ทุกคนที่เคยนั่งอยู่บนโซฟาแสนสบายตรงข้ามกับนักบำบัดสามารถยืนยันได้ว่าการพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณใช้งานได้จริง ปัญหาเพียงอย่างเดียวคือหลังจากนั้นคุณติดบิลที่หนักหน่วงและถ้าคุณต้องการเห็นนักบำบัดโรคคนใหม่ของคุณต่อไปคุณจะต้องจ่ายเงินหลายพันดอลลาร์เพื่อทำเช่นนั้น
ในขณะที่ประสิทธิภาพของการบำบัดได้รับการพิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่า แต่ก็มีวิธีการประหยัดเงิน และ หาความสุขทั้งหมดจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดมากกว่าสองโหลที่จะช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
1 ทำให้ตัวเองหัวเราะ
Shutterstock
เล่าเรื่องตลกที่แย่ ๆ ให้ตัวคุณเองดูวิดีโอตลก ๆ บน YouTube หรือดูหนังตลกเรื่องล่าสุดที่โรงภาพยนตร์ บางสิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับการทำให้ตัวเองหัวเราะจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นไม่ต้องพูดถึงลดความวิตกกังวลและความซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไปตามที่ Mayo Clinic บอก และส่วนใหญ่เวลามันไม่ได้แม้แต่ค่าเล็กน้อย!
2 เขียนในวารสาร
Shutterstock
สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการเขียนเพื่อการรักษาคือจดอะไรและทุกอย่างที่อยู่ในใจของคุณโดยไม่ต้องซ่อนหรือรู้สึกละอายใจกับสิ่งที่ได้รับความนิยม “ การจดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรให้โอกาสคุณซื่อสัตย์กับตัวเอง” Bridgitte Jackson-Buckley นักเขียนจิตวิญญาณและผู้เขียน The Gift of Crisis กล่าวว่าฉันใช้การทำสมาธิตั้งแต่ความล้มเหลวทางการเงินจนถึงชีวิตของจุดประสงค์ ได้อย่างไร "เป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยและเป็นส่วนตัวในการเปิดเผยบางสิ่งบางอย่างกับตัวคุณเองซึ่งคุณอาจไม่พร้อมที่จะเปิดเผยต่อคนอื่น"
3 ทำสี
Shutterstock
การพักผ่อนที่มาจากการหยิบดินสอสีและทำหน้าว่างให้เลือกจากสีเปลือยไปจนถึงสีรุ้งอาจเป็นสิ่งที่คุณและสุขภาพจิตต้องการ การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสาธารณสุขของอเมริกา พบว่าศิลปะเชิงสร้างสรรค์เช่นการระบายสีนั้นเป็นวิธีการบำบัดที่ล้ำลึกสำหรับผู้ใหญ่และทำงานอย่างมหัศจรรย์เมื่อพูดถึงการขจัดความรู้สึกเครียดและความวิตกกังวล
4 ทำดีท็อกซ์ดิจิตัล
Shutterstock / RossHelen
การศึกษานับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าการใช้สื่อโซเชียลมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลรวมถึงการใช้เวลาอยู่หน้าจอนานเกินไปอาจทำให้ตารางเวลาการนอนของคุณหยุดชะงักและทำให้คุณหงุดหงิดง่ายขึ้น
แต่ถ้าดีท็อกซ์ดิจิตัลหมดเสียงฟังดูน่ากลัวเกินไปเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย "สร้างขอบเขตระหว่างตัวคุณเองกับโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ของคุณ" เมลิสสาฟีโน โค้ชชีวิตที่เปลี่ยนแปลงในผู้หญิงในซานดิเอโกแคลิฟอร์เนียและซีอีโอของชุมชนรักชีวิตของคุณกล่าว "กำหนดช่วงเวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้ใช้ - และไม่อนุญาตให้เข้าไปในห้องนอนของคุณ!"
