จำนวนชุดและหมู่คณะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่?

กล้ามเนื้อเติบโตในการตอบสนองต่อความเครียดจากการฝึกอบรมความต้านทานหนัก วิธีที่คุณจัดโครงสร้างยกหนักของคุณในแง่ของ reps และชุดสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้หรือเพิ่มประสบการณ์ในการใช้พลังงานและความแข็งแรง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตมุ่งเน้นไปที่หลายชุดของการเกิดซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มใหญ่

วิดีโอประจำวัน

จำนวนน้ำหนัก

->

มุ่งเพิ่มขึ้นประมาณ 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่เกิดซ้ำเดียวของคุณ ทุกชุดและการเกิดซ้ำในโลกจะไม่ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้หากคุณยกน้ำหนักไม่ถูกต้อง เล็งไปที่การเพิ่มน้ำหนักสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งระหว่าง 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ พูดเช่นคุณสามารถม้านั่ง 150 ปอนด์ต่อครั้งเท่านั้น จากนั้นคุณต้องการตั้งค่าการกดของคุณที่ 120 ถึง 127 ปอนด์สำหรับการแสดงซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ทุกๆสี่ถึงหกสัปดาห์ลองทดสอบความซ้ำซ้อนหนึ่งครั้งและปรับขึ้นเมื่อคุณได้รับความแรง เมื่อคุณสามารถยกซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณยังคงน้ำหนักตัวเท่ากันเป็นเวลาหลายเดือนคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด

ซ้ำ

->

การสะท้อนซ้ำน้อยลงด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นจะสร้างกำลัง เครดิตภาพ: Ibrakovic / iStock / Getty Images

ขนาดที่ดีที่สุดคือการยกน้ำหนักที่ค่อนข้างสูงโดยอ้างว่า American College of Sports Medicine ในชุดแต่ละชุดคุณต้องการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง มากกว่า 12 ซ้ำสร้างความอดทนจำนวนครั้งที่ร่างกายของคุณสามารถยกน้ำหนักในขณะที่การทำซ้ำน้อยลง - ด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น - สร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา

ชุด

->

สามถึงหกชุดเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด เครดิตภาพ: ฟิวส์ / ฟิวส์ / เก็ตตี้อิมเมจ

รวมสามถึงหกชุดที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การวิเคราะห์ meta-analysis ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร "Journal of Strength and Conditioning Research" ฉบับเดือนเมษายน 2553 สรุปว่าหลายชุดมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ 40 เปอร์เซ็นต์ คุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายทุก 4-6 สัปดาห์และการเปลี่ยนแปลงจำนวนชุดเป็นวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ สำหรับวัฏจักรการฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์สี่สัปดาห์คุณอาจทำแบบฝึกหัดได้แปดถึง 12 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในขณะที่อยู่ในวัฏจักรการฝึกอบรมสี่สัปดาห์ถัดไปให้เลื่อนขึ้นไปถึง 5 ชุด

ช่วงพักที่เหลือ

->

การพักผ่อน 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุดจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเครดิตภาพ: สตูดิโอ Minerva / iStock / Getty Images

ระยะเวลาที่คุณพักผ่อนระหว่างชุดจะมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในปีพ. ศ. 2552 "เวชศาสตร์การกีฬา" ตีพิมพ์บทวิจารณ์ที่แสดงให้เห็นว่าการพักผ่อน 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุดจะส่งผลให้มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระดับสูงและอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของขนาดกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลืออีกต่อไปส่งเสริมความแข็งแรงในขณะที่ส่วนที่เหลือสั้นส่งเสริมความอดทน

มากกว่าหนึ่งออกกำลังกาย

->

ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต เครดิตภาพ: tycoon751 / iStock / Getty Images

การเปลี่ยนแปลงของขนาดของกล้ามเนื้อใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อประจักษ์ คุณจะต้องตีน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลสำเร็จ จำไว้ว่าให้ออกไป 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงเวลาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ส่วนที่เหลือเป็นเวลาที่เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและเพิ่มขนาด อาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินโปรตีนที่เพียงพอและน้ำเพียงพอยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนสามารถส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อได้