ผู้หญิงในวัย 80 ปีของพวกเขาต้องออกกำลังกายแม้จะมีความคิดที่ผิดพลาดที่ผู้สูงอายุควรไม่ใช้งาน ผู้หญิงวัย 82 ปีควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย 4 ประเภท ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อแบบสมดุลการฝึกความแข็งแรงและการสร้างความอดทน ในระหว่างกิจกรรมสร้างความอดทนที่อัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญ ออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเกินไปสำหรับอายุของคุณมีความเสี่ยง แต่ไม่ได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นสูงพอที่จะไม่ปรับปรุงความอดทนของคุณ
วิดีโอประจำวัน
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ - อัตราร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณไว้คืออัตราการเต้นต่อนาทีที่ให้การออกกำลังกายที่มีความอดทนอย่างมีประสิทธิภาพ. หากต้องการหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดให้ลบอายุจาก 220: 220 ลบ 82 เท่ากับ 138 ครั้งต่อนาที Trung tâmKiểmsoátvàKiểmsoátBệnh (USC) cho biết, nhịp tim mụctiêucủabạn cho bàitậpcườngđộ trung bìnhlà 50 đến 70% củanhịp tim tốiđacủabạn. ห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของ 138 เท่ากับ 69 ครั้งต่อนาที เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของ 138 เท่ากับ 96. 6 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็น 69 ครั้งต่อนาทีเป็น 96 หรือ 97 ครั้งต่อนาทีช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีและช่วยให้คุณอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีโดยที่คุณได้รับการรับรองจากแพทย์เพื่อการออกกำลังกายที่มีความอดทน
การเริ่มต้นโปรแกรม
คุณไม่ควรกระโดดเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ การผ่อนคลายลงสู่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่อยู่ในภาวะหยุดนิ่ง เริ่มออกกำลังกายที่ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - 69 ครั้งต่อนาที - อย่างน้อยสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเพิ่มความเข้มให้เป็นระดับอัตราหัวใจที่สูงขึ้น รับออกกำลังกาย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
การผ่อนคลายลงในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นแผนงานที่ปลอดภัย แต่ให้อยู่ที่ความเข้มเดียวกันกับที่คุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายจะไม่เพียงพอที่จะท้าทายร่างกายของคุณ ให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ควรเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายระหว่างสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายให้มากที่สุด
การฝึกความแข็งแรงการฝึกความสมดุลและการยืดกล้ามเนื้อไม่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเพียงพอสำหรับความกังวล แต่กิจกรรมความอดทนเช่นการเดินว่ายน้ำและการขี่จักรยานมีศักยภาพในการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
เงื่อนไขและยาบางอย่างมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงและกำลังใช้ยานี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและแนวทางการเปลี่ยนแปลง สอบถามแพทย์เพื่อปรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจในสถานการณ์เช่นนี้
