คุณควรใช้เวลาสักกี่วันเพื่อลดน้ำหนัก

เท่าที่คุณอาจต้องการที่จะสามารถลดน้ำหนักและได้รับท้องแบนเพียงโดยการทำ sit-ups นี้ไม่น่าจะเกิดขึ้น การนั่งเป็นแบบฝึกหัดไม่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค พวกเขาช่วยให้เสียงกล้ามเนื้อของคุณ แต่ไม่เผาผลาญแคลอรี่หรือไขมันหรือนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำพวกเขาในขณะที่คุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก แต่จำไว้ว่าคุณจะต้องใช้ขั้นตอนอื่น ๆ เช่นกันสำหรับผลที่เห็นได้ชัด

จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาโดยการออกกำลังกายใด ๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลและความแรงของการออกกำลังกาย ทำประมาณ 30 นาทีของการเพาะกายปานกลางเช่นนั่ง -ups จะเผาไหม้ประมาณ 135 แคลอรี่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก£ 125; 167 แคลอรี่ถ้าคุณมีน้ำหนัก 155 ปอนด์; และประมาณ 200 แคลอรี่ถ้าคุณมีน้ำหนัก 185 ปอนด์ สำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละปอนด์คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ประมาณ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นจึงต้องใช้เวลานั่งจำนวนมากเพื่อทำให้น้ำหนักของคุณแตกต่างกัน การศึกษาแบบคลาสสิกที่ตีพิมพ์ในรายงานประจำไตรมาสเพื่อการออกกำลังกายและกีฬามีผู้เข้าร่วมทำประมาณ 5,000 ครั้งในช่วง 27 วันโดยไม่บันทึกการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในน้ำหนักตัวหรือไขมันในร่างกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายการฝึกความต้านทานจะไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนัก แต่ก็ยังแนะนำให้ใช้กับอาหารลดน้ำหนัก มิฉะนั้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณจัดการสูญเสียใด ๆ จะมาจากกล้ามเนื้อแทนไขมัน การฝึกอบรมความต้านทานช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและรักษาสิ่งที่คุณมีซึ่งจะช่วยให้มีการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาไขมัน การรวมการลดแคลอรี่อาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับการฝึกความต้านทานจะเพิ่มผลการลดน้ำหนักตามผลการศึกษาที่เผยแพร่ใน Diabetes Care ในปี 2010 กรมสุขภาพและบริการมนุษย์แนะนำว่าผู้ใหญ่จะออกกำลังกายในการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ มุ่งมั่นที่จะไม่เพียงแค่นั่ง -ups แต่อย่างน้อยแปดถึง 12 repetitions จาก 8 ถึง 10 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายต่าง ๆ กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ

ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ แต่ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องได้รับปริมาณดังกล่าวเป็นสองเท่า. ชั่วโมงแอโรบิกที่มีผลกระทบสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่เกินกว่า 500 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ บรรดาผู้ที่พยายามแผ่ท้องของพวกเขาจะยินดีที่จะเรียนรู้ว่าการศึกษาที่เผยแพร่ในยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายในปี 2003 พบว่าการออกกำลังกายที่เกิดการสูญเสียน้ำหนักเป็นพิเศษไขมันเป้าหมายในกระเพาะอาหาร

การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

อย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อลดความอ้วนเนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้และคุณกินแคลอรี่มากขึ้นโดยรวม ควรรับประทานอาหารสามมื้อและขนมขบเคี้ยวในแต่ละวันโดยรับประทานอาหารแต่ละมื้อประกอบด้วย 2 หรือ 3 ออนซ์ของโปรตีนลีนปริมาณธัญพืชและผักแต่ละชนิดรวมกันละ 1/2 ถึง 1 ถ้วยแนะนำ FamilyDoctor org ให้ความสำคัญกับอาหารทั้งหมดและ จำกัด อาหารที่มีการประมวลผลสูงและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมของอาหารที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยสูงในแต่ละมื้อเนื่องจากทั้งสองสารอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มตัว ดียิ่งขึ้นตามดัชนีน้ำตาลต่ำอาหารโปรตีนสูงซึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ในปี 2010 พบเป็นชุดค่าผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่มี GI ต่ำไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดที่ทำให้คุณรู้สึกหิวและรวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารแปรรูปสูงและอาหารปรุงสุกเป็นเวลานานมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ประเด็นด้านความปลอดภัยที่อาจเกิดขึ้น

บางคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่งทำอาหาร อาจเป็นเพราะคุณกำลังแสดงผลเหล่านี้ไม่ถูกต้องหรือเนื่องจากพื้นหนักผลักดันให้กระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณนั่งทำอาหาร ทำมากเกินไปนั่ง -ups โดยไม่ต้องทำงานออกกล้ามเนื้อตรงข้ามยังสามารถกระชับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณกล้ามเนื้อซึ่งสามารถดึงกล้ามเนื้อหลังของคุณและทำให้เกิดอาการปวด แบบดั้งเดิม sit-ups จริงทำงาน flexors สะโพกมากกว่า ABS หากเป็นปัญหาสำหรับคุณให้ลองใช้แบบฝึกหัดอื่นที่ใช้แกนหลักเช่นไม้กระดานด้านหน้าหรือข้างพร้อมกับสะพาน glute เพื่อยืด flexors สะโพก