5 หรือลบการปฏิเสธออกจากฟีดสื่อโซเชียลของคุณ
Shutterstock
เมื่อดีท็อกซ์ดิจิตอลของคุณสิ้นสุดลงและคุณกลับมาที่โซเชียลมีเดียแล้วให้แน่ใจว่าคุณได้ดูแลฟีดข้อมูลของคุณและลบสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ออกจากพวกเขา Briana Hollis นักสังคมสงเคราะห์และโค้ชชีวิตในคลีฟแลนด์รัฐโอไฮโอกล่าวว่า“ สื่อโซเชียลนั้นยอดเยี่ยม แต่มันก็สร้างความเสียหายต่อความนับถือตนเองของใครบางคน” ไบรน่าฮอลลิส นักสังคมสงเคราะห์และโค้ชชีวิตในคลีฟแลนด์ "ถ้ามีคนที่ไม่ว่าพวกเขาจะโพสต์อะไรทำให้คุณรู้สึกว่าคุณไม่พอที่จะลบบล็อกหรือเลิกติดตามพวกเขา"
6 ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย
Shutterstock
การฟังเสียงที่ผ่อนคลายไม่ว่าจะเป็นคลื่นทะเลหรือเพลงบัลลาดสูง - เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการผ่อนคลายจิตใจ "สร้างเพลย์ลิสต์ของเพลงโปรดที่เป็นแรงบันดาลใจและเล่นเพลงเมื่อคุณรู้สึกแย่และต้องการการเสริม" Hollis แนะนำ หลังจากฟังเพลงไป 5 นาทีขณะที่หลับตาคุณจะรู้สึกสดชื่นและพร้อมรับวันใหม่
7 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
Shutterstock
กลุ่มสนับสนุนไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่รอดชีวิตจากการบาดเจ็บครั้งใหญ่หรือต่อสู้กับการติดยาเสพติด ที่แกนกลางกลุ่มเหล่านี้มีอยู่เพื่อช่วยให้ทุกคนผ่านชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดายมากขึ้น
“ มีกลุ่มสนับสนุนหลายพันคนที่ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้หากพวกเขาต้องการพูดคุยและเรียนรู้จากคนที่อยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายกันหรือมีอาการป่วยทางจิตคล้ายกัน” Hollis กล่าว "กลุ่มสนับสนุนเหล่านี้จำนวนมากดำเนินการโดยองค์กรต่าง ๆ เช่น National Alliance on Mental Illness (NAMI) หรือ National Eating Disorders Association (NEDA)"
8 ใช้การยืนยันเชิงบวก
Shutterstock
การยืนยันประจำวันช่วยให้คุณสร้างภาพลักษณ์ในเชิงบวกและต่อสู้กับความคิดเชิงลบและง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ "เมื่อคุณโดนเทปลบวิ่งผ่านหัวคุณบางครั้งมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดพวกเขาถ้าคุณจดคำยืนยันสักสองสามข้อที่รู้สึกดีกับคุณคุณสามารถทำซ้ำสิ่งเหล่านั้นเพื่อมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เป็นบวกแทน ' เทป '' S. Ryanne Stellingwerf ที่ปรึกษามืออาชีพทางคลินิกที่ศูนย์ให้คำปรึกษาและแก้ไขปัญหาด้านสุขภาพใน Great Falls, Montana กล่าว
"อย่าลืมเก็บไว้ในปัจจุบัน" Stellingwerf กล่าว พูดอีกอย่างคือพูดว่า "ฉัน มี ชีวิตที่น่าอัศจรรย์" มากกว่า "ฉัน จะ มีชีวิตที่น่าอัศจรรย์"
9 พูดเอง
Shutterstock
แทนที่จะพูดให้ตัวเองพูดลงตลอดทั้งวัน อย่ากลัวที่จะสังเกตทุกสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวเองและแม้แต่ตบหลังของตัวเองเมื่อคุณทำสิ่งที่ดีในที่ทำงาน ผู้คนต่างก็ชื่นชมกันตลอดเวลาดังนั้นทำไมคุณไม่ควรชมเชยตัวเองเป็นครั้งคราว?
