ไม่มีทางใดที่จะทราบว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตบางส่วนหรือสมบูรณ์ออกจากอาหารของคุณอย่างไร การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์หนึ่งที่อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงและขอบเขตที่เกิดขึ้นนี้จะกำหนดน้ำหนักที่คุณจะสูญเสีย ไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตบางชนิดแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วย
วิดีโอประจำวัน
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณที่แนะนำ
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งน้ำตาลและเส้นใย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมัก จำกัด แป้งและน้ำตาล แต่ไม่ใช่เส้นใย ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีและช่วยป้องกันอาการท้องผูก มุ่งมั่นที่จะได้รับ 25 ถึง 38 กรัมของเส้นใยในแต่ละวัน กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวันโดย 45 - 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตน้อยจะถือว่าเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในระยะสั้นโปรตีนที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนต่ำมาก ๆ อาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักได้ดีกว่าโปรตีนที่มีโปรตีนสูง, อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอเมริกันโภชนาการทางคลินิกในปี 2008 แต่ละอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนร้อยละ 30 และได้ปฏิบัติตามเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาเสียน้ำหนักประมาณ 4 ปอนด์ต่ออาหารคีโตนิกมากกว่าที่พวกเขาทำในช่วงเวลาเดียวกันกับอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า โดยเฉพาะโปรตีนที่เติมเพื่อแทนที่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเช่นที่ทำจากธัญพืชที่กลั่นหรือน้ำตาลจำนวนมากที่มีโปรตีนสามารถลดแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจไม่คุ้มค่าอย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาถึงการเพิ่มขึ้นของการสูญเสียน้ำหนักที่ค่อนข้างเล็กและวิธีการทำงานในระยะยาวอาจแตกต่างกัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เพิ่มระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและทำการเปลี่ยนแปลงอาหารด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์ หัวใจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น มุ่งมั่นอย่างน้อย 300 นาทีของหัวใจต่อสัปดาห์พร้อมกับอย่างน้อยสองช่วงการฝึกความแข็งแรง ช่วงนี้ควรรวมถึง 10 ซ้ำ 10 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ การศึกษาที่เผยแพร่ใน Diabetes Care ในปี 2553 พบว่าการเพิ่มการฝึกความต้านทานให้แคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการลดน้ำหนักจากการศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2548
การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่มีตามธรรมชาติ น้ำตาลที่เกิดขึ้นเช่นผักผลไม้และผักที่ไม่ใช่ผักรวมเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีน้ำหนักลด ตัวอย่างผักที่ไม่ใช่ผักเช่นผักใบเขียวผักชีฝรั่งและพริกหยวก แนะนำให้ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นโซดาขนมขนมอบและอาหารแปรรูปหลายชนิดเพราะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยมาก
เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักการอภิปรายครั้งใหญ่คือการพิจารณาว่าแป้งเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี อาหารที่เป็นแป้งเช่นถั่วและเมล็ดธัญพืชอาจเป็นประโยชน์ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The New England Journal of Medicine ในปี 2554 ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและผักที่เป็นแป้งอย่างย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเช่นมันฝรั่งอาจจะหลีกเลี่ยงได้ดีกว่า " เมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ตามอาหารที่ไม่มีอาหารที่เป็นแป้ง แต่มีไขมันอิ่มตัวสูงดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและดูเหมือนจะไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลตามผลการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์ใน Mayo Clinic Proceedings ในปี 2546 อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติม ซึ่งมีผู้คนจำนวนมากที่ต้องการศึกษา
การเปลี่ยนแปลงอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดให้เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดอันดับเช่นไข่ปลาและสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยซุปหรือสลัดเนื่องจากอาหารเหล่านี้กินอาหารในกระเพาะอาหารจำนวนมาก แต่มีไขมันต่ำทำให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ทั้งเส้นใยและโปรตีนช่วยให้มีความอิ่มตัวดังนั้นให้ลองรวมทั้งในทุกมื้ออาหารว่าง ตัวอย่างเช่นมีเต้านมไก่ที่มีผักชนิดหนึ่งหรือปลาแซลมอนกับผักโขมสลัด สำหรับขนมขบเคี้ยวลองไข่ต้มและพริกหยวก ติดกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำกาแฟสีดำหรือชาเขียว
