ในแผนของเราคุณจะไม่รู้สึกผิดหวัง คุณจะได้กินมากเหมือนที่เคยเป็นมา แต่อาหารจะมีสารอาหารหนาแน่นแทนที่จะเป็นแคลอรี่ที่หนาแน่น “ มันเกี่ยวกับการเลือกที่ถูกต้อง” Howard Shapiro, MD, ผู้เขียน Picture Perfect Weight Weight กล่าว "ถ้าคุณไปที่อาหารแคลอรีต่ำอย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะดูแลตัวเอง"
ด้านล่างเป็นแผนอาหารง่ายๆ 7 วัน เราได้รวมตัวเลือกบางอย่างสำหรับแต่ละมื้อและของว่างตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะใช้ชุดค่าผสมใดแคลอรี่ประจำวันของคุณจะน้อยกว่า 2, 618 คนโดยเฉลี่ยต่อวันที่ 500 ทำตามแผนของเราและในช่วงปลายสัปดาห์ "อาหาร" ของคุณจะ 3, 500 แคลอรี่และร่างกายของคุณจะเบากว่า 1 ปอนด์หรือมากกว่า - แม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกาย
พิจารณาวันที่ 1 ของแผนการกินใหม่ของคุณ แต่อย่าคิดว่าส่วนหนึ่งเขียนไว้ในหิน เลือกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับแต่ละมื้อหรืออาหารว่างจากตัวเลือกด้านล่าง ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรการนับแคลอรี่ของคุณจะไม่เกิน 2, 100 ต่อวัน (เมื่อคุณเริ่มต้นไปแล้วลองดูวิธีใช้ชีวิตแบบ Lean for Life - The Workout!)
8 A M.
อาหารเช้า
350 แคลอรี่
ตัวเลือกที่ 1: ซีเรียลธัญพืช 1 ถ้วยตวงพร้อมนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยและบลูเบอร์รี่ 1/3 ถ้วย
ตัวเลือกที่ 2: ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 ชิ้นชีสกระท่อม 1/2 ถ้วยตวงกล้วย 1/2 ลูก
ตัวเลือก 3: วาฟเฟิลธัญพืชไม่ขัดสีไขมันต่ำ 2 ชิ้นเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะและส้ม 1 ลูก
11 A M.
SNACK ครั้งที่ 1
200 แคลอรี่
ตัวเลือกที่ 1: โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วยพร้อมลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
ตัวเลือกที่ 2: 1 เม็ดไฟลนก้นทั้งเม็ดกับชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
ตัวเลือกที่ 3: ปั่นทำด้วยนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 1/2 กล้วยและน้ำแข็ง 4 ก้อน
(กินหนึ่งในห้าตัวเลือกของว่างที่ระบุไว้ในแผนนี้สำหรับของว่างใด ๆ ในระหว่างวัน)
1 P M.
รับประทานอาหารกลางวัน
550 แคลอรี่
ตัวเลือกที่ 1: 2 ขนมปังโฮลเกรนกับไก่งวงผักกาดและมะเขือเทศ และมายองเนสอ่อน 2 ช้อนชา แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1
ตัวเลือกที่ 2: สลัดผักรวมสีเขียวพร้อมผักหลากสี (พริกแดงและเหลืองมะเขือเทศมะเขือเทศใบเขียว) ไก่ย่างย่าง 4 ออนซ์ไก่ชิคพีส 1/3 ถ้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ม้วนข้าวเต็มเมล็ดขนาดเล็ก ลูกพีช 1 ลูก
ตัวเลือกที่ 3: สลัดผักรวมเขียวกับแครอทหั่นฝอยและน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ ชิ้นพิซซ่า 1 ลูกแพร์
4 P ม.
2 SND
200 แคลอรี่
แครกเกอร์ธัญพืช 4 เม็ดพร้อมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
6 P M.
อาหารเย็น
600 แคลอรี่
ตัวเลือกที่ 1: ปลาย่าง 4 ออนซ์มันฝรั่งหวานขนาดกลาง 1 ผักโขม 1 ถ้วยหรือผักสีเขียวเข้มสลัดผักรวมสีเขียวพร้อมแครอทหั่นฝอยและน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะเชอร์รี่ 10 ชิ้น
ตัวเลือก 2: ไก่ย่าง 4 ออนซ์, มันเทศขนาดกลาง 1, ผักขม 1 ถ้วยหรือบร็อคโคลี่, สลัดผักรวมสีเขียวพร้อมแครอทหั่นฝอยและน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ, ส้มโอสีชมพู 1/2 ลูก
ตัวเลือกที่ 3: 2 ตอร์ตียา 6 นิ้วกับเนื้อดินไม่ติดมัน 4 ออนซ์เห็ดผัด (น้ำมัน 1 ช้อนชา) ผักกาดและมะเขือเทศสับและอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ; 12 องุ่น
8 P M.
3RD SNACK
200 แคลอรี่
มัฟฟินภาษาอังกฤษ 1 multigrain กับ 1-ออนซ์ออนซ์ของชีสไขมันต่ำ
ราคาถูกเพียงเล็กน้อย
คุณไม่สามารถลดความกล้าในการทำงานของคุณได้ แม้ว่ามันอาจเป็นจริงในความหมายที่แท้จริงเราไม่กลัวที่จะแกะสลักห้องเล็ก ๆ สำหรับตัวเราเอง ดูสิกลางของคุณนั้นถูกคาดเอวด้วยใยกล้ามเนื้อที่มีช่วงสะโพกสะโพกหลังและไหล่ "เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลาง 'เหล่านี้ถูกกระชับพวกมันจะดึงที่แน่นขึ้นและทำให้ขนาดหน้าท้องของคุณหดตัวลง" คริสจอร์แดนกล่าว CSCS ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสขององค์กรและสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ LGE Performance Systems ในออร์แลนโดรัฐฟลอริดา "คุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งตรงและยืนสูงขึ้นและทำให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น" คุณจะไม่ลดน้ำหนักด้วยการทำงานเฉพาะที่แกนกลางของคุณ แต่การทำเช่นนั้นจะไปไกลในการซ่อนสิ่งที่มีอยู่ ที่ควรซื้อเวลาให้คุณทำงานเพื่อผลลัพธ์ระยะยาว
