การเพิ่มจำนวนกิจกรรมที่คุณได้รับ ตลอดทั้งวันมักแนะนำสำหรับผู้ที่พยายามลดลง แต่การออกกำลังกายเพียงลำพังไม่เพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักลดลงเป็นจำนวนมาก บ่อยครั้งที่คุณควรออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์นี้ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงและความยาวของแต่ละเซสชันรวมถึงจำนวนเงินที่คุณกินในแต่ละวัน ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
วิดีโอประจำวัน
แนะนำ Cardio สำหรับการลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนักคุณควรได้รับ cardio ที่ความเข้มปานกลางอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าคุณ ' ออกกำลังกายหนักพอที่จะสามารถพูดได้ แต่ไม่ร้องเพลง หากคุณขาดเวลาคุณสามารถเพิ่มความเข้มและทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของหัวใจที่แข็งแรงพอที่คุณจะทำงานหนักพอที่จะทำให้คุณไม่สามารถสนทนาได้อีกต่อไป แพร่กระจายการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวันและสัปดาห์ตราบเท่าที่แต่ละเซสชันมีอายุอย่างน้อย 10 นาที
ทุกคนไม่สามารถควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวด้วยเหตุผลหลายประการ ครั้งแรกที่คนมักจะประเมินค่าสูงจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาไหม้ผ่านการออกกำลังกายโดยสามหรือสี่ครั้งตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์และสมรรถภาพทางกายในปี 2010 คุณจำเป็นต้องเผาไหม้เพิ่ม 3, 500 แคลอรี่ที่จะสูญเสีย 1 ปอนด์ ผ่านการออกกำลังกาย คนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 200 แคโรไลนาที่กำลังเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลาประมาณ 17 ชั่วโมงในการทำกิจกรรมนี้ประมาณ 1 ปอนด์ คนเดียวกันคนนี้จะเผาผลาญแคลนสกปรกหรือเล่นกอล์ฟ 315 แคลอรี่ในขณะที่แบกคลับเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและใช้แคลอรี่ประมาณ 365 แคลอรี่โดยใช้เครื่องรูปไข่หรือทำแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำในระยะเวลาเท่ากัน
พฤติกรรมการชดเชยที่อาจเกิดขึ้นแม้ว่าคุณอาจจะไม่สูญเสียน้ำหนักเนื่องจากกำลังสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่น่าจะเป็นเหตุผลที่ทำให้ขาดการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการออกกำลังกาย คนมักจะชดเชยให้แคลอรี่ใด ๆ ที่พวกเขาเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขาโดยไม่ใช้งานน้อยวันที่เหลือหรือกินมากขึ้นตั้งข้อสังเกตบทความทบทวนที่ตีพิมพ์ในแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายในปี 2014
หากคุณพบว่าน้ำหนักลดลงภายในไม่กี่สัปดาห์คุณอาจต้องการเริ่มต้นทำการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่าง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ในปี พ.ศ. 2558 ระบุว่าหากคุณไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 4 สัปดาห์คุณก็ไม่อาจลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงลำพัง
ประโยชน์ของการเพิ่มการฝึกความแข็งแรง
แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงมักไม่ค่อยเผาผลาญแคลอรี่ให้มากเท่าคาร์ดิโอ แต่คุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในบรรดาผู้ที่ไม่ได้ทำอย่างน้อยสองแนะนำการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์ประมาณ 1 ในทุก 4 ปอนด์สูญหายมาจากกล้ามเนื้อแทนไขมัน การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น การผสมผสานของการฝึกความแข็งแรงและอาหารที่มีโปรตีนสูงลดแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงทั้งองค์ประกอบของร่างกายและผลการลดน้ำหนักของคุณรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้กล่าวไว้ในรายงานการศึกษาเรื่อง Diabetes Care ในปี 2010
การพิจารณาเรื่องอาหาร
การอดอาหารมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากขึ้นในการลดน้ำหนักที่คุณเสียไป เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรทำทั้งสองอย่าง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2555 ในเรื่อง Obesity พบว่าคนที่ทานอาหารแคลอรี่ที่ลดลงและใช้น้ำหนักลดลงและได้รับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายมากกว่าผู้ที่ทานอาหารหรือออกกำลังกายเพียงลำพัง
การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารสามารถเพิ่มผลการลดน้ำหนักที่คุณประสบความสำเร็จโดยการเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ การตัด 500 แคลอรี่จากอาหารของคุณในแต่ละวันสามารถช่วยคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3, 500 ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักในอัตราประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ทำเช่นนี้โดยการตัดอาหารที่มีการแปรรูปสูงธัญพืชกลั่นและอาหารที่มีรสหวานหรือไขมันและให้ความสำคัญกับผลไม้ผักธัญพืชและอาหารที่มีโปรตีนน้อย
