การลงทุนระยะเวลาในการฝึกอบรมมาราธอนขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและพื้นฐานของคุณในฐานะนักวิ่ง โปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับการแข่งขัน 26 ไมล์ 2 ไมล์รวมอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์รวมถึงระยะยาวที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นในระยะทาง การมีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มอัตราต่อรองของคุณในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีพลังถ้าคุณมีประวัติของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือกระดูกหรือมีการเปลี่ยนจากวิถีชีวิตอยู่ประจำที่
วิดีโอประจำวัน
การเตรียมการ
หากคุณกำลังปักรองเท้าวิ่งขึ้นเป็นครั้งแรกหรือกลับไปทำงานหลังจากหยุดพักระยะยาวคุณอาจต้องการทำตาม 5K โปรแกรมการฝึกอบรมก่อนที่คุณจะย้ายไปฝึกอบรมมาราธอน ผู้แต่งและนักวิ่งมาราธอน Hal Higdon แนะนำให้นักวิ่งมีพื้นฐานประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งปีและระยะทางหลักสามถึงหกไมล์ก่อนจะเข้ารับการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอน เว็บไซต์ของ Higdon ระบุว่าผู้วิ่งมาราธอนสามเณรควรตั้งฐาน 15 ถึง 25 ไมล์ต่อสัปดาห์ก่อนที่จะเข้ารับการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอน
สิ่งที่ต้องคาดหวัง
หลักสูตรการฝึกอบรมมาราธอนโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 18 สัปดาห์ถึง 30 สัปดาห์ การวิ่งโค้ชและอดีต Olympian Jeff Galloway จัดทำคู่มือการฝึกวิ่งมาราธอน 30 สัปดาห์ในเว็บไซต์ของเขาโดยมีการแนะนำการฝึกอบรมมาราธอนอีกสองสัปดาห์ ระยะแรกเป็นระยะทางสามไมล์ Higdon มีโปรแกรม 18 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายถึงหกไมล์ ในฐานะที่เป็นแนวทางทั่วไปสภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายแนะนำให้นักวิ่งไม่เกินร้อยละ 10 ต่อระยะทางทั้งหมดของพวกเขาต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการสร้างความอดทนในการวิ่งสามไมล์การฝึกอบรม 5K จะเพิ่มเวลาในการลงทุนของคุณภายในแปดสัปดาห์เท่านั้น
ตารางการฝึกอบรม
จำนวนสัปดาห์ที่ต้องใช้ในการฝึกเดินมาราธอนอย่างเพียงพอเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพเท่านั้น ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ของคุณจะเป็นเวลาที่ต้องใช้เวลามากที่สุดคุณต้องตั้งเวลาไว้ 30 นาทีต่อหนึ่งชั่วโมงสำหรับการวิ่งที่สั้นลงอย่างน้อยอีกสามวันในช่วงสัปดาห์ เก็บวันรุ่งขึ้นหลังจากวันที่ยาวนานของคุณสำหรับวันพักผ่อนและใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในช่วงปิดเทอมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการฝึกที่แข็งแรง
สิ่งที่ต้องพิจารณา
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกมาราธอนให้ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่พอดีและเหมาะกับกลไกชีวกลของเท้าของคุณ ไปที่ร้านพิเศษเฉพาะที่กำลังทำงานเพื่อช่วยในการหารองเท้าที่เหมาะสมสำหรับคุณ ตั้งแต่การฝึกอบรมมาราธอนสามารถใส่รองเท้าคู่ได้ไม่เกิน 400 ถึง 500 ไมล์หรือมากกว่าให้ทันกับระยะเพื่อให้คุณทราบเมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนรองเท้าแล้วสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬา Podiatric แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งหลัง 350 ถึง 550 ไมล์
