การออกกำลังกาย 30 วัน Shred ได้รับการออกแบบโดย Jillian Michaels DVD การลดน้ำหนักนี้ประกอบด้วยการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบวงจร 20 นาทีซึ่งใช้วิธีการแบบ 3-2-1 ของ Jillian แต่ละวงจรจะสลับกันระหว่างการฝึกความแข็งแรงสามนาทีการเต้นของหัวใจ 2 นาทีและการทำงานหลัก 1 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและสูญเสียได้ถึง 20 ปอนด์ภายใน 30 วัน ในการลดน้ำหนักด้วยชุดเครื่องฉีก 30 วันของ Jillian คุณจะต้องรวมอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้คุณรับประทานแคลอรี่และอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเพื่อลดไขมันในร่างกาย
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ค้นหาแผนการรับประทานอาหารที่สามารถปรับแต่งเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณหรือคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินและ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วมการติดตามการบริโภคแคลอรี่ค่าใช้จ่ายและการออกกำลังกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดปริมาณน้ำหนักที่คุณอาจสูญเสียได้ภายในระยะเวลา 30 วัน
ขั้นตอนที่ 2
ประสานงานตารางการออกกำลังกายของคุณและกำหนดวันที่คุณวางแผนที่จะออกกำลังกายและเวลาใดเพื่อให้คุณมุ่งมั่นที่จะวางแผนการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจาก 30 วัน Shred สัปดาห์ละครั้ง สลับระหว่างการออกกำลังกายในระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงเพื่อป้องกันความเบื่อและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดา การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำในวันที่ไม่ติดต่อกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้
ขั้นตอนที่ 4
รวมการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสองวัน - cardio, โยคะหรือพิลาเทส - นอกสามวันออกกำลังกายที่คุณใช้โปรแกรมฉีก 30 วัน ตามศูนย์ควบคุมโรคผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18 ถึง 64 ปีจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้น 150 นาทีทุกๆสัปดาห์และ 2-3 สัปดาห์ต่อสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 5
ติดตามความก้าวหน้าของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดไขมันในร่างกายของคุณและบันทึกผลของคุณก่อนที่จะเริ่มฉีกเป็นเวลา 30 วัน ควรให้ความสำคัญกับตัวเองก่อนในตอนเช้าในขณะท้องว่างเพื่อความถูกต้องดียิ่งขึ้น ตามที่ Mayo Clinic คุณควรคาดหวังว่าจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคุณ ชั่งน้ำหนักและวัดไขมันในร่างกายของคุณสัปดาห์ละครั้งและไม่ใช่ทุกวัน บันทึกผลการค้นหารายสัปดาห์ของคุณไว้ในสมุดบันทึก
สิ่งที่คุณจะต้อง
- ชุดของดัมเบลล์น้ำหนักเบา
- เครื่องชั่ง
- เครื่องวิเคราะห์ไขมันในร่างกาย
- วารสาร
เคล็ดลับ
- ลองเสื้อผ้าและใส่ใจกับพอดี วิธีที่ดีในการระบุการลดน้ำหนักคือถ้าเสื้อผ้าของคุณใหญ่เกินไปหรือพอดีกับหลวม อยู่ในเชิงบวกแม้ในขณะที่ตัวเลขในเครื่องชั่งจะเพิ่มขึ้น เมื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจพบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก - เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน - แต่ตราบเท่าที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงคุณก็อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
คำเตือน
- ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือพยายามรับประทานอาหารใหม่ อย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อช่วยเร่งการสูญเสียไขมัน ร่างกายที่ต้องการมีแคลอรีต้องการพลังงานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ การข้ามมื้ออาหารทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงส่งผลให้มีการจัดเก็บไขมัน
