ฉันจะทำส่วนขยายของขาโดยใช้น้ำหนักอิสระได้อย่างไร

กำหนดเป้าหมายสี่กล้ามเนื้อบน ด้านหน้าของต้นขาที่เรียกว่า quadriceps กับการออกกำลังกายขาขยาย คณะสี่คนส่วนใหญ่ต้องรับผิดชอบในการยืดหรือยืดเข่า การขยายขาการออกกำลังกายแบบเดี่ยวโดยทั่วไปต้องใช้เครื่องขยายขา แต่ถ้าคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึงคุณสามารถใช้น้ำหนักฟรีเพื่อทำซ้ำการออกกำลังกายที่บ้านได้

วิดีโอเด็ดหน้า

การออกกำลังกายแบบ Quadriceps สำหรับบ้าน เป็นคนฉลาด, ใช้ดัมเบลล์

สิ่งที่คุณต้องทำคือการออกกำลังกายเป็นดัมเบลล์และเก้าอี้

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้และคว้าด้านข้างของที่นั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในแนวตั้งระหว่างเท้าของคุณเพื่อให้ปลายดัมเบลล์อยู่ด้านบนของเท้า

ขั้นตอนที่ 2

เอนหลังเล็กน้อย แต่ให้หลังของคุณตรง ยกขาขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ไม่ได้สัมผัสกับพื้น ขาล่างของคุณควรตั้งฉากกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3

ขยายขาโดยการยืดหัวเข่าของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าขาของคุณจะขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวก่อนจะค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อ จำกัด การออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพของ quadriceps-enhancement การฝึกออกกำลังกายขาดัมเบลล์มีข้อ จำกัด สามารถทำได้ทั้งขาทั้งสองข้างพร้อมกันดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำงานได้ในแต่ละขาอย่างอิสระเช่นเดียวกับที่คุณใช้กับเครื่อง

เมื่อขาของคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะถือดัมเบลล์ขนาดใหญ่และหนักระหว่างเท้าของคุณ

ทางเลือก: ความต้านทาน

ด้วยการออกกำลังยืดขาความต้านทานต่อขาคุณสามารถใช้ขาข้างหนึ่งได้ทีละหนึ่งครั้ง เมื่อต้องการออกกำลังกายให้แนบวงดนตรีกับจุดยึดที่อยู่ด้านหลังเก้าอี้และแนบปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบข้อเท้าของคุณ ถ้ามีให้ใช้วงดนตรีที่มีข้อเท้าข้อเท้า

ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกับดัมเบลล์ แต่ให้ใช้ขาข้างละครั้ง วางเก้าอี้ห่างจากที่ยึดมากพอสมควรเพื่อให้แถบมีความตึงและให้ความต้านทาน

อ่านเพิ่มเติม:

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อสี่เท่า? ->

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ขา การออกกำลังกายที่ขาทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายที่ขาไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อขากรรไกรบนกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats และ lunges ทำงานทั้งสี่และ hamstrings; อย่างไรก็ตาม quadriceps มีการใช้งานมากขึ้นและควบคุมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ การออกกำลังกายแบบนี้เน้นหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายแบบผลักดันทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและได้รับการฝึกฝนต่ำเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาของกล้ามเนื้อเมื่อพัฒนาขั้นตอนของขาให้สร้างการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อขาทั้งหมด