10 ก้าวออกไปข้างนอก
Shutterstock
ง่ายที่จะได้รับการเน้นเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเป็น แต่ในการทำเช่นนั้นคุณกำลังป้องกันตัวเองจากความสามารถในการผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับช่วงเวลา ดังนั้นเพื่อมุ่งเน้นที่นี่และตอนนี้ให้ดีขึ้นลองรับอากาศบริสุทธิ์
“ ทักษะการฝึกสติค่อนข้างง่ายคือการพาตัวเองออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นหรือนั่งลงบนก้มของคุณ” แองเจลาฟิกเกอร์ นักจิตอายุรเวทจากบอสตันแนะนำ "การออกไปในสิ่งต่าง ๆ นั้นเป็นภาพที่ง่ายและน่าตื่นเต้นที่จะนำตัวคุณเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันมองไปรอบ ๆ และอธิบายสิ่งที่คุณเห็นหายใจลึก ๆ และสังเกตอุณหภูมิสังเกตว่าอากาศรู้สึกเหมือนเข้าไปในจมูกของคุณอย่างไร ไปที่ปอดของคุณแล้วออกไปทางปากของคุณ"
11 สร้างโครงสร้างที่บ้าน
Shutterstock
ทุกเย็นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าใครกำลังทำอะไรอยู่ ใครกำลังทิ้งขยะ? ใครทำอาหารเย็น? ใครกำลังเดินสุนัข? อ้างอิงจาก Ficken, "ความสับสนน้อยหมายถึงความเครียดน้อยลงเมื่อเราสามารถมอบหมายงานให้ผู้อื่นและขอความช่วยเหลือมันบรรเทาความเครียดสร้างความรู้สึกร่วมกันและสร้างเวลามากขึ้นสำหรับการดูแลตนเองของเรา"
12 เริ่มพูดว่า "ไม่"
Shutterstock
เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ทุกคนพอใจ ดังนั้นแทนที่จะพยายามทำให้ทุกคนมีความสุขทำไมไม่ลองเปลี่ยนความพยายามนั้นไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณล่ะ
"การพูดว่า 'ใช่' กับทุกคนจะเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้นจริง ๆ แล้วมันโอเคที่จะพูดว่า 'ไม่' 'Ficken กล่าว "นอกจากนี้คุณทำบริการอื่น ๆ จริง ๆ มันเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดขีด จำกัด สำหรับเพื่อนและครอบครัว"
13 นั่งสมาธิ
Shutterstock
หลายคนที่นั่งสมาธิทุกวันบอกว่ามัน คือ การบำบัดของพวกเขา เวลาที่ใช้ในการนั่งเงียบ ๆ และสูดหายใจลึก ๆ จะช่วยให้จิตใจสงบและป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดในชีวิตของคุณ เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางจิตใจของคุณและคุณต้องทำเพียง 10 นาทีต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์
14 ค้นหามนต์ของคุณ
Shutterstock
การทำซ้ำคำหรือวลีซ้ำแล้วซ้ำอีก - ไม่ว่าจะดังหรือเงียบ - อาจดูเหมือนโง่เล็กน้อย แต่มนต์สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้อย่างเป็นรูปธรรมโดยต่อสู้กับความเครียดและลดความคิดเชิงลบตามการสำรวจของสถาบันวิจัยด้านสติ ในขณะที่คุณนั่งสมาธิการทำซ้ำมนต์ยังสามารถทำให้ใจของคุณอยู่ในเส้นทางไม่ว่ากี่ครั้งก็พยายามที่จะเดินออกไป
15 หายใจลึก ๆ
Shutterstock
"สิ่งนี้อาจฟังดูโง่เง่าเพราะเราหายใจตลอดเวลา แต่เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นคุณจะเครียดและหายใจตื้น" อัลเลนไคลน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านอารมณ์ขันในการบำบัดและผู้แต่งของ คุณไม่สามารถทำลายวันของฉัน: 52 ปลุก - ค่าโทรเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ใด ๆ ทางออกคือใช้เวลาสักครู่เพื่อ "หายใจลึก ๆ"
