วิธีการสร้างกล้ามเนื้อถ้าแขนของคุณมีผอม

ectomorph คือใครบางคนที่มีโครงร่างผอมบางและการเผาผลาญอาหารที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ง่าย หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักร่างกายประเภทนี้เป็นพระพรที่แน่นอน สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ตรงข้าม สรีรวิทยาเดียวกันที่ช่วยให้ไขมันออกนอกจากนี้ยังทำให้มันเป็นความท้าทายที่จะใส่กล้ามเนื้อบน วิธีการพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบนแขนผอมก็เหมือนกันสำหรับการสวมใส่แขนที่แข็งแรง - คุณเพียง แต่ต้องทำงานหนักขึ้นและนับถือมากขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิดีโอประจำวัน

แผนอาหาร

ขั้นตอนที่ 1

->

คนบนจักรยานเสือภูเขากินบาร์พลังงาน ภาพเครดิต: ฟิวส์ / ฟิวส์ / เก็ตตี้อิมเมจ

กินมากขึ้น แคลอรี่เสริมช่วยให้ร่างกายของคุณมีโครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ตามที่ดร. Melina Jampolis ที่ CNN สุขภาพร่างกายของคุณสามารถใส่ที่มากที่สุด 1/2 ปอนด์ของกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ นี้เท่ากับการกินประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันนอกเหนือจากแคลอรี่พิเศษจากการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

->

ปลาแซลมอนในกระทะที่มีถั่วลันเตา pinenuts ถั่วเขียวและมะเขือเทศเชอร์รี่ เครดิตภาพ: AGfoto / iStock / Getty Images

เพิ่มแคลอรี่พิเศษของแหล่งโปรตีนลีนเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วและถั่ว กรดอะมิโนในโปรตีนเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 3

->

ผู้หญิงดื่มแก้วน้ำส้มที่ร้านกาแฟ กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและซี วิตามินบีมีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่วิตามินซีช่วยเร่งการรักษาระหว่างการออกกำลังกาย ไม่เป็นไรที่จะใช้วิตามินรวมเพื่อกลมกลืนกับโภชนาการของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอยู่แล้ว

ขั้นตอนที่ 4

->

ผงโปรตีนที่อยู่ถัดจากดัมเบลล์บนเสื่อสำหรับออกกำลังกาย เครดิตรูปภาพ: gvictoria / iStock / Getty Images

พิจารณาอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนักที่มีอยู่ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกชนิด ภูมิทัศน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬามีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเพื่อให้แผนการที่ดีที่สุดของคุณคือการขอให้พนักงานที่ร้านอาหารท้องถิ่นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

การออกกำลังกายแขน

ขั้นตอนที่ 1

->

ผู้หญิงที่ทำงานในห้องเรียนที่โรงยิม เครดิตภาพ: LuminaStock / iStock / Getty Images

กำหนดการทำงานสองแขนต่อสัปดาห์ การทำงานน้อยมักจะทำให้ความคืบหน้าของคุณลดลงและเสี่ยงต่อการฝึกและการบาดเจ็บมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

->

ผู้หญิงคนหนึ่งทำตัววุ้นเส้นและ bicep ม้วนหน้าเครื่องที่โรงยิม ทำแบบฝึกหัดสามถึงสี่สำหรับลูกหนูและ triceps ระหว่างแต่ละเซสชั่นการออกกำลังกายของลูกหนูส่วนใหญ่เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ขดลวดบางชนิดเช่นระฆังหูระฆังเครื่องเคเบิ้ลหรือ kettlebells ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกาย triceps รวมถึงการโกหก triceps extentions หลังกดหัวและนามสกุลสายเคเบิล

ขั้นตอนที่ 3

->

ชายคนหนึ่งดันมือขวาด้วยแขนข้างหนึ่งบนพื้นที่โรงยิม สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำสามครั้งละสามครั้งถึงห้าครั้ง ตั้งค่าน้ำหนักเพื่อให้คุณต่อสู้กับช่วงครึ่งหลังของชุดแต่ละชุดและต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการทำซ้ำขั้นสุดท้ายบ่อยกว่าที่คุณไม่ทำ ชนิดยกน้ำหนักสูงยกน้ำหนักซ้ำซ้อนนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่

เคล็ดลับ

จำกัด การฝึกหัวใจของคุณในขั้นตอนการวางแผนการออกกำลังกายนี้ Cardio เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและสามารถลดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของแขนของคุณได้