การยืดกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นระหว่างข้อต่อของคุณ การเพิ่มความยืดหยุ่นนี้ต้องใช้เวลา แม้ยืดทุกวัน แต่จะไม่ให้ผลประโยชน์นี้จนกว่าคุณจะดำเนินการเหยียดอย่างถูกต้องและถือพวกเขาสำหรับจำนวนเงินที่ถูกต้องของเวลา การถือครองพวกเขาไว้เป็นระยะเวลาสั้นเกินไปอาจทำให้เป้าหมายของคุณไม่สามารถเอาชนะจุดประสงค์และถือไว้ได้นานเกินไป
วิดีโอประจำวัน
ประเภทยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นเจ็ดประเภทหลัก ๆ ซึ่งรวมถึงกิจกรรมแบบสถิต, กิจกรรม, แบบไดนามิก, passive, isometric, ballistic และ proprioceptive neuromuscular facilitation ชนิดที่คุ้นเคยมากที่สุดคือการยืดแบบคงที่ซึ่งจะต้องมีการยึดร่างกายของคุณไว้เป็นระยะ ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ การยืดแบบแอคทีฟใช้การผสมผสานการเคลื่อนที่และการถือโดยใช้กล้ามเนื้อยืดเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย การยืดแบบไดนามิกใช้ชุดการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อ การยืดแบบพาสซีฟต้องใช้แรงภายนอกเพื่อขยับร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ การยืดแบบ Isometric อยู่ในกลุ่มแบบคงที่ แต่แทนที่จะถือตำแหน่งคุณจะหดกล้ามเนื้อยืดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดตัว PNF ใช้การยืดแบบเรียวและแบบพาสซีฟ เมื่อทำยืด ballistic หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใหญ่ที่เพิ่มโอกาสของการบาดเจ็บ
ถือยืด
การเหยียดแบบคงที่ใช้งานแบบพาสซีฟและมีมิติเท่ากันทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการไม่เคลื่อนไหวในช่วงยืด รักษาแต่ละยืดประมาณ 30 วินาที การถือครองตำแหน่งเป็นระยะเวลานานช่วยเพิ่มโอกาสในการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ถือยืดได้มากถึง 10 วินาทีที่น้อยลงจะทำให้ความพยายามเวลาของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง เพื่อให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณควรทำแบบยืดแต่ละครั้งสามครั้งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ
อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น ก่อนที่จะยืดตัวให้ทำกิจกรรมอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาที ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแทนที่จะเป็นก่อน หากคุณวิ่งช้าๆและจำเป็นต้องยืดตัวโดยไม่ต้องทำงานออกวิ่งในสถานที่การดำเนินการกระโดดแจ็คหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาทีจะอุ่นกล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับยืด
กลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อ
หากการออกกำลังกายตามแผนของคุณสั้นลงหลังจากอุ่นเครื่องโฟกัสไปแล้ว การยืดไหล่ไม่ได้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นขา การกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อในการทำงานจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นประจำเพื่อพิจารณาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีเพียงใด ยกตัวอย่างเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อลูกวัวกล้ามเนื้อขาสี่แฉกและเอ็นร้อยหวาย
