คุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ในแต่ละวันที่อายุ 19 ปีขึ้นอยู่กับขนาดเป้าหมายระดับกิจกรรมและเพศ ชายที่มีสมรรถนะต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงที่เล็กกระทัดรัด หากคุณไม่สามารถพบกับนักโภชนาการเพื่อหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณให้ใช้สมการที่มีผลต่อน้ำหนักความสูงและเป้าหมายของคุณ การคำนวณเกี่ยวกับแคลอรี่เป็นเพียงแนวทางที่จะสร้างรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพสำหรับชีวิต
วิดีโอประจำวัน
แคลอรี่เฉลี่ยต้องการสำหรับอายุเฉลี่ย 19 ปี
ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับเด็กวัย 19 ปีช่วยให้คุณได้ทราบว่าคุณควรกินอะไร แต่ ทุกคนไม่เหมาะกับ "เฉลี่ย" รา หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ USDA สำหรับคนอเมริกันกำหนดชายเฉลี่ย 5 ฟุต 10 นิ้วน้ำหนัก 154 ปอนด์และผู้หญิงเฉลี่ย 5 ฟุตสูง 4 นิ้วน้ำหนัก 126 ปอนด์
หากคุณเล่นกีฬาวิทยาลัยหรือมีขนาดใหญ่หรือเล็กกว่าสถิติ "เฉลี่ย" ประมาณการของ USDA ไม่ถูกต้อง สูตรสามารถช่วยคุณคำนวณความต้องการส่วนบุคคลได้ แฮร์ริสเบเนดิกต์เป็นสมการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยในการคำนวณอัตราการเผาผลาญในชีวิตประจำวันเรียกว่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรือ BMR นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอดนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันหรือการออกกำลังกาย
ในการใช้สูตรคุณจะต้องแปลงน้ำหนักเป็นกิโลกรัมและความสูงเป็นเซนติเมตร เพียงหารจำนวนปอนด์ต่อ 2 2 เพื่อให้ได้กิโลกรัม หากต้องการแปลงความสูงของคุณให้คูณจำนวนนิ้วสูงเป็น 2 54 เพื่อให้ได้ความสูงเป็นเซนติเมตร
สำหรับผู้ชาย: BMR = (88. 4 + 13. 4 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.8 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.68 x age)
ดังนั้นถ้าคุณเป็น สูง 6 ฟุตชาย 180 ปอนด์ตามสมการนี้คุณต้องใช้ 1, 954 แคลอรี่หากทุกสิ่งที่คุณทำอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน
สำหรับผู้หญิง: BMR = (447. 6 + 9. 25 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3. 1 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.33 x อายุ)
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ 5 ฟุต 6 นิ้วและน้ำหนัก 140 ปอนด์อัตราการเผาผลาญของคุณที่หยุดพักออกมาเป็น 1, 474 แคลอรี่
หากต้องการคำนวณระดับกิจกรรมของคุณให้เพิ่มผลคูณด้วย 1 2 หากคุณอยู่นิ่ง โดย 1375 ถ้าคุณออกกำลังกายเบา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 1. 55 ถ้าคุณร่วมเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 1. 725 ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือฝึกกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์; หรือโดย 1. 9 ถ้าคุณมีความกระตือรือร้นและออกกำลังกายและฝึกกีฬาทุกวัน
หากคุณไม่ต้องการคำนวณให้หาเครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ เสียบข้อมูลของคุณและให้คำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวันสำหรับคุณ
สำหรับตัวอย่างข้างต้นชายหนุ่มอายุ 19 ปีที่มีความสูง 6 ฟุตน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่มีการฝึกซ้อมบาสเกตบอลวิทยาลัยสัปดาห์ละหกครั้งจำเป็นต้องใช้ประมาณ 3, 370 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ชายอายุ 19- เท้า, สาว 6 นิ้วที่ไปที่โรงยิมเพียงแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ความต้องการเกี่ยวกับ 2, 026 แคลอรี่ทุกวัน
แคลอรี่ต้องการบรรลุเป้าหมายเฉพาะ
เมื่อคุณคิดปริมาณแคลอรี่ขั้นพื้นฐานเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณปรับแต่งให้เหมาะสมกับเป้าหมายส่วนตัวของคุณ
ในการลดน้ำหนักให้สร้างการขาดดุล 500-1,000 แคลอรี่ สำหรับคนจำนวนมากการสร้างการขาดดุลนี้โดยการตัดแต่งแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ คุณไม่ควรกินน้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงหรือ 1, 800 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นคนที่มีความบกพร่องทางโภชนาการหรือความเสี่ยงการเผาผลาญจนตรอกและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างการขาดดุลคุณอาจต้องย้ายมากขึ้นรวมทั้งกินแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อย ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ตั้งอัตราการสูญเสียที่ช้าลง
ถ้าคุณอายุ 19 ปีที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อให้สร้างส่วนเกินแคลอรี่ อัตราการเติบโตที่ดีคือประมาณ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้พลังงาน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน ได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่ในรูปแบบของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มขึ้นแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคโปรตีนมากขึ้นและการฝึกน้ำหนักที่โรงยิม
การนับแคลอรี่ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ
การนับแคลอรี่ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แทนที่จะกังวลมากเกี่ยวกับตัวเลขให้พิจารณาสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารทุกวัน เลือกอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่เช่นผักผลไม้โปรตีนลีนธัญพืชและไขมันไม่อิ่มตัวเช่นที่พบในอะโวคาโดถั่วและปลาแซลมอน
ตอนอายุ 19 ปีคุณยังคงสร้างความหนาแน่นของกระดูกและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ที่รุนแรงหรือการขาดสารอาหารอาจส่งผลต่อกระบวนการนี้ คุณต้องการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากนมที่มีไขมันต่ำตั้งแต่ 3 ตัวขึ้นไปต่อวันหรือมีทางเลือกเช่นเต้าหู้หรือปลากระป๋องที่มีกระดูก
เก็บอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารทอดไว้ให้น้อยที่สุดเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มหวานน้ำตาล แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวที่น่าพอใจน้ำตาลส่วนเกินและไขมันที่ไม่แข็งแรงอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
