อาหารที่มีโปรตีนสูงไฟเบอร์สูง

การรับประทานอาหารของคุณโดยรอบอาหารที่มีโปรตีนน้อยและเส้นใยเป็นวิธีที่อร่อยในการสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ลองนึกถึงซอสซัลซ่าลูกแพร์ที่ห่อตัวห่อตัวอยู่บนยอดของโยเกิร์ตกรีกและเต้านมของไก่ย่าง การสร้างอาหารขึ้นอยู่กับอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและธัญพืชรวมกับโปรตีนลีนเช่นเต้าหู้ไข่และสัตว์ปีกเป็นวิธีที่อร่อยในการเก็บเกี่ยวสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโน นอกจากนี้โปรตีนลีนผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชยังเป็นมิตรกับเอวด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนต่อไปนี้จะอธิบายอาหารและอาหารว่างเพื่อให้คุณได้ทราบว่าจะทำอาหารแต่ละมื้อและขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนลีน

ขั้นตอนที่ 1

-> >

สมูทตี้ทำอาหารเช้าหรือขนมหวานแสนอร่อย

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้และน้ำผักที่คั้นสดๆเพื่อจิบไปพร้อมกับ quinoa อุ่นโปรตีนเม็ดและนมพร้อมด้วยท็อปปิ้งของอาหารแห้ง ผลไม้และถั่ว Smoothies ทำอาหารเช้าหรือของหวานแสนอร่อย เพียงแค่โยนน้ำแข็งด้วยโยเกิร์ตกรีกอัลมอนด์กล้วยผักใบเขียวเข้มเมล็ดแฟลกซ์พื้นดินและสตรอเบอร์รี่สำหรับบรรจุกระป๋องโปรตีนที่บรรจุกระป๋อง จับคู่ไข่เจียวกับชีสกระท่อมและผลไม้สดเช่นแคนตาลูปมะม่วงสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่

ขั้นตอนที่ 2

->

ซุปถั่วแดง

ขูดเนื้อเส้นใยในมื้อกลางวันของคุณโดยการเพลิดเพลินกับถ้วยซุปถั่วเหลือง; เพิ่มโปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยธัญพืชชีสและมะเขือเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ ผสมและจับคู่เมล็ดธัญพืชโปรตีนและผักของคุณทุกวันเพื่อให้รสชาติของคุณรู้สึกตื่นเต้นและอยากได้หลากหลายมากขึ้น เริ่มต้นด้วยข้าวสีน้ำตาลในวันนี้และเปลี่ยนเป็นวันพรุ่งนี้บัควีทมะเขือเทศตุ๋นในวันนี้และหน่อไม้ฝรั่งคั่วในวันพรุ่งนี้หรือไก่งวงเบอร์เกอร์ในวันนี้และปลาแซลมอนรมควันพรุ่งนี้ เติมน้ำพริกที่เหลืออีกครั้งด้วยถั่วแยกถั่วดำอะโวคาโดชีสพาร์ซานและเมล็ดดอกทานตะวันเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการอุ่นเครื่องตอนเที่ยง สร้างสลัดทูน่าและปรุงรสด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์พีชซันเชอร์รี่แห้งใบโหระพาสดและสลัดโยเกิร์ตกรีกแทนมายองเนส

ขั้นตอนที่ 3

-> >

ผัด

บีบผัดสำหรับทานอาหารค่ำกับผักโขมผักที่เต็มไปด้วยโปรตีนเม็ดสีแดงและสีส้มพริกหยวกแอปเปิ้ลและถั่วลันเตา เมื่อโหยหาจานไก่ได้รับความคิดสร้างสรรค์และสิ่งที่อกไก่ของคุณกับผลไม้แห้งแสนอร่อยเช่นแอปริคอตลูกแพร์และลูกเกด ทดลองกับแหล่งโปรตีนเช่นวัวกระทิง สร้างเบอร์เกอร์โดยใช้แครนเบอร์รี่แห้งและราดด้วยซัลซ่ามะม่วงสดและอะโวคาโด ย่างจานปลาที่มีแสงและด้านบนที่มีราสเบอร์รี่และเคลือบ dema-balsamic หรือให้บริการ kabobs ไก่ผักและผลไม้ที่บาร์บีคิวของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

->

ลิ้มลองอาหารว่างตอนบ่ายแอปเปิ้ลและเนยถั่ว

ลิ้มลองของว่างแอ็ปเปิ้ลและเนยถั่วด้วยโรยหน้าเมล็ดแฟลกซ์และแครนเบอร์รี่แห้งเพื่อการรักษาที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงความสุข ผสม Trail เป็นวิธีที่ง่ายในการจับคู่เมล็ดฟักทองที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยอัลมอนด์กล้วยอบแห้งและวันที่ ลองสอดไส้มะเดื่อด้วยเนยถั่วหรือราดโยเกิร์ตพาราฟาโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีนให้กับถั่วและผลไม้เพื่อให้ฟันของคุณหวาน ของหวานมักจะรสชาติเมื่อชุ่มชื่นและอุดมไปด้วยกลิ่นสด อบขนมปังบวบหรือเค้กแครอทโดยการเพิ่มผลไม้ดิบไปปะทะเพื่อสุขภาพทางเลือกที่อุดมไปด้วยเส้นใย

สิ่งที่คุณจะต้อง

• ขนมปังธัญพืชแคร็กเกอร์พิซซ่าเบเกิลชิป Tortilla
• ผักและผลไม้
• เมล็ดพืชและถั่ว
• เนยถั่วลิสง (ไม่มีเพิ่มน้ำตาล)
• ข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ

เคล็ดลับ

• การเพิ่มขึ้นของเส้นใยและแร่ธาตุผักและผลไม้เป็นวิธีที่อุดมไปด้วยน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติหวานให้กับอาหารจานโปรด ต่ำสุดที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดพวกเขาสามารถเพิ่มระดับพลังงานและทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและทำความสะอาด แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของเส้นใย ได้แก่ ถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้อง quinoa บัควีทผักโขมและสะกด โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และการบำรุงรักษามาจากหลากหลายแหล่งอร่อยเช่นไก่ไก่งวงปลาไข่เต้าหู้ถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชโยเกิร์ตกรีกนมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน รวมแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนซึ่งเมื่อจับคู่กันจะทำให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ การกลั่นกรองอยู่เสมอดีที่สุด ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการอุดตันในระบบของคุณ อย่าลืมไปหาแหล่งโปรตีนแบบลีนและคอยสังเกตคอเลสเตอรอลที่คุณกินในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อแดงเนื้อนมและอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงเหมาะสมกับคุณหรือไม่

คำเตือน

• เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สท้องร่วงไม่สบายท้องท้องผูกและท้องอืดท้องเฟ้อ นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้ไม่สามารถดูดซับสารอาหารบางชนิดได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหากับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ซึ่งอาจส่งผลให้ความกระหายในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมในกระดูกซึ่งจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เครียดต่อไต