ผู้ชายสูญเสียไขมัน

เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่น่าอิจฉาและชัดเจนร่างกายมนุษย์ต้องการลดไขมันในร่างกายโดยไม่รวมน้ำหนักโดยรวมเท่านั้น การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้น คุณสามารถลดไขมันโดยการลดแคลอรี่ปรับแต่งประเภทของอาหารที่คุณกินและใช้เวลาเพิ่มขึ้นที่โรงยิมโดยเฉพาะที่ชั้นห้องยกน้ำหนัก

วิดีโอประจำวัน

การสูญเสียไขมันในแคลอรี่

อัตราความสูญเสียที่ยั่งยืนและปลอดภัยอยู่ระหว่าง 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณใกล้เคียงกับน้ำหนักเป้าหมาย แต่ต้องการเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายเพื่อให้คุณพิงและมีไขมันน้อยลงพร้อมกับกล้ามเนื้อมากขึ้นให้เล็งจุดต่ำสุดของช่วง คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดไขมันในร่างกายประมาณ 1% ต่อเดือน

ปอนด์มีค่าเท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นหากคุณสร้างการขาดดุลระหว่าง 250 ถึง 1 000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเสีย 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อหนึ่ง สัปดาห์. ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ แล้วลบแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก พิจารณาอายุขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ

เมื่อคุณทราบถึงความต้องการแคลอรี่ทุกวันแล้วเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญแคลอรี่ 125 ถึง 500 แคลอรีโดยการออกกำลังกายทุกวันและพร้อมรับประทานแคลอรี่ 125 ถึง 500 แคลอรีในแต่ละวันเพื่อลดการขาดดุล อย่าให้ต่ำกว่า 1, 600 แคลอรีต่อวันแม้ว่าผู้ชายส่วนใหญ่จะต้องการจำนวนขั้นต่ำเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ชาย

อาหารที่เป็นอาหารที่เน้นโปรตีนที่มีคุณภาพสามารถช่วยลดไขมันได้ โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่คุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่และสนับสนุนการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบในมื้ออาหารมากขึ้นดังนั้นคุณจึงกินอาหารน้อยลง มุ่งมั่นสำหรับ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีนในอาหารและขนาดเล็กที่ให้บริการอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร เลือกไข่โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเนื้อไก่หรือเต้านมปลาแซลมอนเนื้อวัวและเนื้อหมูหรือเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

ธัญพืชผักสดและผลไม้สดให้เส้นใยซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ เพลิดเพลินกับ 1/2 ถ้วยถึง 1 ถ้วยของธัญพืชในอาหารมากที่สุดและผักกำบังใจกว้างหรือสองของเส้นใย รวมไขมันที่มีประโยชน์สำหรับการดูดซึมวิตามินและสุขภาพสมอง ให้บริการไขมันไม่อิ่มตัวขนาดเล็กสำหรับผู้ใหญ่ในมื้ออาหารสองหรือสามมื้อ เลือกถั่วอะโวคาโดเมล็ดหรือน้ำมันมะกอกมากกว่าการตัดไขมันเนื้อสัตว์นมเต็มรูปแบบและอาหารทอด

อาหารลดไขมัน ได้แก่ ไข่ต้มกับมัฟฟินอังกฤษและส้ม ผัดผักผัดกับเต้านมไก่ และสเต็กปีกนกยันเคียงข้างกับมันฝรั่งหวานขนาดกลางและสลัดผักสีเขียวขนาดใหญ่ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวขนมขบเคี้ยวบนผลไม้จับคู่กับแหล่งโปรตีนเช่นชีสสตีมไขมันต่ำเวย์โปรตีนหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ

เลื่อนขึ้นเพื่อลดไขมันในร่างกาย

ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อคุณลดแคลอรี่และไม่ออกกำลังกายคุณจะต้องสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1/4 ปอนด์ต่อปอนด์ที่คุณเสียโดยรวม การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มหัวใจและระบบทางเดินหายใจและช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ตามที่ American College of Sports Medicine กำหนดให้คุณต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์ของคาร์ดิโอที่มีความเข้มปานกลางต่อสัปดาห์

ฝึกอย่างน้อยบางช่วงของการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับระยะสั้น ๆ ของคาร์ดิโอที่มีความรุนแรงสูงมากโดยมีระยะเวลาที่ยาวนานเท่ากับหรือใช้งานได้ง่ายกว่าเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหมุนรอบทุกจังหวะเป็นเวลาสี่นาทีและเหยียบได้อย่างง่ายดายเป็นเวลาสองนาทีสลับทั้งสองครั้งเป็นระยะเวลา 45 นาที กระดาษตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนในปี 2011 แสดงให้เห็นว่าวิธีการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มั่นคง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้ช่วยให้คุณรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีนัก การศึกษาที่เผยแพร่โดยนักวิจัยจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health ในปี พ.ศ. 2557 แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่มีสุขภาพดีซึ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีในชีวิตประจำวันสะสมไขมันน้อยลงเมื่ออายุมากกว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีทุกวัน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการใช้งานเมตาบอลิกว่าเนื้อเยื่อไขมัน นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณจึงง่ายต่อการสร้างการขาดดุลแคลอรี่และสูญเสียไขมัน

คุณไม่จำเป็นต้องสร้างนิสัยประจำวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ตีห้องน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะพบกับกล้ามเนื้อทุกรายที่มีแผนครอบคลุมที่เกี่ยวข้องกับสารประกอบหรือแบบร่วมหลายแบบเช่นแบบฝึกหัดแบบเรียงแถวยกตัวอย่างเช่น deadlifts การกดหน้าอกและส่วนขยาย คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและทำงานในลักษณะที่สร้างความแข็งแรงในการทำงาน

เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกแล้วการย้ายแต่ละครั้งมีตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ใช้น้ำหนักที่รู้สึกท้าทายมากโดยสองหรือสาม repetitions ล่าสุด หลังจากไม่กี่สัปดาห์และเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักและจำนวนชุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองวันของการฝึกน้ำหนัก แต่ให้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้งเพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะกู้คืน

ความอดทนกับการสูญเสียน้ำหนัก

ในขณะที่คุณอาจเห็นความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์การสูญเสียไขมันต้องใช้เวลา คุณอาจไม่เห็นหลักฐานภาพของความพยายามของคุณเป็นเวลาหลายเดือน

การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการที่แคลอรี่ก้าวร้าวเกินไปอาจส่งผลต่อ มักส่งผลให้สูญเสียไขมันน้อยลงและสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันน้อยลง เมื่อคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1, 600 แคลอรีอัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณจะช้าลงร่างกายของคุณเริ่มใช้กล้ามเนื้อที่หายากเพราะเป็นเชื้อเพลิงเพราะต้องการเก็บรักษาไขมันไว้ ระดับอาจดูเหมือนคุณกำลังสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่เป็นน้ำและมวลน้อยกว่าไขมัน

อดทนและตระหนักดีว่าแม้คุณจะสูญเสียเพียงแค่ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคุณจะปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพเช่นระดับคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต