อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับแรงงานที่ออกกำลังกายนักเพาะกายผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาที่มีความอดทน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนให้ความสมดุลของสารอาหารมากกว่าการเพิ่มระดับพลังงานและความแข็งแกร่งตลอดทั้งวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงเหมาะสำหรับการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากทำงานหนักเป็นเวลานานหรือหลังการออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
อาหารเช้า
ความสำคัญของการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อวันของคุณและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ดีขึ้นหลังจากช่วงเย็น รวดเร็ว ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตบดที่ปรุงสุกหรือตัดด้วยเหล็กและไข่ขาว อาหารเช้าเบอร์ริโตะกับ tortilla ข้าวสาลีไข่และชีสไขมันต่ำ หรือแพนเค้กธัญพืชที่เต็มไปด้วยบลูเบอร์รี่และน้ำเชื่อมน้ำตาลต่ำเสริฟพร้อมกับไส้กรอกไก่งวง ธัญพืชที่ไม่ซ้ำกันอื่น ๆ เช่นบัควีทที่ปรุงสุกหรือ bulgur หรือข้าวฟ่างผัดหรือ muesli ธัญพืชเย็นสามารถทดลองกับสำหรับอาหารเช้า ให้ความรู้สึกแก่เมล็ดของคุณตามธรรมชาติด้วยการสัมผัสของอบเชยน้ำผึ้งหญ้าหวานน้ำตาลหรือกากน้ำตาล ตัวเลือกโปรตีนมังสวิรัติสำหรับอาหารเช้า ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสกระท่อมเต้าหู้พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช
999 อาหารมื้อค่ำ 999 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารว่างโปรตีน ได้แก่ สเต็กเนื้อสัตว์ปีกหรือสเต็กด้านล่างและมันเทศหรือมันเทศ ข้าวกล้องและเต้านมไก่ ข้าวกล้องหรือพาสต้าข้าวสาลีเต็มไปด้วยไก่ย่าง ปาเก็ตตี้ที่ทำจากพาสต้าข้าวสาลี, เนื้อดินนิดหน่อยและซอส marinara; quinoa และปลาย่าง; หรือข้าวป่าและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวเลือกมังสวิรัติ
ขนมขบเคี้ยว
ขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรกินระหว่างมื้ออาหารเพื่อรักษาระดับพลังงานและควบคุมความกระหาย ในความเป็นจริงเว็บไซต์ของ Mayo Clinic แนะนำให้ใช้ขนมขบเคี้ยวเข้ากับโปรแกรมการลดน้ำหนักเนื่องจากขนมขบเคี้ยวช่วยป้องกันความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในมื้อต่อไป ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมขบเคี้ยว ควรรับประทานผลไม้ 2 ถึง 4 ถ้วยต่อวัน ของขบเคี้ยวประกอบด้วยโปรตีนชีสชีสโยเกิร์ตถั่วและเมล็ดพืช ตัวอย่างอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง ได้แก่ เนยถั่วลิสงและแซนวิชวุ้น เสิร์ฟพร้อมผลไม้แห้งและถั่ว แครกเกอร์ธัญพืชและเนยแข็งไขมันต่ำ; ผลไม้และโยเกิร์ตการให้บริการอาหารที่มีขนาดและกรัม
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2 ถึง 4 ส่วนหนึ่งตัวอย่างจะเป็น 1 ชิ้นขนมปัง; 5 แครกเกอร์ข้าวทั้ง; 1/2 ถ้วยพาสต้าสุกธัญพืชร้อนหรือข้าว; 1 ผลไม้เล็ก ๆ การให้บริการแต่ละรายการมีคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15 ถึง 30 กรัม อาหารที่มีโปรตีนสูงจะประกอบด้วย 3 ถึง 6 ออนซ์ ของโปรตีนลีนเช่นไก่, ปลา, ไก่งวงเนื้อวัวกระทิงไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ แต่ละออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีน้ำหนัก 21 กรัมถึง 42 กรัม ตัวเลือกมังสวิรัติจะลดลงในโปรตีนและอาจให้ผลผลิตได้เพียงประมาณ 21 กรัมของโปรตีนเท่านั้น แนะนำโภชนาการโดยรวมประกอบด้วยอาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 ถึงร้อยละ 60 โปรตีนร้อยละ 10 ถึงร้อยละ 30 และไขมันน้อยกว่าร้อยละ 30
