การเข้าถึงห้องออกกำลังกายไม่จำเป็นหากคุณสนใจในการพัฒนากล้ามเนื้อ; dumbbells จะช่วยให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่บ้านได้หลากหลาย แม้จะมีความเข้าใจผิดกันการพัฒนาโทนจะต้องมีการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะการออกกำลังกายเหล่านี้จะพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้นและไม่ส่งผลต่อไขมันส่วนเกินที่คุณอาจแบกได้
วิดีโอประจำวัน
การกำหนดเป้าหมายแขน
กล้ามเนื้อหลักในอ้อมแขนประกอบด้วยไหล่, ลูกหนูและ triceps หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้ไหล่และไขว้ได้ทั้งสองข้างพร้อมกับเบาะรองนั่งและพุกที่จับได้ การเหยียบเบาะเกี่ยวข้องกับการนั่งบนเก้าอี้ที่มีขายื่นออกและส้นเท้าพักบนพื้นวางน้ำหนักไว้บนมือที่วางอยู่บนขอบเก้าอี้และงอข้อศอกเพื่อลดสะโพกลงสู่พื้น pushups ปิดจับคล้ายกับ pushups แบบดั้งเดิมยกเว้นว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงใต้ไหล่ของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำจากเข่าหากจำเป็น หากคุณมีลูกดัมเบลคุณสามารถรวมการกดไหล่และยกด้านข้างสำหรับไหล่และส่วนขยาย triceps ค่าใช้จ่ายและ kickbacks สำหรับ triceps ทำงานกับลูกหนูของคุณด้วยหยิกลูกกลิ้งดัมเบลล์และหยิกค้อน
การพัฒนา Back
ด้วยดัมเบลล์คู่คุณสามารถกลับมานั่งคุกเข่ากับแถวคุกเข่าและยืนได้ แถวการเคาะจะต้องมีการใช้โต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้ที่มีความปลอดภัย คุกเข่าลงบนโต๊ะด้วยเข่าและมือที่แขนสนับสนุนเพื่อให้ด้านหลังของคุณขนานไปกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่เป็นอิสระและอนุญาตให้แขวนไว้ที่พื้น ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่ด้านข้างของเนื้อตัวแล้วขยายแขนเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับแถวงอยืนให้ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและวางเท้าไว้ห่างกัน รักษาแนวหลังของคุณให้พิงสะโพกกลับและโค้งงอไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าหลังของคุณจะขนานไปกับพื้น ดึงดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของลำตัวของคุณแล้วลดระดับลงเพื่อให้ตัวแทน
การทำงานของกล้ามเนื้อท้องและ Obliques
พัฒนากล้ามเนื้อรอบความรักของคุณจัดการกับ crunches รถจักรยาน crunches ขาตรงและ crunches ย้อนกลับ แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกค้นพบโดยการศึกษาในปี 2544 ที่ได้รับทุนจากสภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกายเพื่อให้มีประสิทธิภาพในการตี abs และ obliques ทั้งหมดทำจากตำแหน่งหลังโกหก สำหรับจักรยานกระทืบด้วยมือของคุณที่อยู่เบื้องหลังหัวของคุณ crunch และบิดไปทางขวานำข้อศอกขวาของคุณทั่วร่างกายของคุณ ในเวลาเดียวกันยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อให้ตรงกับข้อศอกของคุณขณะที่เข้ามาขณะที่ขยายขาขวาของคุณกลับลงและเปลี่ยนด้านในตัวแทนคนต่อไป สำหรับขากรรไกรบนขาตรงให้ยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับแนวราบ crunches ย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการรักษาไหล่ของคุณบนพื้นในขณะที่การหด abs และ obliques ของคุณที่จะยกขาและสะโพกของคุณออกจากพื้นดิน
การปรับโทนผิวที่มีประสิทธิภาพ
ปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับแต่งการฝึกน้ำหนักของคุณเพื่อปรับโทนสีผิว ACE ขอแนะนำให้ยกสองวันต่อสัปดาห์และทำ 3-6 เซ็ตละ 6-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อที่จะพัฒนาโทนเสียงได้อย่างมีประสิทธิภาพนอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักแล้วยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงและปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและยังพบว่าการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการลดขนาดของส่วนอาหารและกินผักผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันที่ไม่ใช่ไขมันและไขมันต่ำ
