ความหมายของร่างกายเกิดขึ้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้นและไขมันในร่างกายลดลง การถือครองส่วนเกินของไขมันในร่างกายจะส่งผลให้ขาดความหมายแม้ว่าคุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ปราศจากไขมันต้องมีอยู่เพื่อให้ได้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ การบรรลุรูปลักษณ์นี้ต้องใช้เวลาอดทนและทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างสมดุล ระยะเวลาที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
วิดีโอประจำวัน
สร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1
สร้างกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเป็นประจำ 4-6 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
ทำซ้ำได้ต่ำกว่าที่มีน้ำหนักมากขึ้น เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้ 12 ครั้ง แต่ไม่มาก น้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่สามารถยกได้ ทำแบบฝึกหัดสามถึงสี่ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เลือกแบบฝึกหัดแบบหลายกลุ่ม ยกตัวอย่างเช่น squats, lunges, bench presses, pull-ups และ shoulder shoulder อนุญาตการกู้คืนที่เพียงพอระหว่างชุด พักผ่อน 2-3 นาทีก่อนที่จะเริ่มชุดใหม่
ขั้นตอนที่ 4
สร้างกล้ามเนื้อในอาคารเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ เลือกช่วงเวลาที่ยาวขึ้นหากคุณต้องการได้รับจำนวนเงินสูงสุดของกล้ามเนื้อ
ตัดไขมัน
ขั้นตอนที่ 1
ใช้เวลาในการเผาผลาญไขมันได้นาน 4-6 สัปดาห์ ทำได้โดยดำเนินการต่อเพื่อยกน้ำหนัก แต่เพิ่มซ้ำเป็น 15 ชุดแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 2
พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหลังจากแต่ละชุด ให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงต่อการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
รวมการฝึกหัวใจและหลอดเลือด 3-5 วันต่อสัปดาห์ ทำเป็นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางและมีความเข้มสูง เล็งเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาที
ขั้นตอนที่ 4
อย่าวิ่งโน่นเดินหรือขี่จักรยานให้กับหัวใจของคุณ มีส่วนร่วมในกลุ่มแอโรบิคที่ออกกำลังกายในชั้นเรียนแบบกลุ่มการปั่นหรือคิกบ็อกซิ่งเพื่อให้ตัวคุณเองมีแรงจูงใจ
ลดแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1
ลดจำนวนอาหารที่คุณรับประทานเพื่อให้เห็นความหมายของร่างกาย เป้าหมายน้ำหนักตัวของคุณจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะตัดในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 2
ลดปริมาณแคลอรี่ลง 3, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ - 500 ต่อวัน - ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ จำกัด น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว แทนที่ด้วยโปรตีนลีนผักและผลไม้ บริโภคธัญพืชในปริมาณปานกลาง
ขั้นที่ 3
ให้ปริมาณน้ำสูง ดื่มน้ำตลอดทั้งวันและระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มกีฬาหรือเครื่องดื่มแคลอรี่อื่น ๆ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- น้ำหนัก
- เทปวัด
- การเข้าถึงน้ำหนัก
- รองเท้าวิ่ง
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณต้องการสร้างมวลน้อยขึ้นเพียงแค่เพิ่มจำนวน สัปดาห์ที่คุณใช้สร้างกล้ามเนื้อ แปดสัปดาห์จะเพียงพอหลังจากผ่านขั้นตอนการตัดแล้วคุณสามารถกลับไปที่โครงการสร้างถ้าคุณเลือกที่จะมีขนาดเพิ่มขึ้น หากคุณมีน้ำหนักเป็นจำนวนมากที่จะเสียคาดว่าจะใช้เวลาหลายเดือนถึงหนึ่งปีในการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในร่างกาย
คำเตือน
- การอดอาหาร Yo-yo ไม่ปลอดภัยและไม่มีผลต่อผลลัพธ์ในระยะยาว หาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและมุ่งมั่นที่จะรักษามันตลอดทั้งปี การใช้เวลามากเกินไปในการขาดแคลอรี่อาจมีผลต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ หาอาหารที่สมดุลกับแคลอรี่เพียงพอสำหรับโภชนาการที่ดีที่สุด ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือทำอาหาร
