หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเดิน 6 ไมล์ต่อวันในขณะที่การเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณกินเป็นวิธีที่ดี น้ำหนักที่คุณสูญเสียจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเทียบกับจำนวนที่คุณเผาผลาญโดยการเดินและกิจกรรมอื่น ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินและอาหารลดน้ำหนักของคุณปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับสุขภาพของคุณและความต้องการอาหารพิเศษใด ๆ
วิดีโอเด็ดหน้า
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนักทุกชนิดทำงานในลักษณะเดียวกัน การสูญเสียปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์คุณต้องหาทางสร้างความสมดุลในแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นจากไขมันสะสมของคุณเพื่อพลังงาน โดยปกติจะทำโดยการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายตามแผนเช่นการเดินและการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย
ไขมัน 1 ปอนด์มีพลังงาน 3, 500 แคลอรี ในขณะที่ความต้องการแคลอรี่ลดน้ำหนักแตกต่างกันโดยทั่วไปแล้วเราคิดว่าในการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องสร้างยอดคงเหลือติดลบ 500 แคลอรีทุกวัน ยกตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีขนาด 5 ฟุต 6 นิ้วน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการพลังงาน 1, 930 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย การสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์เธอจะต้องกินแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงแคลอรี่ 1 แคลอรี่เท่านั้น
เพื่อสุขภาพที่ดีคุณไม่ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงและ 1, 800 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้ชายเว้นแต่จะขอให้ทำ ดังนั้นโดยแพทย์ของคุณ บางคนเช่นชายที่มีขนาดใหญ่และอายุน้อยกว่าสามารถลดแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของพวกเขาและลดน้ำหนักลงในช่วงหนึ่งเดือน
แคลอรี่ที่ถูกเผาเดิน 6 ไมล์
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยสามประการคือระยะทางความเร็วและน้ำหนักของคุณ ระยะทางมีความสำคัญมากกว่าความเร็วอย่างไรก็ตาม กฎทั่วไปคือผู้ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 100 แคลอรี่ต่อไมล์โดยเดินได้ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 600 แคลอรี่ต่อระยะทาง 6 ไมล์ คนที่กำลัง 150 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 500 แคลอรี่ในระยะ 6 ไมล์และคนน้ำหนัก 125 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 400 แคลอรี่ ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเมื่อเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมงคุณจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งในการเดิน 6 ไมล์
การสูญเสียรายเดือนจากการเดินและการอดอาหารร่วมกัน
คุณควรลดน้ำหนักเท่าใดในเดือนที่เดิน 6 ไมล์ทุกวันและการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ลดลงจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและจำนวนแคลอรี่ที่คุณตัด ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่เดิน 6 ไมล์ต่อวันและกินแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่ทำให้เกิดการขาดดุล 100 แคลอรี่ต่อวันซึ่งใน 30 วันเท่ากับ 33,000 แคลอรี่และนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก£ 9.5 ปอนด์ตลอดทั้งเดือน. บุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เดิน 6 ไมล์ต่อวันและรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่จะทำให้เกิดการขาดประจำวัน 1,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งใน 30 วันเท่ากับ 30,000 แคลอรี่และจะนำไปสู่ 8การสูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์และคนที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์ตามการเดินและการรับประทานอาหารที่เหมือนกันสร้างการขาดแคลนรายวัน 900 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับ 27,000 แคลอรี่ในช่วง 30 วันทำให้น้ำหนักลดลง 7 ปอนด์
คุณไม่ควรสูญเสียมากกว่า 2 ปอนด์ต่ออาทิตย์ตามกฎ การสูญเสียน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียมากกว่าไขมัน ในกรณีนี้ถ้าคุณสูญเสียการเดินเร็วเกินไป 6 ไมล์ต่อวันคุณอาจไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่เท่านี้
กินอาหารที่เหมาะสม
เมื่อคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีโดยรวมและการลดน้ำหนัก นั่นหมายถึงอาหารที่มากขึ้นทั้งที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำเช่นผลไม้และผัก; ธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชและ quinoa; โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่แซลมอนและถั่ว และผลิตภัณฑ์นมหรือนมที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยในการ จำกัด ปริมาณอาหารขยะซึ่ง ได้แก่ โซดาอาหารจานด่วนอาหารแช่แข็งและมันฝรั่งทอดซึ่งมีน้ำตาลหรือเกลือหรือไขมันไม่อิ่มตัวสูง
เพื่อให้ความหิวกระหายและให้พลังงานเพียงพอสำหรับการเดินทุกวันของคุณกินอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันด้วยอาหารสามมื้อและขนมขบเคี้ยวหนึ่งหรือสองมื้อ ควบคุมแคลอรี่และบางส่วนโดยการเติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และผักให้เหลือหนึ่งในสี่สำหรับโปรตีนของคุณและหนึ่งในสี่สำหรับเม็ดของคุณ การเดิน 6 ไมล์ต่อวันเป็นงานที่มีความทะเยอทะยานและในขณะที่การลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมายของคุณคุณต้องการให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการเติมน้ำมันอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถก้าวไปได้อย่างรวดเร็ว. ทานคาร์โบไฮเดรต - ผลไม้ธัญพืชและผัก - เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานแก่ร่างกายของคุณขณะที่คุณเดิน ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนเดินเพื่อรับพลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ทำให้ท้องของคุณบูด ความคิดที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีประกอบด้วยเนยถั่วลิสงและแซนวิชกล้วยโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่หรือเครื่องกะเทาะและเนยแข็งทั้งเมล็ด อย่าลืมดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ก่อนที่คุณจะเดิน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร้อนและคุณกำลังเดินออกไปข้างนอก - และดื่มต่อขณะที่คุณออกกำลังกาย
เติมน้ำมันหลังจากเดินนานกับขนมขบเคี้ยวที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - แก้วช็อกโกแลตไขมันต่ำหรือไก่งวงและแอปเปิ้ล - ภายใน 30 นาทีจากการตกแต่ง ในช่วงเวลา 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำอีกครั้งหนึ่ง
ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการออกแบบแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะเพื่อไปกับสูตรการเดินของคุณ
