การพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

แม้ว่าจะประสบความสำเร็จได้ง่ายส่วนที่เหลืออาจเป็นตัวแปรที่มองข้ามบ่อยๆสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงส่วนที่เหลือไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บขณะที่ส่วนที่เหลือมากเกินไปสามารถลดผลการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ ดังนั้นการทำความเข้าใจการออกแบบโปรแกรมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยให้ระยะเวลาพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปที่ประสบความสำเร็จหรือมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

วิดีโอเด็ดหน้า

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เลื่อนผ่านกันและกันและหดตัว กิจกรรมที่เกี่ยวกับน้ำหนักช่วยเพิ่มแรงเสียดทานระหว่างเส้นใยเลื่อนและแบ่งชั้นนอกของเส้นใยที่ใช้ แตกต่างจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกอื่น ๆ การสลายตัวของเส้นใยเล็ก ๆ ในระหว่างยกน้ำหนักเป็นผลตามธรรมชาติและที่ต้องการตราบเท่าที่ส่วนที่เหลือเพียงพอจะช่วยให้สามารถแก้ไขได้ ในขณะที่การฝึกอบรมช่วยให้การสลายหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อการพักผ่อนช่วยให้สามารถสร้างหรือสร้าง anabolism ของกล้ามเนื้อ - เป้าหมายหลักของคุณสำหรับการขยายตัวของกล้ามเนื้อ

สามเณรน้ำหนักยก

โดยทั่วไปกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝนจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 24 ถึง 48 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามวันหยุดจะแตกต่างกันไปขึ้นกับสถานะการฝึกของคุณตารางออกกำลังกายและเป้าหมายการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่นนักยกน้ำหนักสามเณรควรเริ่มต้นโปรแกรมที่มีการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ดังที่ระบุไว้ใน American College of Sports Medicine นอกจากนี้การประชุมควรจะเสร็จสิ้นในวันที่ไม่ต่อเนื่อง - ให้วันออกกำลังกายฟรี 1-2 วันระหว่างช่วง บุคคลที่เดินก่อนหน้านี้อาจต้องใช้เวลาพักผ่อนเพิ่มเติมและควรเริ่มต้นด้วยสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง

ระดับกลางถึงระดับสูง Lifters

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องต้องการความถี่ในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและความเข้มเมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนไปใช้การแบ่งส่วนช่วยเพิ่มตัวแปรการฝึกอบรมโดยไม่กระทบกับส่วนที่เหลือที่ต้องการ การแบ่งกิจวัตรกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อ 1-3 กลุ่มต่อเซสชันโดยใช้แบบฝึกหัดเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเรียกว่าการออกกำลังกายแยก ตัวอย่างของการออกกำลังกายแยกรวมถึงหยิก bicep, ส่วนขยายเข่าและกดไหล่ แม้ว่านักยกน้ำหนักขั้นกลางและขั้นสูงจะออกกำลังกาย 4-6 วันต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อของพวกเขาจะได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ 24 ถึง 48 ชั่วโมงเนื่องจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานในหลายวัน

เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

การยกของหนักขึ้นมักทำให้เกิดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมากขึ้นและอาจต้องใช้ระยะเวลาพักที่ยาวนานระหว่างช่วง การยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อเจ็บช่วยจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรฟังร่างกายของคุณและให้วันพักผ่อนเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกายเมื่อจำเป็น คุณสามารถหลีกเลี่ยงช่วงพักที่ยาวได้โดยการเพิ่มเวลาในการยกหรือช่วงเวลาของเซสชันด้วยความเร็วที่ช้าแทนที่จะพยายามมากเกินไปเร็วเกินไปปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย