Glycogen คือพลังงานที่สะสมอยู่ภายในกล้ามเนื้อและตับของคุณซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในชีวิตประจำวันจากการวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อทำอาหารหลังอาหารเย็น พลังงานที่สะสมนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นสมองสมองและเซลล์เม็ดเลือดแดง
วิดีโอประจำวัน
ร่างกายของคุณแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาลกลูโคสเก็บเป็นไกลโคจี หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตคุณไม่มีแหล่งน้ำตาลกลูโคสภายนอกส่งผลให้ร้านค้าไกลโคเจนหมดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่มีปริมาณตั้งแต่ 100 ถึง 150 กรัมต่อวันก็ยังสามารถให้คาร์โบไฮเดรตได้มากพอที่จะทำให้ไกลโคเจนได้เพียงพอสำหรับคนทั่วไป เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากถึง 50 กรัมหรือน้อยกว่าทุกวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่แตกต่างกันและคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการเติมไกลโคเจนเก็บ
ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลาง
Glycogen ที่เก็บในกล้ามเนื้อเป็นตัวเลือกแรกของร่างกายสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับความพยายามทางกายภาพอย่างหนัก คุณใช้มันพร้อมกับไขมันที่เก็บไว้ในการออกกำลังกายกำลังเดินไปที่รถหรือทำงานบ้าน มักใช้สมองไตและเม็ดเลือดแดงเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง บางครั้งร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนตับเพื่อกระตุ้นกิจกรรมด้วย
อาหารอเมริกันมาตรฐานประกอบด้วยแคลอรี่ร้อยละ 45-65 ของคาร์โบไฮเดรตและช่วยเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับได้ ในอาหารปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่เช่นนี้อยู่ระหว่าง 225 และ 325 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทุกวัน ในอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 150 กรัมต่อวันคุณจะยังคงรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อให้ไกลโคเจนตับของคุณเต็มและคืนค่าไกลโคเจนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณ
ส่วนใหญ่ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับปริมาณไขมันที่มากขึ้นเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากร่างกายของคุณจะต้องอาศัยน้ำตาลกลูโคสและสารไกลโคเจนที่เป็นผลให้เกิดพลังงาน แต่เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะปรับใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันส่วนเกินเพื่อให้ออกกำลังกายและออกกำลังกายอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็น glycogen ตับเพื่อให้พลังงานสมองและเซลล์อวัยวะอื่น ๆ และบางส่วนอาจไปที่กล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมหลังจากออกกำลังกายที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกับปริมาณไขมันต่ำคุณมักใช้แคลอรี่น้อยเกินไปและส่งร่างกายของคุณไปอยู่ในภาวะขาดอาหารผู้หญิงต้องการอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายต้องมี 1, 800 เพื่อป้องกันการสลายตัวของการเผาผลาญอาหาร คุณจะรู้สึกเซื่องซึมเนื่องจากแคลอรี่น้อยเกินไปเก็บไกลโคเจนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณเหลืออยู่โดยไม่มีแหล่งเชื้อเพลิงเพียงพอ
ด้วยอาหารเช่นนี้ร่างกายของคุณไม่ได้รับแคลอรีมากพอที่จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงาน แต่ก็ไม่มีสารไกลโคเจนหรือไขมันสำหรับพลังงาน คุณไม่สามารถคืนค่าคลังไกล่เกลี่ยหรือระบบพลังงานใด ๆ ได้โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมากขึ้น หากคุณมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมากควรรับประทานผักและใบเขียวและปริมาณไขมันที่มีคุณภาพเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกอะโวคาโดไขมันในนมและไขมัน ของเนื้อสัตว์ คุณไม่ได้คืนค่าไกลโคเจน แต่คุณให้แคลอรี่ที่มีไขมันเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง นักกีฬาที่เคยรับประทานคาร์โบไฮเดรตมาตรฐาน 200 กรัมหรือมากกว่าทุกวันอาจพบว่าการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ทำให้เกิด ketogenic มีความท้าทายในตอนแรก พวกเขาคุ้นเคยกับการใช้ไกลโคเจนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย วิ่งมาราธอนหรือ triathletes มักจะต้องเติมน้ำมันอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการฝึกอบรมและเหตุการณ์ตั้งแต่กล้ามเนื้อและตับเก็บเพียงประมาณสองชั่วโมงมูลค่าของไกลโคเจน
หลังจากหลายสัปดาห์นักกีฬาที่มีความอดทนที่ฝึกฝนมาเป็นระยะเวลานานในระดับความเข้มต่ำถึงปานกลางอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่เป็นคีโมเจนโดยการลดน้ำหนักการฟื้นตัวและการเผาผลาญไขมัน แต่ต้องใช้เวลาสักครู่ในการปรับตัวให้ใช้ไขมันมากขึ้นเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงและใช้คาร์โบไฮเดรตทดแทนน้อยลงในขณะที่คุณออกกำลังกาย ระยะเวลานานเท่าใดขึ้นอยู่กับการตอบสนองของแต่ละบุคคล
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในสารอาหารในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าในระหว่างความพยายามที่มีความรุนแรงสูงการออกกำลังกายอาจลดลงด้วยอาหารที่เป็นคีโตเจน นี่เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากร้านค้าไกลโคเจนลดลง
ถ้าคุณเป็นนักกีฬาและต้องการรับประโยชน์จากการสูญเสียน้ำหนักและประโยชน์ในการลดน้ำตาลในเลือดของการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่จะไม่ทำให้อาหารที่เป็นคีโมนิกต่ำมาก การทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างหลังออกกำลังกาย วางแผนที่จะสแน็คประมาณ 20 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่นของคุณเพื่อให้คุณสามารถรับน้ำตาลกลูโคสที่คุณจำเป็นต้องเรียกคืนร้านค้าไกลโคเจนทันทีหลังจากที่คุณหมดพวกเขา
รวมโปรตีนเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของขนมหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ แซนวิชเต้านมไก่งวงกับผักกาดหอมและมะเขือเทศช็อกโกแลตนมหรือโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่สด ในมื้ออาหารอื่น ๆ ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ปริมาณอาหารประจำวันของคุณค่อนข้างต่ำ
