วัยรุ่นสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนที่ผลิตในวัยรุ่นที่ให้นมกับวัยรุ่นมีฮอร์โมน anabolic เช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อติดมันขึ้นได้ หลีกเลี่ยงการใช้ยาเพิ่มประสิทธิภาพที่ผิดกฎหมายและมุ่งเน้นเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง ขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายและองค์ประกอบของร่างกายของคุณและช่วยพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถก้าวสู่วัยผู้ใหญ่ได้
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
นัดหมายกับแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนตัวของคุณ แพทย์ของคุณสามารถแก้ไขข้อ จำกัด หรือการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นที่เด็กวัย 15 ปีอาจต้องทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและการฝึกอบรมเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายและใช้เทคนิคที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน แคลอรี่มีความจำเป็นสำหรับการพัฒนาของคุณในฐานะวัยรุ่นและจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอบรม ผู้ชายที่มีการใช้งานในระดับปานกลางระหว่างอายุ 14 ถึง 18 ปีจำเป็นต้องใช้ 2, 400 ถึง 2, 800 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องใช้พลังงานมากถึง 3, 200 แคลอรี่ต่อวันตามคำแนะนำของกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐฯ ชาวอเมริกัน
ขั้นตอนที่ 3
รวมโปรตีนหนึ่งมื้อต่อมื้อ โปรตีนช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เลือกตัวเลือกโปรตีนลีนเช่นไก่งวงปลาน้ำนมหรือไก่ที่ไม่มีผิวหนังเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันส่วนเกินในมื้ออาหารของคุณ หนึ่งในการให้บริการของโปรตีนเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของกำปั้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ฝึกซ้อมการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที ทำงานด้านบนและล่างของคุณในวันสลับกัน ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณวันหนึ่งพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวก่อนที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้ง ใช้เครื่องมือต่างๆที่มีความต้านทานรวมถึงลูกน้ำหนักและความมั่นคงหรือลูกกลิ้งยาและท่อต่างๆ เว็บไซต์ KidsHealth ขอแนะนำให้มีนักสืบที่พร้อมใช้งานเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือเครื่องบางอย่าง ทำสองชุดหรือมากกว่า 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกาย น้ำหนักควรเบาพอที่จะยกมาได้ตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้ง แต่หนักพอที่จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อนไม่กี่ครั้ง การใช้น้ำหนักเบาและการเกิดซ้ำสูงช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทาบทาม
ขั้นตอนที่ 6
ทำแบบฝึกหัดแบบผสมซึ่งกำหนดเป้าหมายหลายกล้ามเนื้อและข้อต่อในการเคลื่อนไหวเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายในหมอบจะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนล่างรวมทั้งขากรรไกรขากรรไกรล่างขากรรไกรล่างหลังส่วนล่างการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายที่มากเกินไป การออกกำลังกายแบบผสมช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
