การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดสำหรับโปรแกรมเต็มร่างกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทน ประเภทของวงจรการฝึกอบรมนี้จะเรียงลำดับ 4-10 แบบฝึกหัดกับช่วงพักที่สั้น ๆ ระหว่าง ประโยชน์ของกล้ามเนื้อของคุณจะดีเท่ากับการยึดมั่นในหลักการการออกกำลังกายที่ดี พิจารณาความเข้มระดับการฝึกอบรมและส่วนที่เหลือที่จำเป็นเพื่อพิจารณาความถี่ที่ดีที่สุดของคุณ
วิดีโอประจำวัน
คุณสมบัติ
การฝึกวงจรส่วนใหญ่ใช้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักต่ำและสูงซ้ำเพื่อเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องน้ำหนักตัวหรือรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรมความต้านทาน สถานะของคุณในฐานะผู้เริ่มต้นหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์จะเป็นส่วนหนึ่งในการพิจารณาว่าคุณควรฝึกวงจรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
Function
ความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบหลักในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วยการทำซ้ำที่มีน้ำหนักตัวน้อยและมีความถี่สูง ประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับอัตราการออกกำลังกายและปริมาณน้ำหนักที่คุณยก ยกขึ้นในจังหวะเดียวนับยกหนึ่งนับขึ้นเพื่อลดและพักให้มากพอที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไปเพื่อประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด
Progression
วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำการฝึกความต้านทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ต้องมีการพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกอบรมวงจรเพื่อการกู้คืนที่เพียงพอ คุณควรจะทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเพิ่งเริ่มต้น เพิ่มขึ้นถึงสามวันต่อสัปดาห์หรือสองชุดหรือทั้งสองอย่าง
ตัวแปร
อายุและเป้าหมายการฝึกอบรมวงจรของคุณจะเปลี่ยนความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ หากคุณอายุเกิน 50 ให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเป็นช่วงที่แนะนำและสองวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ หากเป้าหมายของคุณคือจุดแข็งคุณจะมีน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยมีช่วงการทำซ้ำต่ำและยังคงรักษาส่วนที่เหลือไว้ระหว่างการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้น การฝึกความต้านทานระดับความเข้มสูงกว่านี้จำเป็นต้องใช้เวลาพักผ่อนมากขึ้นเพื่อการกู้คืนที่เพียงพอ รักษาความถี่สัปดาห์ละสองครั้งและพิจารณาพัก 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกอบรมวงจร
วงจรแอโรบิค
หลักสูตรการฝึกอบรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมักใช้สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ตาม American Council on Exercise วงจรแอโรบิคใช้ระหว่างสี่ถึงแปดสถานีกับหนึ่งนาทีถึงห้านาทีต่อสถานีและส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างแต่ละ แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถทำในวันติดต่อกันได้
