สมมติว่าคุณรู้สึกผิดหวังกับการมีสปาเก็ตตี้แขนและกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหา เริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน การสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างและเพิ่มความหมาย ยกน้ำหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ หากต้องการดูการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องกินเพื่อสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ รวมแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นเพื่อสร้างร่างกายของคุณภายในไม่กี่สัปดาห์
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ยกน้ำหนักสี่วันต่อสัปดาห์ แยกการออกกำลังกายของคุณตามส่วนของร่างกาย ทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยกัน ฝึกทรวงอกและ triceps ในวันจันทร์ขาในวันอังคารหลังและ biceps ในวันพฤหัสบดีและ abs ในวันศุกร์ รวมการออกกำลังกายผสมที่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดำเนินการแบบฝึกหัดเช่น squats สับ pull-ups กดม้านั่ง triceps dips ถ่วงน้ำหนักทหารกดและยกขาสำหรับสี่ชุด 8-10 repetitions ยกด้วยความต้านทานหนัก กล้ามเนื้อของคุณควรจะเข้าใกล้ความเหนื่อยล้าเต็มรูปแบบในชุดล่าสุดของการออกกำลังกายทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ดื่มโปรตีนเวย์โปรตีนสองครั้งต่อวันเพื่อช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต ผสมสองช้อนผงเวย์โปรตีนกับ 12 ถึง 14 ออนซ์ของน้ำ ดื่มระหว่างมื้อหนึ่งครั้งและเขย่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 3
รับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารซึ่งอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงได้
กินโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับอาหารทุกมื้อ กินโปรตีนลีนเช่นสเต็กไก่งวงไก่กรีกโยเกิร์ตและปลาเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เตรียมเสิร์ฟของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผักผลไม้และธัญพืชเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณและปรับปรุงประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 5
