ฉันจะลดน้ำหนักได้อย่างไรในสองเดือนโดยการออกกำลังกาย?

จำเป็นต้องมีการขาดแคลอรีในการลดน้ำหนัก คุณสามารถสร้างการขาดดุลผ่านทางอาหารการออกกำลังกายหรือการรวมกันของทั้งสอง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคมักแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ผ่านทางอาหารและการออกกำลังกาย หากใช้การออกกำลังกายเพียงเพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักอัตรา 1/2 ปอนด์ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจเป็นจริงได้มากขึ้น เนื่องจาก 1 ปอนด์หมายถึง 3, 500 แคลอรี่คุณต้องสร้างรายวันขาดดุล 250 ถึง 500 แคลอรี่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ผลที่ได้คือการสูญเสีย 2 ถึง 4 ปอนด์ต่อเดือน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางในทุกๆวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี CDC แนะนำให้ทำ cardio 30 ถึง 60 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ รักษาจังหวะการออกกำลังกายในระหว่างที่คุณยังสามารถพูด แต่ไม่ได้ร้องเพลง ใน 30 นาทีของความรุนแรงปานกลาง 155 ปอนด์คนสามารถเผาผลาญ 335 แคลอรี่โดยการเหยียบบนเครื่องรูปไข่; 260 แคลอรี่โดยการพายหรือขี่จักรยาน; และ 223 แคลอรี่โดยการออกกำลังกายบนบันไดไต่

ขั้นตอนที่ 2

ใช้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสองแบบของคุณในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในเวลาน้อยที่สุด เร่งความเร็วได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นให้ช้าลงไปในระดับปานกลางเป็นเวลาสองนาที เริ่มต้นสลับความแรงสี่ครั้ง เมื่อความสามารถในการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นให้ทำงานได้นาน 8 ถึง 10 ครั้ง เนื่องจากคุณกำลังทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ให้เก็บช่วงของคุณไว้ประมาณ 20 ถึง 40 นาที

ขั้นที่ 3

ฝึกการฝึกความแข็งแรงในสองวันต่อสัปดาห์ บุคคลที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 223 แคลอรีระหว่างช่วงฝึกกำลังครึ่งชั่วโมง นอกจากนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายของคุณทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้คุณพักผ่อน ทำงานกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดที่มีการผสมผสานและการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นรวมถึงการกดบัลลังก์ push-ups squats กับยกหน้าขั้นตอนที่มีการกดค่าใช้จ่ายและ lunges กับยกด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 4

ลดส่วนที่เหลือที่คุณใช้ระหว่างชุดฝึกกำลังเพื่อใช้การออกกำลังกายเป็นเซสชันการฝึกวงจรซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของคุณ ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกครั้งหนึ่งเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับสูง ตัวอย่างเช่นใช้ชุดกดบัลลังก์ชุดเดียวตามด้วยชุดของ lunges จากนั้นทำชุดของ crunches และชุดของลิฟท์ตาย หลังจากนี้ให้ทำ squats และ push-ups ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดได้ถึงสามครั้ง

ขั้นตอนที่ 5

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายและท้าทายร่างกายของคุณต่อไป เรียนเต้นโยคะพิลาทิสหรือคิกบ็อกซิ่งหรือเข้าร่วมการแข่งขันกลุ่มแทนที่จะใช้เครื่องยกน้ำหนักเสมอไปใช้วงดนตรีการออกกำลังกายการยกน้ำหนักหรือน้ำหนักของร่างกายเพื่อต่อต้าน

เคล็ดลับ

• การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กและการเปลี่ยนอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำลงทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่มากยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณ

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บ