การสูญเสีย 10 ปอนด์ ในหนึ่งเดือนเป็นเป้าหมายที่ท้าทาย แต่ทำได้ แผนอาหารและการออกกำลังกายที่ช้าและคงที่ส่วนใหญ่มีการสูญเสียไปประมาณ 2 ปอนด์ ต่อสัปดาห์. ในขณะที่คุณติดตามแคลอรี่ประจำวันของคุณโปรดจำไว้ว่าคุณสามารถตัดแคลอรี่ได้โดยการเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกาย ปรับปรุงการสูญเสียน้ำหนักของคุณเมื่อเดือนผ่านไปโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในแผนอาหารและตารางการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
วิดีโอประจำวัน
The Math
![]()
->
เพื่อให้ได้วันหยุดในช่วงสัปดาห์ของคุณคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในวันอื่น ๆ คณิตศาสตร์พื้นฐานของการลดน้ำหนักคือการสูญเสียปอนด์เดียวของไขมันคุณจะต้องเผาผลาญ 3, 500 แคลอรี่ ดังนั้นการสูญเสีย£ 10 ในหนึ่งเดือน 30 วันคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ 35,000 แคลอรี่ในช่วงเดือนหรือประมาณ 1, 166 แคลอรี่ต่อวัน ตารางนี้ไม่มีวันหยุดพักผ่อนจากการออกกำลังกายและไม่มีวันโกงจากอาหารของคุณ ถ้าคุณชอบวันหยุดพักผ่อนจากการออกกำลังกายสักวันหนึ่งตั้งใจจะเผาผลาญ 1, 346 แคลอรี่ต่อวันอีก 26 วันในเดือน
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
->
![]()
เชือกกระโดดเป็นแบบฝึกหัดการเผาไหม้แคลอรี่ การเผาไหม้มากกว่า 1, 000 แคลอรี่ต่อวันจะง่ายกว่าถ้าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดหนึ่งชั่วโมง ในความเป็นจริงถ้าคุณออกกำลังกายแอโรบิคที่แข็งแรงเช่นวิ่งหรือล้อเลื่อนคุณจะเผาผลาญแคลเซียมระหว่าง 900 และ 1 400 แคลอรี่ภายในหนึ่งชั่วโมง ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าใดก็จะทำให้แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้น การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันอื่น ๆ ที่เผาผลาญแคลเซียมประมาณ 600 ถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมงรวมถึงการกระโดดเชือกทาเควอนทำวิ่งออกกำลังกายการเล่นฟุตบอลและปีนบันได
แบบฝึกหัดความต้านทาน
->
การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ เครดิตภาพ: kzenon / iStock / Getty Images
![]()
การฝึกสมรรถนะจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ในคลิปเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิค แต่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อน เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ลองใช้เครื่องต้านทานแรงและน้ำหนักฟรีที่โรงยิมหรือใช้ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อสร้างความเข้มแข็งซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ pushups squats กับหยิก bicep และ crunches ท้องกับยกขาให้ออกกำลังกายเต็มร่างกาย กำหนดเป้าหมายที่ส่วนบนของคุณด้วย pullups และส่วนล่างของร่างกายด้วย lunges และยกขึ้นด้านข้าง
การฝึกอบรมช่วง
->
การฝึกอบรมช่วงเวลาจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายเดียวกันเครดิตภาพ: CrustyProd / iStock / Getty Images
![]()
ขณะที่คุณก้าวหน้าในเป้าหมายการออกกำลังกายคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงด้วยการออกกำลังกายเดียวกัน เพิ่มระดับความท้าทายในการออกกำลังกายประจำของคุณโดยการทำช่วงการฝึกอบรม ในรูปแบบนี้คุณจะก้าวไปพร้อมกันและรวมถึงความเร็วที่รวดเร็วซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็วและให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นแม้ในขณะที่คุณกลับสู่ภาวะฟื้นตัว การทำแบบฝึกหัดช่วงเวลาทำได้ง่ายๆเพียงแค่การขี่จักรยานหรือวิ่งบนเส้นทางที่เป็นเนินเขาและผลักดันให้เอียงมากขึ้น ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ โดยการเพิ่มจังหวะการเต้นของคุณทุกๆ 5 นาที ใช้เวลา 30 วินาทีในการวิ่งกระโดดข้ามเชือกหรือทำแจ็คกระโดด ฟื้นตัวหนึ่งนาที และกลับไปออกกำลังกายของคุณ
การแลกเปลี่ยนด้านอาหาร
-> >
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบอิ่ม Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images
![]()
คุณจะรู้สึกอิ่มกับปริมาณอาหารที่คุณรับประทานไม่ใช่แคลอรี่ ตามที่ศูนย์ควบคุมโรค เพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารที่คุณกินแทนของอาหารแปรรูปแคลอรี่และไขมันสูง แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเติมคุณจะประกอบด้วยธัญพืชผลไม้ผักเนื้อสัตว์ติดมันปลาถั่วถั่วไข่และถั่ว การแลกเปลี่ยนอาหารที่เรียบง่ายบางอย่างจะช่วยให้คุณตัดประมาณ 1, 000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณ ผลไม้แทนของหวานช่วยคุณประหยัดประมาณ 450 แคลอรี่ ตัดเครื่องดื่มกาแฟที่มีรสหวานและมีชาเย็นไม่หวานและคุณสามารถประหยัดแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ กินผลเบอร์รี่แทนถุงขนมขบเคี้ยวของชิปหรือสั่งซื้อขนาดใหญ่ของมันฝรั่งทอดและคุณประหยัดอีก 500 แคลอรี่
