Kettlebells ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในสหรัฐฯ เป็นที่รู้จักโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายชาวรัสเซีย Pavel Tsatsouline ในช่วงเปลี่ยนศตวรรษ การฝึกอบรม Kettlebell มักเน้นการแสดงซ้ำจำนวนมากที่มีน้ำหนักน้อยกว่าการฝึกน้ำหนักของ barbell แบบเดิม ตามผู้เชี่ยวชาญ kettlebell และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Mike Mahler, ชิงช้า kettlebell ปรับปรุงความแรงของเอ็นร้อยหวายของคุณและในการเปิดขาของคุณความเร็ว
วิดีโอประจำวัน
รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการรับผลตอบแทนที่มากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มคิดถึงกี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณควรทำการสวิง kettlebell คุณต้องออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง อดีตนักมวยกายกรรม Greg Glassman กล่าวว่ารูปแบบแกว่ง kettlebell ที่เหมาะสมหมายถึงการที่คุณหมุน kettlebell ไปทั่วศีรษะและไม่ใช่แค่ระดับสายตาเท่านั้น เมื่อใช้รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คุณจะทำงานกล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้นด้วย kettlebell เบาซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ
ชุดต่อสัปดาห์
ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง Alex Stewart กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยตั้งแต่ 12 ถึง 15 ชุดต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรแยกระหว่างสี่ขาและขากรรไกรของคุณดังนั้นในที่สุดคุณสามารถทำการชิงช้า kettlebell ได้ตั้งแต่หกถึงเจ็ดชุดในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทาบทาม อย่างไรก็ตามการฝึกกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและเน้นเฉพาะการชิงช้า kettlebell เพื่อการพัฒนาเอ็นร้อยหวายของคุณอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ห้าห้า
มาห์เลอร์สนับสนุนการออกกำลังกายแบบ kettlebell ที่น้อยกว่าสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เขาระบุว่าห้าชุดห้า repetitions จากการแกว่ง kettlebell จะเพียงพอที่จะทำงาน hamstrings ของคุณได้สูงสุดและปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของคุณ ในวันเดียวกับที่คุณทำชุดสวิง kettlebell คุณควรทำชุดที่เท่ากันซึ่งทำงานกับ quadriceps ของคุณเช่นชุดหน้า
สัญญาณของการทับถม
ร่างกายของคุณอาจตอบสนองได้แตกต่างไปจากการฝึกซ้อมด้วยการชิงช้า kettlebell ดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับสัญญาณของความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการทาบทาม ถ้าคุณรู้สึกปวดศรีษะที่ขาของคุณให้หยุดการหมุนแกว่งทันที ใช้ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูงเพื่อรักษาเอ็นร้อยหวาย หากคุณสังเกตเห็นการสูญเสียความแข็งแรงความเมื่อยล้าหรือการไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณได้คุณอาจกำลังเล่นชิงช้า kettlebell มากเกินไปต่อสัปดาห์