นี่คือวิธีที่จะทำ: นั่งหรือวางด้วยมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณและหายใจเข้าทางจมูกของคุณและออกทางริมฝีปากที่ถูกจับ จากข้อมูลของ University of Michigan หลังจากลมหายใจเพียงไม่กี่ครั้งคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นมีความตึงเครียดน้อยลงในร่างกายของคุณและสังเกตว่าความเครียดของคุณค่อยๆจางหายไป
16 อาสาสมัคร
Shutterstock
“ อาสาสมัครสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดความรู้สึกโดดเดี่ยวโดยขยายวงสังคมเพิ่มทักษะและความมั่นใจของคุณและให้ความรู้สึกถึงจุดประสงค์และความหมาย” ซาร่าห์แฮมิลตัน หัวหน้ากลุ่มที่ปรึกษาผลกระทบทางสังคมกล่าว จากการศึกษาในปี 2556 ที่ตีพิมพ์ใน ฮอร์โมนและพฤติกรรม อาสาสมัครยังสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของสมองที่ได้รับ oxytocin ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นฮอร์โมน "รู้สึกดี"
17 ให้เวลากับตัวเอง
Shutterstock
เด็กวัยหัดเดิน Ornery ไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการหมดเวลาทุกครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่ามีอะไรบางอย่างครอบงำไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือชีวิตส่วนตัวการให้เวลาตัวเองห้านาทีอาจเป็นเพียงสิ่งที่ช่วยให้คุณสงบลงได้
“ กฎห้านาทีทำให้แน่ใจว่าคุณมีห้านาทีที่เงียบสงบทุกวัน” Adina Mahalli ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ Maple Holistics กล่าว "สิ่งที่ต้องทำคือหมดเวลาห้านาทีในชีวิตของคุณวันละครั้งเพื่อหายใจโอบกอดสติหรือเพียงแค่นั่งในความเงียบและ เป็น มันเป็นตัวเตือนสั้น ๆ ทุกวันเพื่อชะลอและประเมินผล"
18 ลองศิลปะการต่อสู้
Shutterstock
การฝึกศิลปะการต่อสู้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเป็นป้อมปราการทางอารมณ์ อย่างไร? “ การสอนความคิดของคุณเพื่อรักษาความสงบเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเป็นหัวใจสำคัญของเทคนิคศิลปะการต่อสู้มากมาย” Mahalli กล่าว
19 สัมผัสความสุขของคุณ
Shutterstock
การอาบน้ำเป็นเวลานานการปีนเขาลำบากหรือการเดินทางไปร้านดอกไม้ -“ ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อคุณคิดว่าคุณจะปลอบประโลมร่างกายของคุณได้อย่างไร” Alena Gerst นักจิตอายุรเวทที่อยู่ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว "รับความรู้สึกสงบจากการดูปลาในสระน้ำ!" ไม่ว่ากิจกรรมทางประสาทสัมผัสที่คุณเลือกจะเป็นอะไรก็ตามอย่าลืมทำมันบ่อยๆ
20 โทรหาคนที่คุณรัก
Shutterstock
ใครคือนักบำบัดที่ดี (และถูกกว่า) กว่าแม่พี่น้องหรือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ? ไม่ว่าใครก็ตามที่คุณไว้วางใจให้โทรหาพวกเขาเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการพูดคุย แม้แต่การแชทในเวลาเพียง 10 นาทีคุณก็จะรู้สึกหงุดหงิดและรับคำแนะนำจากคนที่คุณรักและเคารพซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจและช่วยคุณแก้ปัญหา
21 หรือแชทกับคนแปลกหน้า
Shutterstock
แน่นอนว่าการแชทกับคนแปลกหน้าอาจฟังดูบ้า แต่คำแนะนำอย่างมีวัตถุประสงค์ของพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเห็นในมุมมองใหม่
