หากคุณเริ่มออกกำลังกายที่ข้อเท้าเร็วเกินไปหรือการออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังข้อเท้าแพลงคุณอาจทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้นและทำให้การฟื้นตัวของคุณล่าช้า การฟื้นฟูสมรรถภาพของข้อเท้าข้อเท้าแบ่งออกเป็น 3 ระยะคือ การรู้ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบเวลาที่จะเริ่มการออกกำลังกายข้อเท้าและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ความรุนแรงของข้อเท้าแพลงและอาการของคุณเช่นอาการบวมและปวดจะมีผลต่อระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณ ปรึกษานักบำบัดโรคทางกายหรือผู้ฝึกสอนนักกีฬาเพื่อขอคำแนะนำ
วิดีโอประจำวัน
ข้อเท้าข้อเท้า
ข้อเท้าแพลงอาจเกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นตัวหนึ่งหรือหลายเส้นถูกยืดหรือฉีกและอาจถูกจัดอยู่ในอันดับ 1, ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 เป็นอาการบวมเล็กน้อยเมื่อเอ็นข้อเท้ามีการยืดตัวมากเกินไป แต่ไม่ฉีกขาด ชั้นประถมศึกษาปีที่สองคือเมื่อเกิดการฉีกขาดของเอ็นบางส่วนและชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 เป็นการแตกหักหรือฉีกขาดอย่างน้อยหนึ่งเส้นเอ็น
ระยะที่หนึ่ง
เป้าหมายของระยะที่หนึ่งคือการลดอาการบวมและปวด ระยะนี้สามารถใช้เวลาระหว่างหนึ่งถึงเจ็ดวันหลังจากที่ข้อเท้าแพลงของคุณ พักผ่อนใช้น้ำแข็งและสวมผ้าพันแผลยืดหยุ่นในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งที่จำเป็น สำหรับการขัดถนัดข้อเท้าข้อที่สามให้สวมรองเท้าเดินหรือใช้ไม้ค้ำเป็นสิ่งจำเป็น ยกข้อเท้าขึ้นเหนือหัวใจและใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น acetaminophen สามารถลดอาการบวมได้ การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเจ็บปวดเกินไปที่จะทำในช่วงนี้ยกเว้นการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากัน การออกกำลังกายข้อเท้า Isometric เกี่ยวข้องกับการผลักดันเท้าของคุณในทิศทางที่กำหนดต่อต้านความต้านทานเช่นผนัง แต่ไม่ขยับข้อเท้าของคุณ
ระยะที่สาม
ระยะที่สามเริ่มขึ้นหลังจากที่คุณกลับมามีความยืดหยุ่นตามข้อเท้าและมีความแข็งแรงและข้อเท้าที่ดีขึ้น ระยะเวลาของการรักษาระยะที่สามแตกต่างกันไปจากสองสามวันสำหรับการสปองตัวของข้อเข่าข้อที่สองเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์สำหรับการสปอนเซอร์เกรด III ในระหว่างช่วงนี้ดำเนินการแบบฝึกหัดเฉพาะกีฬาหรือการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกับกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายในขณะที่ยังคงใช้การฝึกขั้นตอนที่สองตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้เวลาประมาณสองถึงห้านาทีทำการเจาะความคล่องตัวอย่างรวดเร็วและจากนั้นทำสมดุลขาเดียวบนกระดานโยกเยก ขั้นตอนที่สามช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายตามปกติโดยไม่ได้รับบาดเจ็บอีกครั้ง ด้วยเหตุนี้แบบฝึกหัดการออกกำลังกายหรือกีฬาเฉพาะจะเริ่มต้นเพียงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ไม่ใช่ในวันติดต่อกัน
