วิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณ

กล้ามเนื้อท้อง abdominis เป็นกล้ามเนื้อท้องด้านในของคุณที่วางอยู่หลัง rectus abdmoninis และกล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาช่วยในการสนับสนุนด้านหลังช่วยในท่าทางและช่วยในการหายใจลึก ๆ ในการยกของหนักและในการคลอดบุตร กล้ามเนื้อท้อง abdominis มักไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพและลืมเกี่ยวกับเมื่อทำแบบฝึกหัดท้อง อย่างไรก็ตามการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ abdominis ข้ามจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนกลางและกล้ามเนื้อท้องโดยรวมให้พลังและช่วยลดอาการปวดหลัง

วิดีโอประจำวัน

Transverse Abdominis Activation

ขั้นตอนที่ 1

แยกกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณออก นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นกระตุ้นกล้ามเนื้อภายในของคุณ หายใจเข้าและเมื่อคุณสูดดมให้หด abdominis ขวางของคุณ ควรมีการเคลื่อนไหวของสะโพกกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกสันหลัง หดตัวโดดเดี่ยวของ abdominis ข้ามจะรู้สึกเหมือนแสงความตึงเครียดลึกภายใต้ปลายนิ้วของคุณไม่หดตัวที่ผลักดันให้นิ้วมือออก หายใจต่อตามปกติขณะหดตัว

ขั้นตอนที่ 2

ทำเครื่องสูญญากาศในกระเพาะอาหารเมื่อคุณตั้งอยู่ที่บริเวณท้องขวาง ขณะที่ยืนตรงให้วางมือลงบนสะโพกและหายใจออกจากปอดทั้งหมด ขยายหน้าอกของคุณและนำกระเพาะอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้ เมื่อทำเครื่องสูญญากาศในกระเพาะอาหารจะช่วยให้เห็นภาพได้ว่าพยายามที่จะสัมผัสสะดือของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณ ดำเนินการสองหรือสามชุดในช่วงเวลาของการออกกำลังกายนี้ แต่ละชุดประกอบด้วยการหดตัวของไอโซเมอร์หนึ่งชุดที่จัดขึ้นสำหรับบางช่วงเวลา ค่อยๆทำงานเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการหดตัว

ขั้นตอนที่ 3

ฝึกฝนเครื่องดูดควันในท้องตลาดในตำแหน่งอื่น ๆ เมื่อคุณชำนาญในขณะที่ยืนตรงเช่นนั่งลงนั่งหรือโค้งงอ กระเพาะอาหารสูญญากาศยังสามารถทำได้ในขณะที่ทำงานประจำวันหรือร่วมกับการออกกำลังกายหน้าท้องปกติของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ดำเนินการแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อช่วยเสริมโครงสร้าง abdominis ตามขวางเช่นไม้กระดานหรือไม้ด้านข้าง ตอนแรกการออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำได้ยากและคุณอาจจะสามารถถือครองได้เพียงไม่กี่วินาที ฝึกการออกกำลังกายต่อไปโดยการค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถดำรงตำแหน่งจนกว่าคุณจะครบหนึ่งนาที

คำเตือน

• อย่าถือลมหายใจเมื่อออกกำลังกาย