วิธีสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วโดยการกินอาหารทั้งตัวและใช้ลิฟท์ผสม ลิฟท์ผสมคือกลุ่มที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นหมอบ, deadlift, คาง, แถว, กดบัลลังก์และกดทหาร การฝึกซ้อมอย่างหนักและการรับประทานอาหารที่สมาร์ทคุณสามารถบรรลุผลกำไรที่เห็นได้ชัดในช่วงเวลาเพียงเล็กน้อย คุณจำเป็นต้องวางแผนการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปสร้างมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้คืนและเติบโตและใช้ระยะเวลาที่เหลือเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

วิดีโอประจำวัน

ฝึกแบบถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1

Squats เครดิตภาพ: Ibrakovic / iStock / Getty Images

หมอบหนักด้วยเทคนิคที่ดี จับบาร์bellบนหลังส่วนบนและไหล่ไม่ใช่คอ ลงโดยการดัดที่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าโดยไม่มีการปัดเศษหลังของคุณแล้วลุกขึ้นยืน ใช้ตู้แร็คหรือสปอตเตอร์เสมอ

ขั้นตอนที่ 2

Dead lift ภาพเครดิต: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

ยกหนักด้วยเทคนิคที่ดี ทำเช่นนี้โดยการเดินขึ้นไปที่บาร์วางหมุดของคุณไว้ข้างเอียงลงและจับที่บาร์อย่างมั่นคงจากนั้นลุกขึ้นโดยไม่ต้องปัดด้านหลังหรืองอข้อศอกของคุณ ตั้งแถบไปตามเส้นทางเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 3

เบญจรงค์รูปถ่ายหนัก: Comstock / Stockbyte / Getty Images

ใช้เบรกแบบเต็มรูปแบบ ไม่ตีกลับบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ แต่ลงมาตลอดทางโดยการงอไหล่และข้อศอก ดันแถบไปยังส่วนขยายเต็มหลังจากที่สัมผัสกับหน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ทหารกดภาพเครดิต: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

ทหารกดหนักด้วยเทคนิคที่ดี เริ่มต้นด้วยแถบอย่างแน่นหนาที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณและมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ เก็บข้อมือของคุณให้พอดีดันแถบเหนือศีรษะของคุณโดยเลื่อนศีรษะออกไปให้พ้นทางถ้าจำเป็น ลดลงตามเส้นทางเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 5

แถวหนัก ทำเช่นนี้โดยการดัดไปข้างหน้าและจับบาร์ด้วยมือของคุณกว้างกว่าหน้าอกของคุณแล้วดึงแถบลงในหน้าอกของคุณ อย่าหมุนหลังหรือตีกลับบาร์จากพื้น

ขั้นตอนที่ 6

ใช้มือจับเกือกม้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคุณจะมีคางของคุณสมบูรณ์ผ่านแถบแล้วลดตัวเองไปตามเส้นทางเดียวกัน อย่ารีบกลับออกมาจากด้านล่างของการทำซ้ำเพราะจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