ด้วยการเผาผลาญอาหารที่สูงคุณใช้แคลอรี่ แต่ไม่เห็นกำไรทันทีเมื่อ ขนาดที่คนอื่น ๆ ที่มีโปรไฟล์ฮอร์โมนที่แตกต่างกันและ dispositions ทางพันธุกรรมลงทะเบียน คุณน่าจะเป็น ectomorph ซึ่งเป็นร่างกายที่โดดเด่นด้วยโครงร่างยาวเก๋ไหล่แคบและไขมันในร่างกายเล็กน้อย ชาวฟิตเนสกล่าวถึงตัวคุณว่า "hardgainer" ซึ่งหมายถึงความท้าทายในการสร้างกล้ามเนื้อ - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเคร่งเครียดและอ่อนแอ ด้วยการทำงานเป็นพิเศษเล็กน้อยกับน้ำหนักที่หนักและอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่สูงคุณสามารถเติมเต็มร่างกายที่เต็มไปด้วยไขมันของคุณได้
วิดีโอประจำวัน
กลยุทธ์ทางโภชนาการสำหรับผู้ชายที่มีเมตาบอลิซึมสูง
การได้รับกล้ามเนื้อหรือพองเป็นจำนวนมากเป็นสิ่งท้าทายเนื่องจากการเผาผลาญของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น, แต่ส่วนเกินแคลอรี่เป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายต้องการแคลอรีพิเศษ 250 และ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อแข็งแรง
น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยอาหารทั้งมื้อและอาหารที่ใช้บ่อย กินอาหารทั้งตัวเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ซึ่ง ได้แก่ ผักโปรตีนลีนผลิตภัณฑ์นมธัญพืชผลไม้และไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัว เลือกผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งหวานมันฝรั่งและถั่วและเสิร์ฟพร้อมกับผักใบเขียว ผลไม้ที่มีแคลอรี่สูง ได้แก่ กล้วยมะม่วงมะละกออะโวคาโดและสับปะรด ผักที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นผักชนิดกะหล่ำดอกและมะเขือยาวมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ ธัญพืชเช่นข้าวกล้อง quinoa และข้าวโอ๊ตมีเส้นใยและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแหล่งโปรตีนในอาหารอาจรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกสันหลังเนื้อวัวไข่ปลาขาวปลาแซลมอนหอยหอยเต้าหู้หรือถั่วแห้ง เสิร์ฟตัวเองอย่างใจกว้าง 5-6 ออนซ์ให้บริการที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอและแคลอรี่พิเศษ รับโปรตีนจากขนมขบเคี้ยวจากเนยแข็งชีสกระท่อมไก่งวงหรือไข่ต้ม จัดรายการอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โปรตีนจากนมผสมกับนมกล้วยมีความสะดวก แต่อาหารทั้งตัวเช่นสลัดทูน่าบนขนมปังธัญพืชหรืออกไก่ย่างผัดกับมันฝรั่งหวานก็เป็นตัวเลือก
ตัวอย่างอาหาร High-Calorie Meal Plan
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารประเภทใดที่กินได้ แต่การใส่ลงในมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องท้าทาย หากคุณไม่ได้ทำอาหารคุณยังสามารถทานข้าวโอ๊ตไมโครเวฟกับนมและแย่งไข่สองข้างที่ด้านข้างสำหรับมื้อเช้า ปรุงอกไก่ไก่หลายครั้งเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็นในช่วงสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถคว้าหนึ่งไป กินไก่ที่ให้บริการด้วยความเต็มใจของข้าวกล้องผักชนิดหนึ่งราดด้วยชีส Parmesan และอาโวคาโดหั่นบาง ๆ สำหรับอาหารค่ำต้มพาสต้าข้าวสาลีเต็มท่อระบายน้ำและโยนด้วยช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก นำพาสต้าที่มีซอสมารีนารามาผสมกับเนื้อดินที่ผัดและเนื้อด้านข้างผสมกับเนย ขนมขบเคี้ยวเด็ดขาดกับไก่งวง เสิร์ฟขึ้นโยเกิร์ตกรีกกับมะม่วงอัลมอนด์และมะพร้าวหั่นหรือขนมปังธัญพืชที่มีราดด้วยเนยอัลมอนด์และกล้วยหั่นบาง ๆ
ระหว่างมื้ออาหารคุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นด้วยการดื่มนมหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์คว้ากำมือหนึ่งเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือผสมปั่นกับโยเกิร์ตน้ำส้มสตรอเบอร์รี่และใบผักขม
การฝึกความต้านทานสำหรับ Hardgainer
การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายช่วยเพิ่มไขมันในร่างกาย เมื่อคุณได้รับปอนด์ แต่ไม่ออกกำลังกายเกือบสองในสามของปอนด์ที่มีไขมัน การเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายไม่เพียงเล็กน้อยสำหรับรูปร่างหรือสุขภาพ
คุณสร้างกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อความตึงเครียด เมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกเครียดเช่นในระหว่างการฝึกน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเพื่อปรับความต้านทานที่นำเสนอ ปฏิบัติตามขั้นตอนการยกที่ใช้น้ำหนักฟรี คุณใช้กล้ามเนื้อที่เสถียรมากขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมเมื่อใช้ลูกบอลระฆังและลูกกวาด กำหนดกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเลือกแบบฝึกหัดแบบผสมเช่น squats ลิฟท์ที่ตายแล้วดึงและกดแทนการหยิกหยักหรือการขยายขา
ฝึกส่วนเดียวกันในร่างกายเพียงวันเว้นวันเท่านั้นเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต กิจวัตรประจำวันของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ น้ำหนักที่หนักจะช่วยส่งเสริมการพัฒนาขนาดด้วย ใช้น้ำหนักที่เหนี่ยวรั้งความเมื่อยล้าภายใน 8 ถึง 12 ครั้งเป็นเวลาสามถึงห้าชุด พักผ่อนเพียง 45 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดบางส่วนยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าจะเผาผลาญแคลอรี วางแผนที่จะทำอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์เพื่อรักษาหัวใจและปอดของคุณให้แข็งแรงและเพื่อเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
