Chinups และ pullups เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และร่างกายส่วนบนโดยรวม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความถี่ที่ pullups และ chinups ควรจะดำเนินการขึ้นอยู่กับเป้าหมายของโปรแกรมที่กำหนด
วิดีโอประจำวัน
สร้างเป้าหมาย
Chinups และ pullups สามารถและควรรวมไว้ในความต้องการโดยรวมและเป้าหมายของการออกกำลังกายประจำของคุณ สามารถทำซ้ำหรือล้มเหลวได้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความอดทนแล้วพวกเขาก็สามารถทำได้ทุกวัน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงขนาดและ / หรือพลังงานอย่างน้อยวันพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยก็เป็นสิ่งจำเป็น ในกรณีหลังถ้าวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เป็นวันออกกำลังกายวันอังคารและวันพฤหัสบดีเป็นวันหยุดพักผ่อน ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นที่ต้องการรูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิคมีความสำคัญอย่างไร
ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม
เมื่อต้นปาล์มของคุณหันหน้าออกจากร่างกายของคุณก็ดึงขึ้นและเมื่อฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางร่างกายของคุณมันเป็น chinup กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมีการกำหนดเป้าหมาย Chinups ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ bicep มากขึ้นขณะที่ pullups ทำงานกล้ามเนื้อใต้ตาล่างของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสองคือการแขวนจากแถบด้วยแขนของคุณเต็มที่ ตำแหน่งนี้เรียกว่าตายแขวน แขนของคุณจะกว้างประมาณไหล่ ขาของคุณสามารถตรงงอหรือข้าม ค่อยๆและสม่ำเสมอดึงตัวเองขึ้น เมื่อคางของคุณล้างแถบช้าและสม่ำเสมอลงมากลับเข้าสู่ตำแหน่งตายแขวน
รับความช่วยเหลือบางอย่าง
ตอนแรกคุณอาจไม่มีพลังที่จะทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ Chinups มักง่ายกว่า pullups การมุ่งเน้นที่ chinups ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงต่อไปจะเป็นประโยชน์ แต่คุณสามารถใช้เทคนิคต่างๆเช่น pushups ที่มีความช่วยเหลือเพื่อเพิ่มความสามารถในการดำเนินการ pullups การให้ความช่วยเหลืออาจมาในรูปแบบของคู่ค้าหรือเครื่องออกกำลังกายของมนุษย์ที่ออกแบบมาเพื่อช่วย pullups อย่างชัดเจน รักษารูปแบบที่เหมาะสมเมื่อดำเนินการ pullups ที่ได้รับความช่วยเหลือ เมื่อเวลาผ่านไปลดปริมาณการให้ความช่วยเหลือลงอย่างช้าๆและคุณจะได้รับความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อดำเนินการ pullups ที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือ
เคล็ดลับและคำเตือน
ฝึกแบบและเทคนิคที่เหมาะสม การทำเช่นนี้จะกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลีกเลี่ยงการกระโดดหรือเตะเมื่อทำ chinups หรือ pullups เงื่อนไขที่ได้รับจากการออกกำลังกายเช่นการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator หรือการกระทบกระทั่งของไหล่อาจเลวร้ายลง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเวียนศีรษะขณะที่กำลังทำ chinups หรือ pullups ให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์หากจำเป็น
