมงเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น ช่วงเวลาเหล่านี้เหมาะกับผู้ขับขี่ที่มีความรุนแรงหรือคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ

ขั้นตอนที่ 4

ใช้วิธีการฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นส่วนหนึ่งของตารางการขี่จักรยานประจำสัปดาห์ของคุณ วนรอบประมาณ 32 นาทีรวมทั้ง 4 นาทีเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดเพื่ออุ่นเครื่องและเย็นลง แบ่งเวลา 24 นาทีที่เหลือออกเป็น 6 ช่วงเวลา 4 นาที ฝึกประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดสำหรับส่วนแรก, ส่วนที่สามและห้าและ 80% สำหรับอีกสามคน นี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนขี่จักรยานและหยิบขวดน้ำติดตัวไปกับคุณ ใช้ที่วางขวดจักรยานเพื่อให้น้ำใกล้มือ แต่ไม่อยู่ในทาง

ขั้นตอนที่ 6

กินบาร์พลังงานหรือกล้วยขณะที่ขี่จักรยานเป็นระยะทางไกลเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ นี้จะช่วยให้คุณนั่งไกลโดยไม่รู้สึกเหนื่อย

ขั้นตอนที่ 7

ฝึกกับนักขี่จักรยานคนอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ กำหนดเป้าหมายของกลุ่มและสนับสนุนซึ่งกันและกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การทำงานร่วมกับทีมช่วยผลักดันคุณในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ

สิ่งที่คุณจะต้อง

• จักรยาน
• ขวดน้ำ
• บาร์พลังงานหรือกล้วย

เคล็ดลับ

• ลองนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อการออกกำลังกายกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนไม่อิ่มตัวและเส้นใยเพื่อปรับปรุงสภาพโดยรวมของคุณสำหรับการฝึกความแข็งแรง

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทุกวัน ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวพร้อมพักผ่อนตลอดทั้งสัปดาห์ อย่าผลักดันเซสชันให้หนักเกินไป ถ้าคุณรู้สึกอ่อนแอหรือเจ็บปวดให้หยุดการขี่จักรยานและใช้เวลาในการฟื้นตัว