วิธีที่รวดเร็วสามารถผอมสร้างอาวุธที่ใหญ่กว่าได้หรือไม่?

การสร้างกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนเป็น ยากท้าทายสำหรับผู้ชายที่มีผอมทั้งชีวิตของพวกเขาหรือผู้ที่เพิ่งสูญเสียน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายและอาหารมากมายที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

วิดีโอประจำวัน

แบบฝึกหัดที่มีความหนาแน่นสูง

->

ใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแขนความเข้มสูงรวมถึงการหยิกบาร์bellหยิกดัมเบลล์แบบหยิกหยิกหยิกหยักศกหยดเทศน์ส่วนขยาย triceps ดาวน์ดาวน์สายลดน้ำหนักและอื่น ๆ อีกมากมาย กุญแจสำคัญในการทำแบบฝึกหัดแขนที่มีความเข้มสูงพร้อมกับเทคนิคที่เหมาะสมคือการยกน้ำหนักขึ้นแต่ละครั้งเพื่อทำซ้ำน้อยลง ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแขนมาตรฐานจำนวนมากเรียกร้องให้มีการเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงจะต้องมีเพียง 6 ถึง 10 ซ้ำเนื่องจากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในฐานะที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมการออกกำลังกายแขนที่มีความเข้มสูงสามารถลดเวลาที่คุณใช้ในโรงยิมทำให้เวลาการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูง

->

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม กินอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับรับประทานอาหารทุกมื้อโดยรับประทานประมาณ 8 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวทุกๆกิโลกรัมต่อวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณเลือกควรมีสัดส่วนที่ค่อนข้างยันและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายและช่วยในการเจริญเติบโต ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เต้านมไก่ที่ไม่มีกระดูกสันหลัง, อกไก่งวง, เนื้อแดงผอม, ปลาสีขาว, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ไข่ขาวและถั่วแดง คนที่ออกกำลังกายเป็นอย่างมากจำเป็นต้องใช้โปรตีนมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินเกินควร

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

->

ขนมปังธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เครดิตภาพ: tashka2000 / iStock / Getty Images

บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับอาหารแต่ละมื้อ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ ข้าวกล้องมันฝรั่งขนมปังธัญพืช quinoa และข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรทำเป็นปริมาณมาก ๆ ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเพราะพวกเขามีหน้าที่ในการก่อตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่ยาวนานสำหรับร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีอินซูลินขัดขวางซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะที่มีการสร้างโมโนบิลิคหรือกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงผลไม้และน้ำตาลอย่างง่าย

->

ราสเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำ เครดิตรูปภาพ: Evgenia Pogodina / รูปภาพ iStock / Getty

หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้และน้ำตาลที่มากเกินไปในขณะที่ผลไม้สดอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์และแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีฟรุกโตสปริมาณมากซึ่งเป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายซึ่งสามารถใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้างเนื้อเยื่อไขมันได้ หากคุณกินผลไม้ให้เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่และผักชนิดหนึ่ง