22 มุ่งเน้นที่ความสุขของคุณ
Shutterstock
เพื่อให้สมองได้พักผ่อนให้หลับตาและจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง: ที่ที่คุณมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นหาดทรายขาวม้านั่งที่คุณชื่นชอบในเส้นทางเดินป่าตามปกติของคุณหรือการอ่านหนังสือในร้านหนังสือที่ต้องเดินทางหนีจากสถานการณ์ที่เครียด - ในใจของคุณอย่างน้อย - สามารถช่วยให้คุณหยุดพักจิตใจที่จำเป็นมาก และเตือนตัวเองว่าสิ่งต่าง ๆ สามารถและจะดีขึ้น หลังจากใช้เวลาสองสามนาทีในการจินตนาการภาพตัวเองในบรรยากาศที่ผ่อนคลายมากขึ้นคุณจะรู้สึกสบายใจมากยิ่งขึ้น
23 เปลี่ยนเนกาทีฟให้เป็นผลบวก
Shutterstock
วิธีหนึ่งในการพัฒนาสุขภาพจิตของคุณโดยไม่ต้องมีนักบำบัดคือการปรับความคิดที่ไม่เป็นตัวเอกให้เป็นเชิงบวกมากขึ้น เมื่อคุณคิดว่า "ฉันจะไม่ออกไปจากร่องนี้ฉันเข้ามา" หาวิธีที่ สามารถทำได้ และ จะ ออกไปจากมัน การดึงตัวคุณออกจากพื้นที่เชิงลบนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด
24 ลืมสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
Shutterstock
เมื่อคุณรู้สึกแย่ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะ "หายนะ" หรือมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด อย่างไรก็ตามหากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นคุณควรพยายามมุ่งเน้นไปที่ข้อดี จิตใจมีแนวโน้มที่จะทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลงกว่าที่เป็นจริง การคิดเกี่ยวกับอัพไซด์นั้นจะช่วยขจัดความคิดด้านลบและทำให้คุณมีพื้นที่ว่างสำหรับการลงมือทำ
25 พาตัวเองออกเดท
Shutterstock
คิดว่าคุณต้องการใครสักคนที่จะเข้าร่วมกับคุณในวันที่? คิดดูอีกครั้ง. ตาม Michelle Croyle ที่ปรึกษานักจิตอายุรเวทและเจ้าของการให้คำปรึกษาอิสระมากมายใน Monroeville รัฐเพนซิลวาเนียบางส่วนของความคิดที่ดีที่สุดคือการผจญภัยเดี่ยว
สนใจภาพยนตร์ที่ไม่มีใครอยากดูใช่ไหม ไปดูกัน! ต้องการลองร้านอาหารใหม่ที่อยู่ข้างนอกบ้างไหม? ลดระดับ! บางครั้งอาจเป็นเพียงสิ่งที่แพทย์สั่ง (หรืออย่างน้อยสิ่งที่เราคิดว่าพวกเขา จะ สั่ง)
26 งีบหลับ
Shutterstock
“ ความหงุดหงิดความกระวนกระวายความเข้มข้นต่ำและความเหนื่อยล้าเป็นเพียงบางสิ่งที่เกิดจากการนอนไม่หลับ” Damon Nailer โค้ชชีวิตและนักพูดสร้างแรงบันดาลใจในมอนโรรัฐหลุยเซียน่ากล่าว ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มลื่นไถลตอนกลางวันลองแอบดูสักพักหนึ่งชั่วโมง มันสามารถเปลี่ยนได้ทั้งวันของคุณ!
27 กดปุ่มรีเซ็ต
Shutterstock
มันจะค่อนข้างดีที่จะมีปุ่ม "รีเซ็ต" จริง ๆ ในชีวิตที่สามารถให้กระดานชนวนที่สะอาดเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ ข่าวดีก็คือว่าแม้ว่าปุ่ม "รีเซ็ต" นี้อาจไม่ใช่สิ่งที่มีอยู่จริงที่คุณสามารถกดได้ แต่คุณสามารถมีปุ่มรีเซ็ตจิตได้ ไม่ว่าคุณจะเศร้าเสียใจหงุดหงิดหรือรำคาญเพียงแค่ถ่ายรูปปุ่มนั้นกดมันสูดหายใจเข้าลึก ๆ และเดินหน้าต่อไป และสำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอัจฉริยะ 12 ประการสำหรับการเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อติดตามเราบน Instagram!
