ผู้ชายและผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันและมีความเร็วแตกต่างกัน เพียงเพราะผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อช้าลงและในขนาดเล็กไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้หรือเป็นงานที่ยาก หากคุณเป็นผู้หญิงผอมที่ต้องการแข็งแรงขึ้นลักษณะแข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถใช้ยกน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสัปดาห์ หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักขั้นต่ำให้เริ่มต้นด้วยสองเซสชันต่อสัปดาห์ หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เริ่มต้นด้วยการประชุมสามถึงสี่ครั้ง เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและร่างกายของคุณปรับการออกกำลังกายเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นจนกว่าคุณจะยกน้ำหนัก 4-6 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์คุณควรได้รับการฝึกฝนที่หน้าอก, หลัง, ไหล่, ท้อง, ลูกหนู, triceps, hamstrings, quadriceps และลูกวัว คุณสามารถเลือกหนึ่งถึงสี่กล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมหน้าอกหลังและขาหรือเน้นทั้งร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างของร่างกายเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวัน
ขั้นตอนที่ 3
ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่หนักและการฝึกซ้ำซ้อนต่ำเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หากคุณสามารถทำซ้ำได้ง่ายคุณจะเพิ่มความอดทนแทนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่หกถึงแปดครั้งต่อชุดเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันอย่างน้อย 8 ถึง 10 ครั้งต่อเซสชัน
ขั้นตอนที่ 4
ให้เวลาสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืน พักผ่อนระหว่าง 2-3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย รออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอีกครั้ง ในช่วงวันที่ฟื้นตัวกล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองและเติบโตขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เหมาะสม รวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแคลอรีน้ำตาลและไขมันต่ำ ผลไม้ธัญพืชไขมันต่ำที่อุดมด้วยแคลเซียมอาหารผักและโปรตีนเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เลือกโปรตีนลีนที่มาจากไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวพรรณเต้าเจี้ยวถั่วเหลืองหรือปลา
