เท่าไหร่แคลเซียมและวิตามินดีผู้หญิงต้องใช้?

ไม่เร็วเกินไป - หรือสายเกินไป - เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือชะลอความก้าวหน้าของโรคหากคุณมีอยู่แล้วตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ แม้ว่าคุณจะกินแคลเซียมมาก แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้หากคุณไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

วิดีโอประจำวัน < แคลเซียมในปริมาณที่น้อยที่คุณกินจะใช้นอกกระดูกของคุณเพื่อช่วยชีวิตเช่นการกระตุ้นแรงกระตุ้นของเส้นประสาทและกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับประทานเพียงพอที่จะรักษาระดับแคลเซียมให้คงที่ในกระแสเลือดร่างกายของคุณจะนำมันออกจากกระดูกของคุณ วิธีธรรมชาติที่สองกระดูกของคุณอาจสูญเสียแคลเซียมเป็นกระบวนการที่เรียกว่า remodeling กระดูกถึงมวลสูงสุดและความแข็งแรงของพวกเขาระหว่างอายุ 20 และ 30 หลังจากนั้นพวกเขาอยู่ที่แข็งแกร่งผ่านการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องซึ่งจะเอากระดูกเก่าและแทนที่ด้วยกระดูกใหม่

คำแนะนำเกี่ยวกับแคลเซียม

เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ขึ้นไปจนถึงอายุ 50 ปีสตรีควรกินแคลเซียม 1 พันแคลเซียมต่อวันตามที่สถาบันแพทยศาสตร์ นี่เป็นอาหารเสริมที่แนะนำหรือ RDA สำหรับสตรีอายุเกิน 19 ปีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เมื่อคุณหัน 51 แล้ว RDA จะเพิ่มขึ้นเป็น 1, 200 มิลลิกรัม ตราบเท่าที่อาหารประจำวันของคุณให้แคลเซียมเพียงพอเพื่อให้ตรงกับ RDA ของคุณคุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมเว้นแต่จะอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

อาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตมีปริมาณแคลเซี่ยมสูงกว่าธาตุ แต่ต้องกินอาหารเพื่อให้ดูดซึม แคลเซียมซิเตรตมีธาตุแคลเซียม 21 เปอร์เซ็นต์และคุณสามารถรับประทานได้โดยมีหรือไม่มีอาหาร ยิ่งคุณกินแคลเซียมมากขึ้นเท่าใดร่างกายของคุณจะดูดซึมได้น้อยลงดังนั้นมหาวิทยาลัยแอริโซนาแนะนำให้ใช้เวลาไม่เกิน 500 มิลลิกรัมในครั้งเดียวและกระจายปริมาณออกไปตลอดทั้งวัน อย่ากินมากกว่า 2, 500 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่อาจร้ายแรง

วิตามินดีต้องการ

ผิวของคุณสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงอัลตราไวโอเลต แต่ผู้หญิงจำนวนมากไม่สามารถผลิตได้เพียงพอโดยการสัมผัสกับแสงแดด สตรีทุกคนรวมทั้งผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีทุกวันจำนวน 600 หน่วยต่อวัน RDA เพิ่มขึ้นเป็น 800 หน่วยสากลหลังจากที่คุณหัน 70 วิตามิน D ไม่ได้ถูกพบตามธรรมชาติในอาหารจำนวนมากดังนั้นอาหารเช้าธัญพืชนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ จะได้รับการเสริม โรงเรียน Harvard School of Public Health แสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะได้รับวิตามินดีมากพอคือโดยการเสริม

ปริมาณอาหารเสริมสำหรับวิตามินดี

ยาตามแบบฉบับของวิตามินดีในช่วง 400-1,000 หน่วยต่อวันตาม MedlinePlus แต่ 400 หน่วยระหว่างประเทศต่ำเกินไปและคุณอาจต้องการเพิ่มการเสริมวิตามินดีในกรณีที่วิตามินตามปกติของคุณไม่มีหน่วยต่างประเทศจำนวน 1, 000 หน่วยตามที่ Harvard School of Public Health วิตามินดีทั้งสองชนิดที่ใช้ในอาหารเสริม ได้แก่ วิตามิน D-2 และ D-3 มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน อย่าใช้เวลามากกว่า 4,000 หน่วยต่อวันเว้นแต่คุณจะปรึกษาแพทย์ของคุณ