pullup คือการออกกำลังกายแบบผสมที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ - คุณต้องการเพียงแค่แถบที่แข็งแรงเพื่อยึดไว้และคุณก็จะดีไป อย่างไรก็ตามการตัดสินใจเลือกจำนวน pullups ในแต่ละเซสชันนั้นทำได้ง่ายกว่า ในท้ายที่สุดคุณควรทำกี่ pullups ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเอง
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐาน>
การดึงส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับ lats ของคุณซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ ลูกหนูไหล่และแกนของคุณยังได้รับการออกกำลังกายที่ดีจาก pullups รูปแบบการดึงที่เหมาะสมเรียกโลภแถบที่มีด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปที่สามและเก้าโมงตลอดการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำ pullup แบบเต็มให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกคางขึ้นเหนือแถบ
การพิจารณา
จำนวน pullups ที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการที่จะแข็งแรงขึ้นหรือพัฒนาความอดทนมากขึ้น ในการศึกษาสิงหาคม 2545 ใน "European Journal of Applied Physiology" Gerson Campos และเพื่อนร่วมงานแสดงให้เห็นว่าคนที่มีเซตสี่ถึงสามเท่าได้รับความแข็งแรงมากขึ้น ผู้ที่ทำสองชุด 20 ถึง 28 reps ได้รับความอดทนมากขึ้น ดังนั้นจำนวนเงินที่ลดลงของ pullups ที่มีน้ำหนักมากจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่จำนวนที่มากขึ้นของ pullups ที่มีน้ำหนักน้อยจะทำให้คุณสามารถดึง pullups ได้อีกต่อไป
ความแรง
ทำชุดที่มี pullups จำนวนน้อยและมีน้ำหนักมากถ้าคุณต้องการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง ถ้าคุณรู้สึกว่าน้ำหนักตัวของคุณง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มความต้านทานด้วยการใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักอยู่ในนั้นหรือรัดสายพานน้ำหนัก ในบทความเรื่อง "Iron" นิตยสาร Sean Nalewanyi แนะนำ 5-7 เป็นช่วงที่เหมาะสำหรับนักแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ หากคุณใช้แถบดึงแบบเรียบด้านในประตูให้แน่ใจว่าแข็งแรงก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มมากเกินไป คุณอาจต้องการมีนักสืบในบริเวณใกล้เคียงในกรณีที่แถบหลวม
ความอดทน
เพิ่มความอดทนของคุณด้วยการทำ pullups ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะทำมากกว่าคู่ pullups เมื่อคุณเริ่มต้น คุณสามารถทำ pullups ครึ่งเพื่อให้ได้ความอดทนพอที่จะทำ pullups เต็มจำนวนมากที่จำเป็นในการเพิ่มความอดทนของคุณ สำหรับการพับครึ่งหนึ่งเพียงแค่ยืนบนเก้าอี้เพื่อให้คางของคุณตั้งอยู่เหนือแถบ pullup ของคุณ คว้าแถบราวกับว่าคุณอยู่ในส่วนขึ้นของ pullup ให้ตัวเองแขวนไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดตัวเองลง
ความถี่
การออกกำลังกายของคุณเป็นประจำทุกวันเป็นเรื่องที่ดี อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องทำ pullups ทุกวัน การฝึกน้ำหนัก 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์ควรพิจารณาแยกประจำวันของคุณออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากเกินไป
