deadlift คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่ท้าทาย คุณใช้กล้ามเนื้อจากไหล่ของคุณไปยังแกนกับขาเพื่อยกน้ำหนักที่ตายจาก barbell ขึ้นตรงพื้น เนื่องจากต้องมีกล้ามเนื้อและรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับ deadlift คุณจำเป็นต้องทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่ม 100 ปอนด์เพื่อ deadlift ของคุณ deadlift barbell เป็นประเภทต้านทานมาตรฐานเนื่องจากคุณสามารถเลื่อนแผ่นน้ำหนักลงบนปลายเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น barbell โอลิมปิกมีน้ำหนัก 44 ปอนด์, มีแผ่นน้ำหนักเบาเท่ากับ 2. 5 ปอนด์ เพื่อเพิ่มความต้านทาน
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเมื่อทำ deadlifts เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บและสามารถเพิ่มความต้านทานได้ วาง barbell ลงบนพื้น ยืนด้วยเท้าของคุณที่สะโพกไกลห่างกันภายใต้ barbell โค้งเข่าของคุณขณะที่คุณหมอบไปจับบาร์bellด้วยมือของคุณที่ไหล่กว้างออกจากกัน หันฝ่ามือไปทางคุณ ให้น้ำหนักในส้นเท้าและหลังของคุณตรงขณะที่คุณยืดขาของคุณและยืนสูง ในขณะที่คุณเก็บแขนของคุณตรงไปข้างหน้าของคุณ barbell จะลุกขึ้นไปที่สะโพกของคุณ (Ref. 2)
ขั้นตอนที่ 2
ทำ deadlifts สามถึงห้าชุด ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่เป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อสำหรับการทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด (ก้าวที่ 1)
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ความเร็วในการออกกำลังกายที่ช้าเพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะใช้ความเร็วที่รวดเร็วและใช้โมเมนตัม ยกน้ำหนักขึ้นเป็นสองส่วนแล้วนำน้ำหนักกลับมาวางบนพื้นโดยใช้จำนวนสามถึงสี่ (Ref. 1)
ขั้นตอนที่ 4
ทำ deadlift ครั้งแรกในเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณก่อนที่คุณจะสร้างความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอื่น ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาพลังงานและความแข็งแรงให้กับ deadlifts ได้มากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักได้ (Ref. 3, หน้า 153)
ขั้นตอนที่ 5
เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณ deadlift 100 ปอนด์, ยก 110 ปอนด์ สำหรับเซสชั่นการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ (Ref. 1) เพิ่มความต้านทานต่อไปเป็นประจำทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึง 100 ปอนด์ เป้าหมาย.
ขั้นที่ 6
ดำเนินการ deadlifts อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นสัปดาห์ละสองครั้งเนื่องจากความแรงของคุณดีขึ้น อนุญาตให้พักได้ 1-2 วันระหว่างช่วง (Ref. 1)
ขั้นตอนที่ 7
ใช้ชอล์กสำหรับออกกำลังกายสายรัดข้อมือหรือด้ามจับแบบผสมถ้าจับของคุณ จำกัด น้ำหนัก deadlift ของคุณ ด้ามจับผสมให้วางปาล์มหนึ่งชิ้นหันเข้าหาตัวคุณและหันด้านหนึ่งออกไป อีกทางหนึ่งในการเพิ่มจำนวนความต้านทานต่อ deadlift ของคุณคือการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดการซ้ำระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยชุดของ deadlifts 10 ที่ 225 ปอนด์ ลดการเกิดซ้ำของคุณเป็นแปดและเพิ่มน้ำหนักเป็น 315 ปอนด์หลังจากช่วงพักหนึ่งนาทีถึงสองนาที (Ref. 3, หน้า 153)
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณพบอาการปวดหลังสะโพกหรือหัวเข่าที่พบได้นานโปรดปรึกษาแพทย์
