การสร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณใด ๆ ของร่างกายทำได้ยากโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักซึ่ง ท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อความเมื่อยล้าและช่วยให้บรรลุความหมายในร่างกาย โชคดีที่มีความเป็นไปได้ในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและแข็งแรงมากขึ้นโดยการฝึกการฝึกความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักหรือกิจกรรมหลัก อ้างอิงจาก MayoClinic com แบบฝึกหัดดังกล่าวยังมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงท่าทางสมดุลและความมั่นคงและทำให้การเคลื่อนไหวทางกายภาพชนิดอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้การเคลื่อนไหวหลักในการทำงานกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อกระเพาะอาหารกิจกรรมหลักทั้งหมดจะช่วยเพิ่มเสถียรภาพและกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลังส่วนล่างเช่นกัน ซีเอ็นเอ็นแนะนำการเลือกการออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ พร้อม ๆ กันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทั่วพื้นที่หลัก ตัวอย่างเช่นสะพานท้อง, สี่เท่า, ไม้กระดาน, crunches และรูปแบบของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับการขยับตัวของน้ำหนักตัวที่รวดเร็วและมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงการเคลื่อนไหวที่รุนแรงหรือการเลียนแบบ plyometrics หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดด นักปีนเขาเป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวสูงและกระชับกล้ามเนื้อหลังในขณะที่ยังทำงานขาท้องและไหล่
ขั้นที่ 3
ฝึกเทคนิคและแบบฟอร์มที่เหมาะสม ถ้าทำได้ให้เฝ้าดูนักกายภาพบำบัดครูฝึกออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะสาธิตการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะพยายามด้วยตัวคุณเอง คุณอาจทำให้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของคุณเครียดหากคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องและการทำซ้ำหลายครั้งด้วยเทคนิคที่ไม่เหมาะสมจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 4
ดำเนินการยกน้ำหนักโดยใช้แบบดัล์ลเบลล์ แม้จะไม่มีน้ำหนักและความต้านทานเพิ่มการเคลื่อนที่ดังกล่าวสามารถสร้างความอดทนในกล้ามเนื้อหลังได้ ลองใช้การรวมลูกกลิ้งหยักกับข้างหน้าและข้างหลัง lunges เพื่อพัฒนาเสถียรภาพตลอดหลัง squats กับ presshead เหนือศีรษะเพื่อปรับปรุงด้านหลังกลับหรือด้าน squats กับแถวย้อนหลังเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนกลับ
ขั้นตอนที่ 5
พบกับคำแนะนำอย่างมืออาชีพสำหรับระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกาย วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะฝึกการออกกำลังกายแกนหลักและการออกกำลังกายเพื่อสร้างแรงสร้างสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายอย่างน้อยแปดครั้งต่อหนึ่งเซสชันและมีการออกกำลังกายแต่ละครั้งถึงแปดครั้ง เพื่อลดความอ้วนนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย American Council on Exercise แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหรือนานกว่านั้น
