ความเข้มข้นสูงการออกกำลังกายลู่วิ่ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักร่างกายที่ มองไม่เพิ่มเติมกว่าการฝึกอบรมลู่วิ่งความเข้มสูง นักวิจัยจาก Laval University ในประเทศแคนาดาพบว่าผู้เข้าร่วมการฝึกที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 15 สัปดาห์ลดไขมันในร่างกายถึงเก้าเท่าของผู้เข้าร่วมการฝึกซ้อมแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลา 20 สัปดาห์ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Metabolism ฉบับเดือนกรกฎาคม 2537 เรียนรู้วิธีการใช้เทคนิค treadmill ความเข้มสูงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มผลการสูญเสียไขมันของคุณมากที่สุด

วิดีโอประจำวัน

ระยะทางโครงสร้างลู่วิ่ง

วิธีง่ายๆในการใช้ HIIT คือการทำช่วงเวลาในการวิ่งบนลู่วิ่ง นักกีฬาขั้นสูงอาจใช้อัตราส่วนการวิ่งเพื่อวิ่งเป็นอัตราส่วน 1: 1 ซึ่งหมายความว่าคุณจะวิ่งและเดินไปตามสัดส่วนที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่นวิ่ง 60 วินาทีแล้วเดินเป็นเวลา 60 วินาที โอกาสที่ดีที่คุณไม่ใช่ Usain Bolt ดังนั้นอัตราการวิ่งเพื่อเดินในอัตราส่วน 1: 3 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นตามความแข็งแรงที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับอากาศ Marc Perry หลังจากอุ่นเครื่องเต็มที่เริ่มต้นด้วยการทำงานที่ประมาณ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดของคุณ ก้าวนี้ควรใกล้เคียงกับการวิ่งออกทั้งหมด แต่ปล่อยให้มีนิด ๆ หน่อย ๆ ของก๊าซในถัง รักษาความเข้มสูงไว้เป็นเวลา 45 วินาทีก่อนที่จะลดความเร็วลงไปประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดเดินได้สองนาทีครึ่ง ทำซ้ำรอบนี้สี่ถึง 10 ครั้ง ออกกำลังกายเป็นเวลาสองถึงสี่วันต่อสัปดาห์

ลู่วิ่ง Fartlek Training

Fartlek ซึ่งหมายถึง "speed-play" ในสวีเดนเป็นรูปแบบการฝึกช่วงเวลาที่ใช้เทมโพสหลายแบบ แตกต่างจากช่วงเวลาที่มีโครงสร้างการฝึกอบรมแบบ Fartlek เป็นเรื่องง่ายมากและอาศัย "ความรู้สึก" แทนการใช้กรอบเวลา หลังการอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ และค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะก้าวเข้ามาใกล้ รักษาความเข้มสูง - 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุด - ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นลดความเร็วในการเดินเร็ว ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและเริ่มเล่นรอบกับความเร็วของคุณ สลับไปมาระหว่างการเดินวิ่งจ๊อกกิ้งและการวิ่งแบบสุ่ม การออกกำลังกายแบบ Fartlek มักใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 45 นาที คุณสามารถแสดงได้สองถึงห้าวันต่อสัปดาห์

ใช้ระยะทางเอนเอียงแบบลู่วิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วค่อยๆเพิ่มระดับของเครื่องวิ่งขึ้นไปถึงร้อยละ 5 ดำเนินการตามขั้นตอนการวิ่งแบบสปอร์ตตามระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ - วิ่ง 60 วินาทีวิ่ง 60 วินาทีสำหรับบุคคลที่พอดี - วิ่ง 45 วินาทีวิ่งสองและครึ่งนาทีเพื่อลดระดับการออกกำลังกาย ทำ 4-5 รอบและออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ:

การฝึกอบรมลู่วิ่งแบบความเข้มสูงไม่ใช่สำหรับผู้ที่ได้รับการเตือนโดยแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมความเข้มสูงใด ๆ เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาทีประกอบด้วยการเดินเบาและการวิ่งจ๊อกกิ้งแจ็คกระโดดและการเหยียดแบบไดนามิก ยืดแบบไดนามิกที่มีประสิทธิภาพสำหรับ hamstrings เป็น 30 วินาทีเดิน Franklinstein - ให้ขาตรงและค่อยๆยกพวกเขาออกในด้านหน้าของร่างกายของคุณหนึ่งในเวลา ยืดสี่เหลี่ยมโดยการทำ 30 วินาทีของก้น - kickers - เขย่าเบา ๆ ในแนวเส้นตรงในขณะที่การดัดเข่าหนึ่งครั้งในการสัมผัสส้นเท้าของคุณไป gluteals ของคุณ ยืดกล้ามเนื้อ gluteal โดยการแสดง 30 วินาทีของเข่าสูง - เขย่าเบา ๆ ในแนวเส้นตรงในขณะที่ยกหัวเข่าในช่วงเวลาหนึ่งเช่นถ้าคุณกำลังพยายามที่จะสัมผัสเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